~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Rozumiem

Podkreślam że nadal dieta jak i trening mają charakter masowy.

co do redukcji, opracowuje dietę i trening


Dziękuje!

Jest ok.

Witam Mam Dieta do poprawki jestem poczontkujacy wiec prosze o pomoc. Moje dziene zapotszebanie wynosi 3300kcal. Mam jeden problem nie lubie mleka i nie moge sie przyzwyczjić do niego czy moge zastopic to odżywko białkowa??

Oto moja Dieta:

Śniadanie
-płatki owsiane 100 gram
-3 kanapki z ciemnym pieczywem + szynka
-rodzynki około 30 gram
-witamin z firy Olimp

2 Śniadanie około 10:30:
-2 kromki ciemnego pieczywa z serem zultym i szynka
-banan

Obiad około 15 przed treningiem:

-ryż 100 gram
-pierś z kurczaka 100 gram do tego ogórek lub pomidor
-kieliszek oliwy z oliwek

Posiłek Po treningowy:

-płatki 100 gram
jogurt duży 250 ml najlepiej owocowy
- jakies owoce

Kolacja około 22:

-3 kromki ciemnego pieczywa z serem żułtym


Dziekuje za poprawki Pozdrawiam

No tak tylko ze ta twoja dieta wogole nie przypomina diety.
I aby w jakims tam stopniu odpowiedziec na twoje pytania musisz napisac cos wiecej o sobie.
Tj cele diety, waga ciala, genetyka itp.

Witam ponownie!
Panie Jacku, poprawilem diete. Prosze spojrzec.


Śniadanie: (180 kcal + 370kcal + 210 kcal)
mleko 2% - 300 ml - 10B, 6T, 15W
Platki owsiane - 100g - 12B, 7T, 62W
3 Jajka - 150g - 18B, 15T, 1W


Sniadanie II: (230 kcal + 330 kcal)
tunczyk - 120g - 32B, 12T, 0W
kasza 100 g 9B/@T/70W



Obiad: (150 kcal+ 320 kcal)
Kurczak - 100g - 21B, 1.3T, 0W
ryz brazowy - 100g - 7B, 2T, 70W
+ jakas surowka + oliwa z oliwek.

Przed treningiem: ( 180 + 370 + 100 kcal )
mleko 2% - 300 ml - 10B, 6T, 15W
Platki owsiane - 100g - 12B, 7T, 62W
Kurczak - 100g - 21B, 1.3T, 0W


Po treningu: (340 + 150 kcal + 125)
ryz bialy - 100g - 6B, 0.3T, 80W
mleko 2% - 300 ml - 10B, 6T, 15W - mleko do ostrowii.
Ostrowia 1 porcja - 30 gr - 24B, 2.4T, 1.8W

kolacja: (130kcal)
ser twarogowy poltlusty - 100 g - 18,3B, 5T, 4W

kcal: 3185
bialko: 181
tluszcze: 62
wegle: 396


Dodac do tego jeszcze cos ? Przez "pierwszy okres masowy" doszlo mi... 4 kg z czego 3 to pewnie tluszcz... Prosze o ewentualna korekte

Witam panie Jacku to tak:

waga 90kg
wzrost 181cm
wiek 20 lat
cel djety masa
jestem Endomorfikiem

Mam nadniar tkanki tłuszowej ktora chial bym zgubić ale pszy tym nie starcic yego co wypracowałem

Czy cos jeszcze mam podac?

Extr4 za malo bialka w diecie, na jeden posilek powinienes miec 39g protein.
Przykladowo 1posilek wnosi tylko w.w. przez Ciebie 18g protein a bialka z mleka i platek nie wliczaj do bilansu.
Tj bialka roslinnego nie wlizamy a produktow mlecznych przy twojej genetyce powinienes unikac.
Mozesz natomiast w celu uzupelnienie niedoboru w.w. makroskladnika dodac do 1posilku wheya, oczywiscie proponuje 100%WHEY -produk dobry i sprawdzony, budzacy zafanie klijentow.

Tunczyka musisz miec 170g, piersi z kuraka 185g.

Na kolacje ser twarogowy chudy+whey. Aby w tym posilku uzyskac odpowiednia dawke protein dodaj 3/4miarki wheya.

Do 1 posilku dodaj np 120g banana.
Po treningu (bezposrednio) Ultra Mass 1g cukru na kg masy.
1h pozniej 120g ryzu+w.w. piers.
W posilku 2 80g kaszy.
W posilku 3 (obiad) 80g ryzu ciemnego.
W posilku przedtreningowym 90g platek.
Pamietaj aby do posilkow dodawac warzywa o niskim IG.

MJ20
prosze do ponizej przedstawionego schematu obliczyc wartosci dla bialek, wegli dla twojej osoby.
1posilek
platki owsiane gorskie+jaja(2 cale)+warzywa+whey
2posilek
chudy schab+ryz ciemny+warzywa
3posilek
piersi z kurczat+platki owsiane
Trening
-carbo+whey(nie wliczamy do bilansu)
4posilek
ryz bialy+piers z kurczat
5posilek
chuda ryba(moze byc tunczyk)+kasza gryczana badz jeczmienna+warzywa
6posilek
ser twarogowy chudy +warzywa+whey

Ilosc makroskladnikow to 2,5gprotein/kg masy i 5g weglowodanow na kg masy.
Pamietaj aby warzywa stosowane przez Ciebie posiadaly niski indeks glikemiczny.
Powodzenia

Witam zglaszam sie po chorobach, i po 1 tygodniu treningów po przerwie :p

Waga 111kg / 109kg / 108kg / 108kg / 107.5 / 106 / 106 / 104 / 103 / 102.5 / 101
Pas 109cm / 107 // 106,5 / 105 / 103 / 101

Liczby podkreslone wskazuja wage podczas choroby [dieta, bez cwiczen] a pogrubiona wage po 1 tygodniu cwiczen

Po tych calych chorobach zauwazylem spadek wytrzymalosci co bede musial szybko odrobic

poniedzialek - 1h aero + 1h aero przed snem
wtorek - silka + 50 min aero
sroda - 1h aero + 50min aero przed snem
czwartek - silka + 50 min aero
piatek - 1h aero + 50min aero przed snem
sobota - aeroby 1h rano + silka
niedziela - wolna

Dieta :
Płatki owsiane górskie 80g
Białko jaja kurzego 200g
białko 30g

2 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna perlista 50g

3 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna 50g

4 posilek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna 50g

5 po treningu
białko 60g
Ryż biały 40 brazowy 40

6 przed snem
Białko jaja kurzego 300g
bialko 15g

trening :
1dzien
Brzuch
-przenoszenie nog na lawce skosnej 4*25-15
-wznosy nog na lawce poziomej j.w.
cw 2 i 3 w seriach podwojnie laczonych
-sklony/spiecia przy wyciagu lezac serie j.w./KLASYCZNE SPIECIA

Plecy
-podciaganie sztangi szeroko 20 12 8 6

-,martwy ciag 25 20 ,12, 6-8

-wioslowanie sztangi w rogu 20 ,6-8, 2*12-8
cw. 3 i 4 metoda serii podwojnie laczonych
-wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie j.w. 20 6-8 2*12-8

Biceps
-uginanie lezac na lawce skosne 20 ,12,6-8
-uginanie ze sztanga 20 ,6-8, 12-8
-uginanie sztangą o uda 20 6-8 12-8


2dzien
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - 12,10,8, 12-15
cw 2i 3 na klatke w seriach podwojnie laczonych
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 4*12-8
Wyciskanie sztangi znad klatki 20,12,6-8,12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 20,3*12-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 20,12,6-8,12-15
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - j.w.

3dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
-dodaj sklony przy wyciagu kleczac 3*25-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie - 25,20,15,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie - 25-15
PROSTOWNIE NÓG W LEZENIU - 3 SERIE - 20,2*6-8
wykroki 3*12-15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15

Jak dlugo byles chory i jak dlugo trenujesz na w.w. planie?
Tak wlasnie brak treningow +choroba(ewentualnie antybiotyki)powoduja mocny spadek wydolnosci ale jest to do nadrobienia.
Pamietaj nic na sile, wszystko powoli, inaczej mozesz nabawic sie kontuzji lub nawrotu infekcji.

chory bylem 2 tygodnie [ 2 podkreslone wagi ], i wznowilem poprostu ten trening po przerwie, wczesniej przed przerwą dzien nr 1 jechalem okolo 2 tygodnie, a 2 i 3 dzien walilem znacznie wiecej, poniewaz niezmieniales mi nic [ mysle ze okolo 6-8 tygodni ].