Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

osobiście nie wydaje mi się, żeby była taka potrzeba, ale tutaj i tak słucham się ostatecznie tego co Wojtek mówi - wydaje mi się, ze gdyby uznał, ze warto przeciągnąć tego mini cuta dluzej to tak byśmy tez zrobili

zreszta jutro porobie zdjęcia, poleci raport i dam znać co dalej
natomiast wg Ciebie powinnismy dalej ciąć i stad to pytanie?


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-07-11 22:06:28

no tak, dosc sporo fatu jest szczerze mowiac

Piatek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. MC klasyk 1x5-8
5x210kg

2.Uginanie siedząc 2x15-20
17x77kg / 15x77kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15
17x450kg / 15x480kg
20x480kg / 18x480kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20
20x28kg / 18x30kg
20x30kg / 20x30kg

5. SQ na Smithie stopy neutralnie 1x9–12, 1x12-15
13x150kg / 16x130kg
12x160kg / 16x140kg

6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x10kg

7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


trzeci DT pod rząd, jednak wolałem ten trening zrobić dzisiaj, a jutro mieć luźniejsza głowę i niczego nie robić w biegu.. z kolei dwóch DNT pod rząd nawet nie brałem pod uwagę tym bardziej po tym urlopie
kusiły mnie ostatnio ciągi i na jakiś czas wrzucę je do planu, szczerze myślałem ze ta 210tka pójdzie lżej, dlatego póki co zostanę na tym ciężarze póki nie zrobię 8 powt ogólnie cały trening bdb, w zasadzie wszedzie progres, jeśli nie ciężaru to ilosci powtórzeń.. szczególnie wypychanie na suwnicy poszło mega

z rana poleciały fotki do Wojtka i raport, decyzja jest, ze podbijamy ww i lecimy dalej z budowaniem miecha

czasami właśnie lepiej zacząc sobie z mniejszym ciezarem a nadorbić to dłuzsza fazą itp ;) przynajmniej u mnie się to chyba sprawdza:D no i mimo wszystko ciezar ciezarem ale zawsze ta technika/czucie u mnie numer 1 :D

Niedziela - PULL

1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
17x70kg / 15x75kg
18x70kg / 16x75kg

2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13
12x125kg / 15x105kg
11x130kg / 15x110kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x110kg / 12x120kg
15x110kg / 15x120kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
12x65kg / 14x60kg
12x65kg / 15x60kg

5. Face pull 2x10-15
15x30kg / 15x32kg
20x32kg / 20x32kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
9x20kg / 14x15kg
10x20kg / 15x15kg

7. Uginanie ramion na modlitewniku Hammer 2x12-15
20x20kg / 20x20kg

+30min cardio na czczo





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-07-15 10:32:27

Poniedziałek - PUSH

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
10x120kg / 13x105kg
7x125kg / 15x105kg

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12
11x40kg / 12x35kg
9x42,5kg / 13x35kg

3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12
9x30kg
10x40kg / 12x30kg
11x40kg / 16x25kg

4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13
10x90kg / 12x80kg
10x92,5kg / 14x80kg

5. Rozpietki w bramie 2x12-15
20x12kg / 20x15kg
20x12kg / 20x15kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9
25x10kg / 13x15kg
30x12,5kg / 20x15kg

7. Prostowanie ramion z linka wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg
15x21kg / 15x23kg

+30min cardio na czczo


bdb trening, jedyne na co muszę koniecznie zwrócić uwagę, bo znowu się na tym łapę - jak z tygodnia na tydzień dorzucam kg to staram się wykonać taka sama ilość powt lub większa nawet kosztem techniki przez co odbija się to negatywnie na hipertrofii, a i łatwiej o kontuzje. Akurat wczoraj wyciskanie na barki i dipsy nie poszły tak jakbym chciał, zdecydowanie bardziej muszę skupić się tutaj na technice i nie chodzi nawet o zmniejszanie ciężarow, ale o to, żebym nie starał się zrobić „założonej” ilosci powt tylko wykonać tyle ruchów w PEŁNYM ZAKRESIE ile jestem w stanie
ogólnie cały trening na plus, nabicie widze już wraca, wszystkie pozostałe ćwiczenia pomijając te dwa wyżej wymienione wykonane jak należy, z odpowiednia technika, ale i przy zachowaniu progresu

Erwi, rozpisz sobie ciężary,których chcesz używać w każdej serii, również back off - w domu, na kartce - potem zabierz tą kartke na siłownie. Na treningu łatwiej się tego trzymać, jest takie poczucie "realizacji planu":D.

Środa - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
7x192,5kg / 13x160kg
6x200kg / 12x170kg

2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
14x84kg / 15x77kg
16x84kg / 16x84kg

3. Hack SQ 1x5-8, 1x9-12
14x120kg / 8x145kg

4. Odpychanie od platformy obunóż 2x15-20
20x200kg / 20x200kg

5. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x25kg / 20x25kg

6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg

7. Allahy 3x12-15
15x37kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20



wczorajszy trening, progres w siadach nawet mnie zaskoczył 200x6 siadałem pod koniec poprzedniego okresu masowego z waga o jakieś 7kg większa, w dodatku na antku, do tego ten regres na 170tke to już na pewno zyciowka, nawet nie wiem czy z tym ciężarem zrobiłem kiedykolwiek 10p, a tu 12.. szok
Kolejne ćwiczenia również bardzo dobrze, zrezygnowałem z wypychania na suwnicy ze wzgledu na kręgosłup, od jakiegoś tygodnia mocno odczuwam odc lędźwiowy, z początku myślałem, ze przeziębiłem nerki, ale jednak jest to typowo ból mięśniowy spowodowany właśnie głównie tym ćwiczeniem. Zamiast tego poszły siady na hack maszynie, z którymi kiedyś tez był problem ze względu na kolana, tym razem obyło się bez jakiegokolwiek dyskomfortu
ogólnie cały trening bardzo udany, jak takie ciężary lecą dopiero co po zakończeniu mini cuta to zapowiada się ciekawie, wczoraj nawet przeglądałem dziennik i ostatni wynik na ławie tez jest wyższy od tego z końca poprzedniego okresu masowego oczywiście teraz wszystko z głowa tylko o czym pisałem przy poprzedniej wypisce, bo czesto za bardzo napalam się na progres w glownych ćwiczeniach itd, gdzie nie patrzę już wtedy na technikę, „byle dodać względem poprzedniego treningu” .. a na pewno nie o to tu chodzi


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-07-18 05:52:23

Piatek - PULL


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
12x150kg / 15x130kg
12x155kg / 15x135kg

2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
12x125kg / 14x110kg
10x130kg / 15x110kg

3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x50kg / 17x45kg
12x55kg / 20x45kg

4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x55kg / 12x55kg
15x55kg / 15x60kg

5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

6. Szrugsy na maszynie 2x10-15
30x130kg / 30x150kg
30x150kg / 30x180kg

7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
12x27,5kg / 15x20kg
14x27,5kg / 16x20kg

8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
20x17kg / 18x19kg
20x19kg / 15x22kg

9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 20x180kg / 20x180kg

+30min cardio na czczo



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-07-20 10:02:21

Czwartek - PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12
8x90kg / 13x70kg
9x92,5kg / 15x72,5kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
9x90kg / 17x75kg
12x92,5kg / 16x80kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1x5-8, 1x9-12
8x100kg / 18x80kg

4. Butterfly 2x15-20
20x30kg / 20x30kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
20x6kg / 15x8kg
20x8kg / 15x10kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x17,5kg

7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15
20x30kg / 20x30kg
25x33kg / 20x36kg

+30min cardio na czczo


Ciężary znowu zaskakująco do przodu, ogólnie bdb trening