~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

prosze bardzo:

1. Prostowanie na maszynie 4x15 - powolne ruchy pozytywne i negatywne
2. Wykroki chodzone 10x20 - powolne i dokladne, bez dotyk.kolanem ziemii
3. Wyciskanie na maszynie 2x15
4. Uginanie leżąc 4x12
5. Uginanie jednonóż stojąc 3x15

Bez szalenstw z ciezarem. Dokladna technika i powolne ruch ze spieciami w szczycie.

Dziękuje Rafale.Mam rozumieć,że 10x20 przy wykrokach oznacza 10 serii??Już czuje to palenie...Rafale co mógłbym zrobić w miejsce uginania nóg stojąc jednonóż?Ponieważ brakuje tej maszyny w moim klubie,również tej do uginania siedząc.

Proszę o poprawę tego treningu, nie wiem czy nie będzie on dla mnie zbyt ciężki, chciałbym aby ewentualne poprawki wiązały się z przekształceniem go na trening masowy

I dzień

Klatka + biceps

Klatka
wyciskanie na ławce (pozioma) 12,10,8,8
wyciskanie na ławce (skos górny) 12,10,8,8
wyciskanie na ławce (skos dolny) 12,10,8,6


biceps
-uginanie ze sztangielkami, supinacja 12, 8, 6, 6
-modlitwnik 12, 6, 8
-lawka skosna 12, 6, 8
(ćw 2 i 3 łączone)

II dzień

nogi + triceps

Nogi
przysiady ze sztangą 15,12,10,8
siady bułgarskie z nogą na ławce (nie wiem jak z ilością serii i powt)
mc na prostych nogach 3x12

Łydki
łydki na stojąco 3x20
na siedząco 3x25

Triceps
wyciskanie francuskie gryfem łamanym 12,10,8,6
wyjazdy 12,10,8
sztangielką w pozycji siedzącej 12,10,8


III dzień

plecy + barki

Plecy
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x5
wiosłowanie nachwytem 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 12,10,8
mc 15,10,8,6

Barki
wyciskanie sztangi siedząc 4 X 12-8
unoszenie sztangielek do przodu 3x12
unoszenie sztangielki na boki w opadzie 3x12-8

tak 10 serii
mozesz zrobic uginanie jednonoz przy wyciagu, z podczepioną do nogi linką

witam... znowu dopadla mnie choroba ... jakas grypa zoladkowa, brzuch boli, goraczka 38, glowa boli... znowu musze przerwac na jakis czas redukcje

Waga 111kg / 109kg / 108kg / 108kg / 107.5 / 106 / 106 / 104 / 103 / 102.5 / 101 / 100

tak wyglada waga ;-p

po chorobie wroce do treningów i diety [musze przerwac poniewaz niemoge prawie nic jesc... cokolwiek zjem to zaraz mnie kłuje zoladek :/]

wspolczuje
ale pociesze Cie ze ten spadek to jest ogolny spadek masy ciała a nie masy miesniowej i jak tylko wrocisz do "normy" to
sporo kg wskoczy od 1ego tygodnia.

Witam

na wstępie chciałem życzyć wesołych świąt dla Panów Rafała i Jacka oraz ich rodzin

a teraz pytanie.
Zakupiłem NAG i Xtreme BCAA z kaizen

Może być tak?
Przed treningiem na pusty żołądek 30min BCAA

a bo mam spalacz, więc co dac najpierw BCAA czy spalacz

Po treningu (trening siłowy + aeroby (60 min) i kiedy? może być w połowie aero? BCAA+NAG a po skończeniu aero bezpośrednio Whey+ryż?


1 porcja NAG to 1 łyżeczka ~6g
1 porcja X BCAA 4kapsy

czy dać inaczej
waga ok 87-88 kg



Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-21 15:53:26

Tak King, Bcaa jest najwazniejsze przed i po treningu ale jak mozesz to wrzuc jeszcze porcje na czczo.
NAG razem z BCAA bezposrednio po treningu silowym.
Mile widziana dawka w.w. suplementu bylaby na czczo.
Tak, standardowa dawka to 5-6g NAG i 4-5g BCAA.
Na 1h przed treningiem spalacz.
Tak po treningu whey +ryz.
Pozdrawiam wszystkich i zycze wesolych swiat.

Czesc Mlody.
A wiec tak:
-w cw 2 i 3 klatki piersiowej zrob o jedna serie mniej
-Przy bicepsie postap jak przy klatce piersiowej, poza tym podaruj sobie serie laczone
-zamiast siadow bulgarskich zrobilbym klasyczne wyprosty podudzi siedzac 20,12,10-8,12
-przy barkach uwzgledniles dodatkowe izolowane cw na przedni akton barkow ale ja bym wolal abys usunol je na rzecz cw na tylny akton barkow np wznosow bocznych w opadzie
Reszta przyzwoicie, pozdrawiam.

Witam Jacku
Jak narazie twój plan spisuje się super mam za sobą dwa treningi. nóg i łap. Nogi to jedna wielka masakra..... i o to chodzi

Łapy tak samo super.

Tylko chciałbym byś wytłumaczył na czym konkretnie polegają te wjazdy ( triceps). W czym szum.

Życzę Wesołych, Spokojnych Świąt Rafale i Jacku oczywiście razem z rodzinami