JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

rion10

Asia jak będziesz mieć możliwość nagraj kiedyś film z rollowania

Wczoraj chciałam nagrać, ale niestety ustawiając telefon musiałam dotknąć niechcący ekranu i nagrało się 5 sekund

Ale będę miała Ciebie na uwadze.


A apropo właśnie rolowanie, to na siłowni niestety mam tylko jeden rodzaj wałka, który jest już dla mnie za miękki i muszę zaopatrzyć się w twardszy.
I wczoraj rolując się koleżanka spojrzała na mnie z szeroko otwartymi oczami i mówi, że ona nie daje rady na tym wałku, bo wszystko ją tak boli jak tylko dotknie nóg.
A ja prawie nic nie czuję No i jak widać systematyka jak zawsze się opłaca.



TRENING

Środy, to dla mnie zmora niesamowita. Jak już wspominałam zawsze był to dla mnie dzień wolny, a od 3 tygodni wypada mi w środę najcięższy trening. Ale oczywiście idę na siłownię, daje z siebie maksa i jestem mega usatysfakcjonowana z przebiegu treningu.
Wczoraj było tak samo. Co prawda wchodząc pod sztangę przy Glute bridge chciałam się rozpłakać no, ale zacisnęłam zęby i zrobiłam swoje.

ŚRODA

Chciałabym zauważyć, że faceci jak ognia unikają treningu nóg, a jeśli już robią, to jest on uznawany za najcięższy trening w tygodniu....
To wyobraźcie sobie, że ja mam takie coś 3x w tygodniu
No, ale twardym trzeba być, a nie miękkim.

Bardzo dużo daje mi trzymanie tempa i przerw ze stoperem. Cisnę na maksa mimo tego, że ciężko i nogi drżą, a tak to pewnie przeciągałabym przerwy. A tak jest dyscyplina!!

Komentować poszczególnych ćwiczeń nie będę, każde jedno zabija strasznie, niektóre robione na raty, bo inaczej się nie da.

1. Glute Bridge (tempo 2011 – przerwa 60) 1 sec squeeze
5x 20 – 70 kg
5x 20 – 65 kg
5x 20 – 60 kg

2. Single Leg Deadlift (tempo 4010 - przerwa 75)
4x 10 per leg - 14 kg
4x 10 per leg - 12 kg
4x 10 per leg - 12 kg

3a. Slow Eccentric Step UP (tempo 4010 - przerwa 0) - Slow out of box
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 5 kg na reke

3b. Bodywieght Hip Thrust (tempo 2010 - przerwa 75)
4x 25 – 10 kg na brzuch
4x 25 – 5 kg na brzuch
4x 25 – masa ciała

4a. DB Swing (tempo X0X0- przerwa 0)
4x 25 – 20 kg
4x 25 – 16 kg
4x 25 – 16 kg

4b. DB Diagonal Lunge (tempo 1010 – przerwa 75)
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 6 kg na reke
4x 10 per leg – 5 kg na reke


MISKA - taka sama

Powiem Ci, że teraz sam chyba kupię nowy wałek twardszy bo mam też taki z wypustkami, który początkowo sprawiał mi mega ból na czwórkach, łydkach czy tyle uda a teraz mam wrażenie, że jest za miękki więc chyba się przerzucę na coś twardszego.
W niektórych miejsca to już nawet piłka do lacrosse nie robi problemu

Rion - przypomniałeś mi o piłce! Właśnie, bo ja mam podobną znaczy się taką z zoologicznego dla psów
Pamiętam, że Mawashi mi to polecił, a ona też daje czadu.
Warto sobie np. w domu stopy nią rolować jak się stoi przy garnkach chociażby. Boli jak jasny gwint.
Koniecznie muszę, to znów wprowadzić planu dnia.

__________________

+ dorzucam fotę po wczorajszym treningu.
Ta po lewej, to po to żeby dać na porównanie, że moje kaptury chyba zdecydowanie się zmniejszają
Dodatkowo od koleżanki usłyszałam, że maleją mi uda i tyłek ale tyłek na szerokość, więc to tłuszcz
[a jak baba mówi, że chudniesz to coś w tym jest szczerego]

Bo jeśli chodzi o krągłość pośladów, to jest coraz lepiej.







Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-18 10:07:54

Piłka to jest zło ja nią masuje klatkę i plecy i miejsce gdzie schodzą się mięśnie rotatorów. Paskudny ból ale widzę zdecydowaną poprawę.
Forma świetna.

Forma super Sforciu :)

Rion, Wojtek - dziękuję.

Aaaa właśnie Wojtek - mam plan na weekend nadrobić Twój dziennik
Jakoś od 490 strony muszę poczytać


CZWARTEK
Ten trening jestem jeden w plecy. Wczorajszy mocno mnie nie zmęczył, ale dziś odczuwałam domsy na plecach, więc nie tyra na treningu, ale daje popalić później.

1a. Eccentric Dips (przerwa 0 sec - tempo 5010)
5 x6 - masa ciala
4 x6 - masa ciala

1b. Cable Pulldwon (przerwa 90 sec - tempo 3012) - 2 sec ściśnięcie
5x 15 - na wyczucie
4x 15 - na wyczucie

2a. Single Armd DB Row (przerwa 0 sec - tempo 3011) - wyszedł progres 14kg, bo nie było wolnych 12stek
3x 8 - 14kg
3x 8 - 14kg

2b. High Pull (przerwa 90 sec - tempo X0X0)
3x 8 - 30kg
3x 8 - 25kg

3a. Plank
3x max
3x max


MISKA - 2500 kcal



PIĄTEK

kolejny Trening obwodowy, fajna odmiana po 4 treningach w tygodniu "zwykłych"
Aczkolwiek przy piątku siły mniejsze, a tempo treningu zabija. Pod koniec 3 obwodu mam dziwne rewolucje z przewodu pokarmowego
Tydzień zakończony!
W domu po kolacji i pozycji leżącej na kanapie lekko mnie zmogło, ale czuję się zdecydowanie lepiej niż w zeszły piątek. Więcej energii mam.


1a. Barbell Paused Squat (przerwa 15 sec - tempo 32X0) - 2 sec na dole
4x 5 - 40 kg
4x 5 - 35 kg
4x 5 - 30 kg

1b. Single Leg Glute Bridge (przerwa 15 sec - tempo 2010)
4x 20 per leg - masa ciala
4x 15 per leg - masa ciala
4x 15 per leg - masa ciala

1c. DB walking Lunges (przerwa 15 sec - tempo 1010)
4x 12 per leg - 10 kg na reke
4x 12 per leg - 8 kg na reke
4x 12 per leg - 8 kg na reke

1d. Leg Curl (przerwa 15 sec - tempo 5010)
4x 8 - na wyczucie - dołożyłam
4x 8 - na wyczucie
4x 8 - na wyczucie

1e. Lying Side Abduction (przerwa 15 sec - tempo 2010)
4x 20 per leg - masa ciala
4x 15 per leg - masa ciala
4x 15 per leg - masa ciala

1f. Swing (przerwa 120 sec - tempo X0X0)
4x 30 - 20 kg
4x 30 - 16kg
4x 30 - 16kg


MISKA - 2700 kcal
Dziś inne menu
1. Omlet - jaja, jabłko, len, czekolada, olej kokosowy
2. Kasza gryczana biała, mielone z szynki, papryka, pieczarki, śmietana 12% + banan, pomarańcza, migdały
3. Wafle, pomarańcza, migdały, odżywka
4. Pierś z kurczaka, papryka, marchewka, koncentrat, parmezan + jaglana, banan, truskawki.




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-19 23:26:20

Co tutaj taka cisza?

Joanna szykuje psychikę i forme na weekend

A cisza taka, bo się regenerowałam w weekend, a teraz już od poniedziałku na speedzie, bo czasu niewiele do wyjazdu, a milion rzeczy do zrobienia

W piątek zrobiłam sobie zakupy już na weekend, więc w sobotę rano nie musiałam nigdzie jechać i wykorzystałam to na trochę odpoczynku i takie ogólne zluzowanie
Po południu jechałam do rodziców, na urodziny Taty i w ramach relaksu zrobiłam dla wszystkich wielką michę chruścików
Wyszły ponoć rewelacyjne i stwierdzili, że nigdy tak dobrych nie jedli, już się martwiłam z Mamą że się zmarnują, bo ilość wyszła dość pokaźna, ale do niedzielnej kawy zostało wszystkie wymiecione
A sekret chyba tkwił w tym, że zamiast margaryny zostało użyte masło, a do tego pierwszą część mieszania ciasta wykonał robot, więc ciasto było mega puszyste, no a poza tym włożyłam w to moje serce

No ale to nie blog kulinarny, a na pewno nie miejsce na pisanie o chruścikach z masłem, na białej mące z białym cukrem i smażonych na smalcu

Niedziela też na luzie, trochę pogotowałam, przyszykowałam na poniedziałek jedzenie.
A wieczór spędzony w miłym towarzystwie Kolacja u Bulla, ustalenie szczegółów wyjazdu itp.

Startujemy już w czwartek w południe. Więc plan napięty, w pracy ganianie żeby się wyrobić ze wszystkim, a jak zwykle kłody pod nogi
Nie wiem co zrobić z czwartkowym treningiem, mam dwa wyjścia. Zrobić go z samego rana u siebie na siłowni albo po przyjechaniu do Gdańska już tam na miejscu, bo będziemy dość wcześnie.
Jednak obawiam się, ze z natłoku wydarzeń, mogę na tą siłownię nie dotrzeć
Natomiast i tak piątkowy trening wypadnie w Gdańsku, ale wszystkie będziemy musiały iść więc się zbierzemy i pójdziemy.


Wypiskę z treningu wczorajszego i dzisiejszego wrzucę razem wieczorem

No teraz będzie kilka dni niezłego zamieszania ale myślę, że wyjazd będzie owocny zazdroszczę