Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
6x200kg / 12x160kg
6x200kg / 13x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
15x70kg / 15x77kg
12x84kg / 15x77kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11
15x340kg / 15x360kg
15x380kg / 12x420kg

4. Prostowanie nóg siedząc 2x15-20
20x70kg / 20x75kg
20x80kg / 20x85kg

5. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x20kg / 20x20kg

6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg

7. Allahy 3x15-12
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20


bardzo dobry trening, po wypisce można stwierdzić, ze siady poszły praktycznie tak samo, ale w rzeczywistości różnica była dość spora - głębokość i płynność ruchu zdecydowanie na plus jestem mega zadowlony, ze tak dobrze to poszło, na kolejnym treningu postaram się coś dorzucić

ogólnie od dzisiaj wprowadzamy lekkie zmiany w planie, nieco mniejsza objętość w skali danego treningu, ale również całego tygodnia - odjelismy po jednym ćwiczeniu w każdym zestawie i od dzisiaj będę trenował systemem PPL starajac się robić maksymalnie 2 DT pod rząd

Piatek- PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12
10x80kg / 12x70kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
9x90kg / 13x75kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
10x90kg / 14x80kg

4. Butterfly 2x15-20
20x25kg / 20x30kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg / 11x8kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
15x10kg / 12x12kg

7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15

+20min cardio na czczo


lekkie zmiany w treningu, tak wyglądał wczorajszy - wszystko jak trzeba, nie mam się nad czym rozwodzić, główne serie w większości ćwiczeń do upadku, ale zakres planowałem ciut mniejszy wiec będzie można pare kg za tydzień dorzucić

Niedziela - PULL


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
9x150kg / 15x120kg

2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
9x120kg / 13x100kg

3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x55kg / 16x50kg

4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x50kg / 15x60kg

5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

6. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x170kg / 15x170kg

7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
9x30kg / 13x22,5kg

8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
15x17kg / 15x19kg

9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 18x180kg / 16x180kg

+20min cardio na czczo


naprawdę bardzo dobry trening, jeszcze wczoraj zastanawiałem się czy dzis nie odpuścić i nie zrobić dwóch dni odpoczynku, ale po tym jak się dzisiaj obudziłem stwierdziłem, ze jednak nie jest mi potrzebny kolejny dzień off
wszystkie ćwiczenia poszły bardzo dobrze, we wioslowaniach znacznie bardziej zwróciłem uwagę na fazę negatywna i mocniejsze pochylenie, żeby jednak czucie było jak największe przy zachowaniu ciężarów z ubiegłego tygodnia, pompa i nabicie mega, ogólnie nie ma nic do czego mógłbym się przyczepić

Poniedzialek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x28kg / 15x28kg

2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12
11x200kg / 15x170kg
10x220kg / 15x190kg

3. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20
20xCC / 20x10kg

4. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15
12x180kg / 16x160kg

5. Odpychanie jednonoz od platformy poziomej stopa wysoko 2x15-20
20x130kg / 20x140kg

6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x12kg

7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x42kg / 15x42kg / 15x42kg

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


wczorajsza wypiska - bardzo dobry trening, ale w zasadzie za wiele nie mam do napisania

Środa - PUSH

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
6x125kg / 14x100kg
5x130kg / 14x105kg

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12
9x42,5kg / 11x37,5kg

3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12
11x25kg / 15x10kg

4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13
11x80kg / 15x70kg

5. Rozpietki w bramie 2x12-15
20x12kg / 20x15kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9
15x15kg / 12x17,5kg

7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15
15x30kg / 15x35kg

+20min cardio na czczo


bardzo dobry trening pod każdym względem, z reguły push wypadał mi po 1-2 dniach treningowych, tym razem robiłem go po wczorajszym offie, czułem się znacznie świeżej i naprawdę pozytywnie przełożyło się to na jakość treningu

Ja jakoś mam schiza cały czas że po dniu off siły mogę mieć mniej bo mniej węgli xD nie wiem dlaczego mi tak to siedzi w bani, dobrze że się to nie sprawdza za często xD

Na takei schizy też jest rozwiązanie - fajnie ostatnio Adam Piwko, który pracueje z Adammem Rębisiem pisał, że on miał w dnt wiecej kcl a w DT mniej, żeby regeneracje podbić na maxa i wchodzić na dzień treningowy z powerm ale bz przejedzenia.

Tak tak też oglądałem, to było w tym ich filmie gdzie pod koniec rozmawiali. Ale to traktuję tylko jako ciekawostkę :)

Piatek - PULL

1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x70kg / 10x75kg

2. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 1x7-9, 1x11-13
10x42,5kg / 13x35kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x100kg / 11x110kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x55 / 15x60kg

5. Face pull 2x10-15
15x23kg / 15x26kg / 15x28kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
10x20kg / 14x15kg

7. Uginanie ramion ze sztanga 1x4-7, 1x11-13
10x45kg / 12x35kg

+20min cardio na czczo

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
6x200kg / 13x160kg
4x210kg / 10x165kg

2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
12x84kg / 15x77kg
12x91kg / 16x77kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11
15x380kg / 12x420kg
15x420kg / 12x450kg

4. Prostowanie nóg siedząc 2x15-20
20x80kg / 20x85kg
20x90kg / 20x90kg

5. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x20kg / 20x20kg

6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg

7. Allahy 3x15-12
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20


udany trening, widze, ze te dłuższe przerwy między sesjami lepiej się sprawdzają i mogę dać z siebie więcej na każdym treningu
ogólnie dzisiaj poszła zyciowka w siadach mimo, ze spałem dość krótko, a wczoraj wpadło trochę alko i do później nocy siedzieliśmy, bo przyleciał do mnie tata na kilka dni, a do tego dziewczyna miała urodziny, wiec podwójna okazja z jedzenia nie wpadło za wiele, alkoholu w sumie tez nie, ale podejrzewam, ze na kolejnej sesji jak wlece wypoczęty i z konkretnym nastawieniem to te 5-6 ruchów z tym ciężarem jestem w stanie zrobić