~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
- wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8,6
- wioslowanie sztangielkami 12,12,12

LYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 3x12
- wspiecia na stojaco 3x15

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12,10,8,6
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na lawce 12,10,8,6
- szurugsy 12,10,8,6

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12,10,8,6
- suwnica 12,10,8,6

PIATEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na lawce skosnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 12,10,8,6
- pompki z rekami z tylu 20/16/12 lub PROSTOWANIE RAMIon PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8,6


panie Jacku co pan myśli o takim trening może pan coś pomóc zmienić czy coś ogólnie obadać go czy jest dobry a jak można to powiedzieć co zmienić itp będę wdzięczny

do tego jeszcze planuje dodać 2 razy w tygodniu trening na sile klatki tylko na płaskiej coś w stylu 3x3...

jeśli są potrzebne jakieś fotki info czy coś to mogę dać i mowie tez ze będę brał od poniedziałku xpand+cell pump



Zmieniony przez - polaco_92 w dniu 2008-03-01 20:12:30

Nie wiem czy jestes swiadom Polaco ale taki trening raczej jakos znacznie nie poprawi twoich wynikow silowych na klatke.

Do tego sa przystosowane specjalne treningi a ja mam wrazenie ze Ty chcialbys byc bardzo silny tj wyciskac duzo i przy tym wygladac bardzo dobrze.
Otoz takie mozliwosci posiadaja osoby z wyjatkowymi predyspozycjami genetycznymi a takowych jest niewiele.

Jezeli taki trening mialby zmienic twoj wyglad to:

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 ZA DUZO SERII NA KLATKE, OSOBISCIE ZROBILBYM 3CW
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 PRZEDRAMIONA RACZEJ DODALBYM DO PLECOW LUB BICEPSA
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6 PODSTAWA CIAGI
- wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8,6
- wioslowanie sztangielkami 12,12,12

LYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 3x12
- wspiecia na stojaco 3x15

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12,10,8,6 PROPONUJE WYCISKAC ZNAD KLATKI
- unoszenia na boki 4x12-8 ZA DUZO SERII 1 ROZGRZEWKOWA I 2WLASCIWE WYSTARCZA
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na lawce 12,10,8,6 J.W.
- szurugsy 12,10,8,6 / 25,12,6-8

Nogi:
- przysiady 5x12-8 /25,20,15,12,12
- wykroki z hantlami 3*15-20
- suwnica 12,10,8,6
-DODAJ WYPROSTY PODUDZI
-DODAJ UGINANIA
PIATEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12 /12,8,6
- uginania na lawce skosnej 4x 12-6/12,10,6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 /J.W.

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 12,10,8,6 /3SERIE WYSTARCZA
- pompki z rekami z tylu 20/16/12 lub PROSTOWANIE RAMIon PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8,6

NIE ZAUWAZYLEM CW NA BRZUCH.

dziękuje bardzo ale jak pan mówi o tym ze są specjalne treningi na wyciskanie leżąc to bym o taki prosił jak można bo bardzo mi na tym zależy a jak nie to nic będę robił ten i jakoś se poradzę...

Panie Jacku a jeszcze na temat barków:


Trening podpowiedziany przez Pana:
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 15,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 15,12,10,8
Unoszenie przodem sztangi 15,12,10
Wyciskanie w siadzie sztangielek 12,10,8

Zaobserwowałem ładne rozwinięcie tylnich i bocznych aktonów, jednak odstają przednie?

jakieś rozwiązanie?
Możliowści sprzętowe: brak poręczy i wyciągu, reszta jest

Trening ten nie wyglada na moje autorstwo,przynajmniej nie calosc.
Ale nie o to przeciez chodzi.
Przedni akton barkow rozwija sie przy wielu innych cw., wiec troche mnie dziwi taki stan rzeczy u Ciebie.
Jezeli jednak tak jest mozesz poprostu sprobowac takiego treningu:
-wyciskanie sztangielek siedzac 15,12,8,6
-wznosy przodem lezac na lawce skosnej, kat nachylenia 75stopni 12-15, 2*12-8
-wznosy boczne w opadzie j.w.
-wznosy boczne siedzac j.w.

Inna wersja treningu ktora przynosilaby rowniez ciekawe rezultaty:
-wyciskanie sztangielek siedzac 15,12,8,6
-wioslowanie sztanga siedzac 12-15,2*12-8
-odwodzenie w skosie j.w.
-wyciskanie sztangi siedzac bez oparcia 12,8,6

Pozdrawiam

Widzę , ze tu PAna duzo osob "wykorzystuje" to , ja tez sobie pozwole.

Otoż wybrano mnie do testu i się zastanawiam jaki trening powinnam miec, aby dobrze pojsc z masą, i wycisnac max korzysci z zestawu suplementow

Obecny wyglada tak:

I Dzień(plecy biceps brzuch)
sciaganie wyciagu gornego do brody wąski chwyt 1x15 1x5 3x8
wiosŁo 2x8 1x8+5mniejszym cięzarem
przyciaganie podchwytem drązka poziomego do brzucha 3x8
na maszynie przyciąganie do klatki 3x8

uginanie ramion ze sztaga prostą stojac 1x15 1x5 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami 2x8 1x8+5

spęcia na Ławce skosnej z obciązeniem 3x10
unoszenie nog w zwisie 3x20

II Dzien (klatka triceps)
wyciskanie sztangi na Ławce 45stopni 1x15 1x5 3x 8
wyciskanie sztangielek na Ławce 30 stopni 3x8
rozpiętki na Ławce prostej 2x8 +1x8+5

Francuskie wyciskanie kratownicą 1x15 1x5 3x8
wyciskanie hantli bolkiem na Ławce 3x8
wyciskanie do dolu drązka wyciagu gornego 2x8 1x8+5

III dzien Naramienne +brzuch
wyciskanie sztangi z przodu 1x15 1x5 3x8
unoszenie ramienia z hantlem bokiem 3x8
unoszenie hantli bokiem w opadzie 2x8 1x8+5

spęcia na Ławce skosnej z obciązeniem 3x10
unoszenie nog w zwisie 3x20

IV Dzien Nogi
przysiady ze sztanga1x15 1x5 3x8
prostowanie siedzac 3x8
zginanie lezac 3x8
wspiecia na palce 3x8


Bo już bedzie 5 tyg jak nim jade, wiec na test chyba wypada zmienic czy co Pan sądzi



Zmieniony przez - Patka_00 w dniu 2008-03-02 13:10:23

Czesc Patka.

Jaki test?
Wiecej szczegolow prosze.

O to link do testu

Diete mam już uŁożoną, wiec ten pkt jest ok.
Teraz kwetia treningu


https://www.sfd.pl/***_WYNIKI_-_strona_4_!!_MET-RX_a_dla_5_osób_!!_-]_RYWALIZACJA_***-t384413.html 

O Patka to jakby specjalisci od tego testu powinni sie wypowiadac.

Witam serdecznie Panie Jacku!
Skoro inni mogą to ja też A wiec...
Moja przygoda z "zdrowym trybem życia" zaczęła się w styczniu ubiegłego roku. Startowałem z wagą 115 kg, która do maja 07 udało mi sie zrzucić do około 85 kg. Przez okres wakacyjny stała w miejscu. Mniej więcej we wrześniu zacząłem zrzucać pozostałą "nadwagę". Udało mi sie uzyskać wagę 78 kg. Niestety, moja sylwetka nie była zadawalająca. W okresie, gdy gubiłem wagę, ograniczałem sie jedynie do ćwiczeń aerobowych, gdyż nie miałem możliwości uczęszczania na siłownię. Trenować zacząłem około października. Kupiłem ławeczkę, sztangę łamaną i prostą, hantle oraz obciążenie. Poczatkowo ćwiczylem ACT oraz FBW. Od około miesiąca staram robić "masę". Moja dieta wygląda tak:

Śniadanie:
100g płatków owsianych + 2 jaja
2 Śniadanie:
100g chleba razowego + 125g piersi z kurczaka (tutaj wiem, że powinienem to zamienić na ryż brązowy / kasza + kurczak)
Obiad:
100g ryżu brązowego + pierś z kurczaka
Przed treningiem:
50g ryżu białego + ryba
Po treningu:
50g ryżu białego + Odżywka białkowa
Kolacja:
100g Twarogu półtlustego.

Z wszystkiego wychodzi coś takiego:

kcal: 2550
białko: 190
tłuszcze: 60
węgle: 280

Do tego suplementacja omegą 3 oraz witaminami.

Moje obecne dane to:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 83kg
Trening: MASS 3 x w tygodniu.

Mój problem polega na tym, że czuję jak się znów otłuszczam. Co Pan proponuje ? Dodam tylko, że trenuje piłkę nożną 1-2 razy w tygodniu po około 2h.
Może dołożyć jakieś aeroby po siłowni ?
Proszę o odpowiedź i z góry serdecznie dziękuję.