Dziennik treningowy Bziu

I aktualny plan treningowy

dzień 1
barbell hip thrust pyramid 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
goblet squat 3 x 12
heavy kettlebell deadlift 2 x 15
45 degree hyper 2 x 20
band seated hip abduction 2 x 20
incline press 2 x 10
lat pulldown 2 x 10
plank 2*20 sek + side plank 2*10 sek
face pull 2*15


dzień 2
band hip thrust 3 x 10
walking lunge 2 x 50 (total steps, so 25 per leg)
reverse hyper 3 x 10
lateral band walk 2 x 20
push up 2 x AMRAP
Hammer Strength row 2 x 10
Ball rolout 3*10
power raise 2*12

dzień 3
barbell HT 3 x 6
Bulgarian split squat 2 x 10
45 degree hyper 2 x 30
pendulum quadruped hip extension 2 x 10
band side lying clam 2 x 20
dumbbell shoulder press 2 x 10
one arm row 2 x 10
plank 2*20 sek + palof press 2*10

dzień 4
double band hip thrust 3 x 20 (band around knees and band over the hips)
Cybex leg press 3 x 10
American deadlift 2 x 8
band standing hip abduction 2 x 20
dumbbell bench press 2 x 10
inverted row 2 x 10
leg raises 3*15

Rzuciłam się na ten plan jak szczerbaty na suchary - bardzo chciałam zrozumieć co moja trenerka teraz bedzie uskuteczniać - ale póki co za głupia jestem.

Priorytet na pośladki widzę

missInvincible

Priorytet na pośladki widzę

dokładnie tak
nie zaszkodzi po redukcji
poza tym chciałam przetestowac na sobie ten plan na potrzeby podopiecznych

środa


rozgrrzekw agile 8, deadbug, wznosy bioder

dzień 1
barbell hip thrust pyramid 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
60kg/70kg/80kg/50kg
(zmiana techniki i tak naprawdejuż przy 80kg problemy z dobrym dopięciem)
goblet squat 3 x 12
12kg
heavy kettlebell deadlift 2 x 15
28kg
45 degree hyper 2 x 20
ok, ale 20 to już dużo i cięzko
band seated hip abduction 2 x 20
ok, czarna guma
incline press 2 x 10
20kg (rozgrzewkowo) 25kg/27,5kg
lat pulldown 2 x 10
30kg
plank 2*20 sek + side plank 2*10 sek
face pull 2*15
10

bardzo fajny trening wyszedł

czwartek

w domu pośladki i brzuch
długi spacer

w sumei 14,5 tys kroków

Piątek

dzień 2
band hip thrust 3 x 10
Zrobiłąm 3*15 bo gumy by mi sę grubsze przydały
walking lunge 2 x 50 (total steps, so 25 per leg)
z workiem 20 kg
reverse hyper 3 x 10
zrobiłam 3*20 bo to robię na patenci, chciałam bym reverse hypera mieć na siłce
lateral band walk 2 x 20
czarna guma, ok
push up 2 x AMRAP
20/17
Hammer Strength row 2 x 10
30/35kg
Ab wheel 3*10
ok
power raise 2*15
z 1kg

Wiedziałam, że podopiecznym coś skapnie z tego:)

SObota

DNT

spacer
12,5 tys korków

Niedziela
DT


dzień 3
barbell HT 3 x 6
80kg
Bulgarian split squat 2 x 10
z hantlami 4kg
45 degree hyper 2 x 30
ok
bałam sie tej ilosci pow w tym ćwiczeniu :P
pendulum quadruped hip extension 2 x 10
na smithie XD ok
band side lying clam 2 x 20
czarna guma
dumbbell shoulder press 2 x 10
z 10 kg siedząc
one arm row 2 x 10
z 14kg
palof press 2*10 2 szt
plank 2*30 sek+ side plank *20 sek strona - całosć 2 razy
plank 1 min

Nowy plan to zawsze fajna motywacja. Ile masz zamiar nim trenować??

nightingal

Nowy plan to zawsze fajna motywacja. Ile masz zamiar nim trenować??

to prawda, od razu chętniej idę na siłownię i mi się CHCE

planowałam około 6 tyg