Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Na tym etapie ma sens jak najbardziej, ale oczywiście jak w każdym planie treningowym musi obserwować. Jak po kilku treningach stwierdzisz, że jednak jest za mało ćwiczeń to nic nie stoi na przeszkodzie żeby coś dołożyć bo przy planie gdzie masz 4 ćwiczenia spokojnie możesz dołożyć.
Co do samego rdzenia to warto coś dołożyć z takich polecanych ćwiczeń to wszelakie formy planka czy to klasyczny czy side plank czy ewentualnie jakieś progresje. Ponad to dead bug, paloff press, spacer farmera jednorącz.

Cześć. Mam pytanie na co jest to cwiczenie Basic Banded Glute Bridge





Zmieniony przez - kabutoro w dniu 2020-01-14 17:36:48

To jest jedno z podstawowych ćwiczeń pośladkowych. Wszelakie wersje glute bridge czyli mostka biodrowego angażują do pracy mięśnie pośladkowe i kulszowo goleniowe.
To bardzo dobre ćwiczenie na początek bo jak każde ćwiczenie siłowe ma wiele odmian bo można to robić w wersji jednonóż, można robić w wersji z obciążeniem czy nawet dalszy ciąg progresji czyli hip thrust.
zastosowanie gumy sprawia, że rozpychając kolanami gumę i utrzymując napięcie mocniej angażujemy mięśnie pośladkowe do pracy. Warto robić to ćwiczenie.

rion10

Na tym etapie ma sens jak najbardziej, ale oczywiście jak w każdym planie treningowym musi obserwować. Jak po kilku treningach stwierdzisz, że jednak jest za mało ćwiczeń to nic nie stoi na przeszkodzie żeby coś dołożyć bo przy planie gdzie masz 4 ćwiczenia spokojnie możesz dołożyć.
Co do samego rdzenia to warto coś dołożyć z takich polecanych ćwiczeń to wszelakie formy planka czy to klasyczny czy side plank czy ewentualnie jakieś progresje. Ponad to dead bug, paloff press, spacer farmera jednorącz.

Kilka pytań jeszcze na koniec:
1.Nie dawałem nic na core do siłowego bo praktycznie zawsze na treningu muay thai robimy takie ćwiczenia (2x week), to narazie wystarczy?
2.Progresja liniowa, to dobrze rozumiem jak mam 4s to powiedzmy jak zrobię w tych 4s poniżej np 35 powt (planowo 10p) to cofam ciężar o 3 dokładki i lecę dalej, tak?
3.Od ilu procent obecnych maksów na te 10 powt zacząć, aby optymalnie progresować? 70-80%?
4.Przy treningu AB 3x w tygodniu, dobrze będzie jak będę dokładał co dwa treningi danego zestawu tzn A-xkg, B, A-xkg, B, Ax+2.5kg?

1 Starczy
2 progresja liniowa czyli stale coś dokąłdasz, np w jednym tygodniu zrobiłeś 4x 50 60 70 80 kg to w kolejnym dajesz 52,5 62,5 72,5 82,5
3 zrob wstępne 2-3 treningi i będziesz wiedział ile dać na te 10 powtórzeń
4 progresuj tak ile będziesz w stanie , nie zawsze z treningu na trening się da dołozyć np w każdej serii.

Cześć,
prośba o pomoc w ustaleniu czy to za dużo, za mało, czy w sam raz.

Ale czego?

Przepraszam, miało być przejście do kolejnej linii, ale dałem Enter bez Shifta.
Muszę rozbić na 3 wiadomości, bo max. to 1000 znaków:

Cześć,
prośba o pomoc w ustaleniu czy to za dużo, za mało, czy w sam raz. Chodzi o ilość serii na trening i tygodniowo.
Krótko o mnie: jestem na redukcji, masy mięśniowej jest dość mało, ale za to spore otłuszczenie (ok. 20%), bo miałem dłuższą przerwę w diecie i ćwiczeniach. Waga 78kg przy 183cm. Ćwiczę w domu, na siłownię nie mam niestety czasu. Dieta zbilansowana, około 300kcal mniej niż zapotrzebowanie, rozkład makro odpowiedni.
Mój plan:
Poniedziałek:
Barki:
wznosy boczne 6 serii po 12 powtórzeń po 5kg,
wyciskanie hantli stojąc: 6x 8p (34kg = po 17kg na hantlę)
szrugsy hantlami: 6x 20p (40kg = 2x20kg)
Biceps:
podchwytem hantlami 2x 8p (20kg = 2x10kg)
podchwytem hantlami 3x 8p (25kg = 2x12,5kg)
młotkowo hantlami 3x 8p (25kg = 2x12,5kg)
Plecy:
wiosłowanie jednorącz w opadzie 4s x 8p (17kg)
Przerwy między seriami: 90s

Wtorek:
Łydki:
wspięcia na palcach 6x 30p (+15kg na plecach)
wspięcia siedząc 6x 20p (+35kg)
Uda:
wykroki chodzone 4x 16p (8p na nogę) (+50kg)
martwy ciąg na jednej nodze 4x 16p (8p na nogę) (+35kg)
Przerwy między seriami: 90s

Środa:
Klata + triceps
1. Pompki: 5 serii (odstępy między ćwiczeniami 60s, między seriami 5 minut)
Klasyczne (8 powtórzeń) + nogi na podwyższeniu (8p) + diamentowe (8p) + hinduskie (5p) + na na pięściach (8p) + z przejściem w bok (8p)
Druga seria +5kg w plecaku
Trzecia seria +10kg w plecaku
Czwarta seria +15kg w plecaku
Piąta seria (jeśli dam radę) bez obciążenia do całkowitego odcięcia.

Czwartek i piątek: wolne

Sobota:
Plecy:
Podciąganie nachwytem 4x 5p
Podciąganie podchwytem 4x 5p
Więcej nie daję obecnie rady, ale ćwiczę

Niedziela:
Bieganie około 10-15km średnim tempem. To nie dla ciała, a umysłu.

Cel:
Utrzymać masę mięśniową, ewentualnie rekompozycja, bo przy redukcji ciężko o hipertrofię.
Zdaję sobie sprawę, że mało nóg i pleców, postaram się to poprawić, ale ciężko z czasem.
Czy po redukcji i po dołożeniu trochę pleców, nóg i kilogramów mogę tak trenować na masie?

Z góry dzięki za podpowiedzi.

A jeśli masz w planie 4 dni treningowe to nie myślałeś żeby sobie to podzielić na przykład na plan push pull? Próbowałeś kiedyś takiego podziału treningowego? Bo wówczas fajnie się to sprawdzi, masz każdą partię dwa razy w tygodniu trenowaną.
Treningi nie zajmują jakoś dużo czasu i można się swobodnie pobawić ćwiczeniami w poszczególnych dniach treningowych.
Ten plan co wrzuciłeś to plecy dość słabo trenowane, nogi też szału nie robią, a można to lepiej poskładać do kupy i lepiej ćwiczenia dobrać.