Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

mówisz od siłowni czy w pracy?
silki to chyba w ciągu ostatnich lat nie miałem więcej jak 2 dni offu nawet jak była sraczka i rzyganie
teraz i tak wypadną mi raczej tylko trzy dni.. bo i w sobotę przed wyjazdem planuje machnąć i w środę po powrocie

Niedziela - PUSH

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
7x120kg / 14x100kg
10x120kg / 13x105kg

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12
9x40kg / 13x35kg
11x40kg / 12x35kg

3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12
9x30kg
11x35kg / 13x30kg
10x40kg / 12x30kg

4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13
7x90kg / 10x80kg
10x90kg / 12x80kg

5. Rozpietki w bramie 2x12-15
20x12kg / 20x15kg
20x12kg / 20x12kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9
15x15kg / 15x17,5kg
25x10kg / 13x15kg

7. Prostowanie ramion z linka wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg

+30min cardio na czczo


bardzo pozytywnie się zaskoczyłem dzisiejszym treningiem, siła znacznie na plus, praktycznie w każdym ćwiczeniu dorzucone, a tam gdzie nie to bardziej skupiałem się na technice np w unoszeniu bokiem siedząc
ogólnie bdb trening, wszystko jak należy

Siłki i pracy :D Siedząc w domu raczej ciężko Nam zrobić urlop od treningów :P Mimo, że często mamy świadomość iż wyjdzie to na plus :)

Piatek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
6x190kg / 11x160kg
7x192,5kg / 13x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
13x84kg / 14x77kg
14x84kg / 15x77kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12
12x420kg / 14x360kg
17x400kg / 15x400kg

4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20
20x80kg / 20x100kg
20x100kg / 20x120kg

5. Dzien dobry na ławce rzymskiej z linka wyciagu dolnego 2x15-20
20x22kg / 20x24kg
20x22kg / 20x26kg

6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg

7. Allahy 3x12-15
15x37kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-07-05 19:47:12

mała aktualizacja ode mnie - 3 dni offu od treningów, zaprzątania sobie głowy czymkolwiek itd zdecydowanie były mi potrzebne, może nie typowo od siłki, ale ogólnie potrzebowałem takiego wypadu, bo ostatnio coś łeb fiksowal zupełnie bez powodu, ale nawet nie chce się zagłębiać w to
jutro wracamy i gdzieś koło 16 będę w domu, wiec trening na pewno poleci, bo już mnie nosi
Wojtkowi podeśle raport w piątek/sobotę i podejrzewam, ze będziemy dokładać, bo trzeba w końcu coś więcej tego miecha nayebac
na wyjeździe micha praktycznie każdego dnia przytrzymana, ale bez żadnej spiny, co dziwne nie miałem żadnego parcia na jakieś słodycze typu lody, paczki, gofry itd gdzie z reguły musiałem sobie tego odmawiać, a teraz dosłownie nie miałem ochoty wyskoczyliśmy wczoraj na obiad, gdzie wleciała polędwica z pieczonymi ziemniakami, a prócz tego to praktycznie wszystko standardowo chociaż posiłki nieco inne niż w domu, bo np kurczaka praktycznie w ogóle nie jadłem, gdzie z reguły leci 2-3x ed

także wyjazd naprawdę baaaardzo udany, tego właśnie potrzebowałem
teraz akurat mam chwile, żeby napisać co i jak, bo zaczęło lac, ale wcześniej pogoda była bdb. No i mimo, ze treningów siłowych nie było to aktywność, jednak dość spora, bo praktycznie caly czas na nogach, kilometrów tyle co w te trzy dni to chyba w ciągu ostatniego miesiąca nie zrobiłem

Środa - PULL


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
12x147,5kg / 15x130kg
12x150kg / 15x130kg

2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
12x125kg / 14x110kg
wiosłowanie hantlem - 10x60kg / 8x70kg

3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x50kg / 15x45kg
12x50kg / 17x45kg

4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x55kg / 12x55kg
15x55kg / 15x55kg

5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

6. Szrugsy na maszynie 2x10-15
30x100kg / 30x130kg
30x130kg / 30x150kg

7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
11x27,5kg / 15x20kg
12x27,5kg / 15x20kg

8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
15x19kg / 15x17kg
20x17kg / 18x19kg

9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 20x180kg / 20x180kg

+30min cardio na czczo


wczorajszy trening w zasadzie prosto po powrocie, lekko byłem zmulony po 3 godzinnej jeździe pociągiem, ale jakoś się rozkrecilem
wiosło nachwytem już jednak nie poszło tak dobrze technicznie jak ostatnim razem, wiec nie będę tutaj dalej szalał z dokładaniem tylko po prostu postaram się zachować lepsza pozycje nawet, jeśli wykonam mniej ruchów niż ostatnio
dalej polsztanga była zajęta, wiec pokombinowałem z hantlami, największe są 50tki, wiec dawałem tego mniejszego na górę, co nie do końca się sprawdziło, bo cała sztangielka była mocno przekrzywiona, szczególnie jak dałem 20tke na górę
pozostałe ćwiczenia jak najbardziej ok, dzisiaj zrobię trening push, jutro off i pewnie wysle rano raport do Wojtka, a w sobotę polecę z nogami

waga po powrocie minimalnie w górę, na fotce może tego nie będzie widać, ale przyczynę znam mimo, ze było mega wietrznie to słońce ostro dawało i mocno się zjaralem przez to tez pewnie org lekko wody zaciągnął, najgorzej mnie boli głowa, bo obciąłem się praktycznie na łyso przed wyjazdem.. do tej pory mnie tak bania piecze, ze problem mam ja umyć







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-07-11 12:00:29

Czwartek - PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12
8x90kg / 13x70kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
9x90kg / 17x75kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
8x100kg / 11x80kg
7x100kg / 12x80kg

4. Butterfly 2x15-20
20x35kg / 20x35kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg / 13x8kg
20x6kg / 15x8kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
15x12kg / 12x15kg
15x15kg / 15x15kg

7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15
20x33kg / 13x33kg
20x30kg / 20x30kg

+30min cardio na czczo


i dzisiejszy trening, już lepszy niż wczoraj, bo nic na biegu nie musiałem robić
siłowo za ciekawie akurat w tym zestawie to nie idzie i już dłuższy czas stoję w miejscu, czy to w wycisku na skosie, czy w wąskim na Smithie, ale myśle, ze teraz to ruszy, bo jednak na mini cucie dziwnie, żebym dorzucał jeszcze z tygodnia na tydzień
wyciskanie ze sztanga na barki zamieniłem na wersje na Smithie, bo od już dość dłuższego czasu mam problem z prawym barkiem, nie jest to jakiś mocny ból, ale jednak czasami dość przeszkadza, na Smithie jednak kontrola jest lepsza, tor ruchu itd i ograniczam w ten sposób tez problem z barkiem


Z kolei jutro miałem robić offa po dwóch DT, ale jednak polecę z dwójkami - po prostu pasuje mi machnąć jutro, bo w sobotę mam grilla u rodziców dziewczyny i nie chce się spinać z treningiem przez to z samego rana. Zreszta teraz jak i tak cały tydzień śpię po minimum 7h, do tego miałem 3 dni przerwy to myśle ze regeneracja jest na tyle dobra, ze ten trzeci DT z rzędu nie odbije się negatywnie


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-07-11 18:51:19

lepiej zrób 2 dni offa ;) - serio nie będziez żałował.

nie sadzicie, ze powinniscie pociagnac tego mini cuta jeszcze troszke ?