[ART] Pierwszy rok treningów

...

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

MareXX
ronie220
Co Ci da ?

Rozgrzewkę, przystosowanie stawów i aktywację centralnego układu nerwowego.
W progresji wykonujesz tylko jedną serię roboczą.Reszta to jedynie przygotowanie.

Teraz robisz 4 x 8 z 60kg sztangą.
Stosując progresję będziesz na start robił 70kg te 8 ruchów.

Mniejsza objętość, a większy ciężar.

Ok rozumiem, dzięki. W tym IV etapie przeplatać tygodnie z progresją z tygodniami na stałym ciężarze, bo chyba cały czas nie będziemy jechać na progresji? Czy progresję warto też stosować do ćwiczeń typu uginanie na biceps, czy raczej zarezerwować ją dla wielostawowych ćwiczeń?

Pozdro

Niczego nie przeplataj, bo wtedy o postępach siłowych będziesz mógł jedynie pomarzyć.
Ciało musi się zaadaptować do poszczególnych metod i ruchów.Wtedy CNS pracuje wydajniej i stajesz się silniejszy z treningu na trening.

Warto dodać, że przyrost siłowy to w głównej mierze zasługa układu nerwowego, a nie hipertrofii.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

Senior
Zastanawia mnie jeszcze kilka spraw. Jak robię przysiady to wygląda to mniej więcej tak :
0x15
10x12
22x10
32x10
42x10
I często już podczas przedostatniej serii czuję duże zmęczenie i nie wiem czy to wynika z zbyt dużego ciężaru(jak dla mnie) czy bardziej z wycieńczenia mięśni?
Tak samo z barkami w MP:
0x15
5x12
12x10
18x10
25x6 lub 8 nie udało mi się jeszcze 10 zrobić.
W wyciskaniu na ławce poziomej mam taki sam wynik jak w przysiadzie, potem w wyciskaniu wąsko mam tak 0x15 5x12 15x10 25x10 35x10 czy to za dużo( za dużo serii) czy jest dobrze? Na biceps robię 4 serie, bo już po nich mam je mocno napompowane.
Przerwy między dużymi partiami ok. 1,5 minuty, a na triceps i biceps koło minuty.
0 jest to sam gryf, a reszta obciążeń jest podana bez wagi gryfu.
Miałbyś jakieś wskazówki ? Z góry bardzo dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-10-07 21:41:17

Wskazówki ?

1.Wliczaj w obciążenie również gryf.
2.Nie zaprzątaj sobie głowy takimi głupotami

Czasem zrobisz krótszą przerwę i już ilość powtórzeń może spaść.Natomiast dla samej masy mięśniowej bodziec będzie wystarczający.

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

ronie220
MareXX
ronie220
Co Ci da ?

Rozgrzewkę, przystosowanie stawów i aktywację centralnego układu nerwowego.
W progresji wykonujesz tylko jedną serię roboczą.Reszta to jedynie przygotowanie.

Teraz robisz 4 x 8 z 60kg sztangą.
Stosując progresję będziesz na start robił 70kg te 8 ruchów.

Mniejsza objętość, a większy ciężar.

Ok rozumiem, dzięki. W tym IV etapie przeplatać tygodnie z progresją z tygodniami na stałym ciężarze, bo chyba cały czas nie będziemy jechać na progresji? Czy progresję warto też stosować do ćwiczeń typu uginanie na biceps, czy raczej zarezerwować ją dla wielostawowych ćwiczeń?

Pozdro

Niczego nie przeplataj, bo wtedy o postępach siłowych będziesz mógł jedynie pomarzyć.
Ciało musi się zaadaptować do poszczególnych metod i ruchów.Wtedy CNS pracuje wydajniej i stajesz się silniejszy z treningu na trening.

Warto dodać, że przyrost siłowy to w głównej mierze zasługa układu nerwowego, a nie hipertrofii.

Rozumiem, dzięki. Mam jeszcze jednak trzy pytania.

1. Czyli do końca etapu IV jechać z progresją, tak? Na jakiej zasadzie dobierać ciężary w seriach przed tą piątą, docelową serią roboczą?

2. W IV etapie w treningu "B" pojawiają się ćwiczenia ze sztangielkami, które są dla mnie trudniejsze technicznie. Chyba lepiej będzie przez pewien czas stosować stały ciężar, żeby złapać technikę po to, żeby móc później stosować progresję? Bo rozumiem, że cel tego etapu jest taki, żeby w każdym ćwiczeniu stosować progresję (tak jak napisałeś, adaptacja CNS :) )

3. Zakładając, że wróciłem do robienia przysiadów po dość sporej przerwie (ze względu na kolano) i ciężar w przysiadzie jest śmiesznie mały z tego względu, również mam stosować progresję w tym ćwiczeniu?

Pozdro

Zmieniony przez - MareXX w dniu 2014-10-08 22:24:42

HA HA HA

...

Schwarnold

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 324 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 56384

Ronie czy push pull legs z etapu 6 można robić w sekwencji :

Legs
Push
Pull
x
x
Od nowa.

Wtedy każda partia wypadałaby raz na 5 dni.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

Jak najbardziej

...

Origin

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 86 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1111

hej ronie a jak jest cwiczenie z rampa np. wyciskanie sztangi leżąc to tylko w czwartym secie dokładac obciazenie?? i jeszcze jak jest uginanie stojac prostym gryfem i nie ma tam rampa tylko 4x12 to jaką progresje zastosowac? pzd :)

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

Progresja w każdej serii, a nie tylko 4.Skąd Ci to w ogóle do głowy przyszło ?
Jeśli natomiast masz napisane 4 x 12 to możesz robić ze stałym ciężarem.

...

boozecruise

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 109 Wiek 41 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5164

cześć,
jaką wersję wiosłowania polecasz dla początkujących ? Interesuje mnie jak bardzo powinienem być pochylony względem podłogi. Interesuje mnie w miarę równomierna rozbudowa pleców.
dzięki za odpowiedź.

http://www.sfd.pl/[Blog]_Booze_Cruise-t1094328.html

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

Większość początkujących nie daje rady wykonać wiosłowania w pełnym opadzie( tułów równoległy do podłoża).Najczęściej przyczyną jest słaba mobilność i słabe mięśnie rdzenia/nóg.Próbowałem tej wersji z wieloma moimi podopiecznymi, także mam małe rozeznanie.

Skłaniałbym się ku wiosłowaniu ze sztangą w pochyleniu tułowia.

...

MareXX

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528

Ronie, czy zasada dotycząca dobierania ciężaru w progresji, opisana przez Ciebie jakiś czas temu (post poniżej) jest odpowiednia dla IV etapu? Rozumiem, że w tym etapie nie stosujemy jeszcze tzw. rampy, tylko mamy założoną liczbę serii (np. 5) i powtórzeń w serii (np. 8) i jeżeli np. w 5 serii uda nam się zrobić tylko 6, a nie 8 założonych powtórzeń, to na następnym treningu nie zwiększamy ciężaru, tylko robimy ponownie próbę na te 8 powtórzeń (jeżeli oczywiście damy radę)?

A i jeszcze jedno. Zakładając, że naszym celem jest zrobienie 6 - 8 powtórzeń np. na 100 kg, można robić tak, że zaczynamy od tych 6 i jak dojdziemy do 8 na którymś treningu, to na następnym zwiększamy ciężar np. na 105 i znów zaczynamy od 6 powtórzeń?

Dzięki, pozdro.

ronie220
Wszystko zależy od tego,jakich ciężarów używasz.

Wiadomo że nie będziemy skakali po 5kg z serii na serie,jeżeli ciężarem docelowym będzie 200kg.

Teoretycznie:

Przy ciężarach 10-50kg/skoki o 5-7kg będą ok.
Przy ciężąrach 50-120/skoki o 10/15kg
Przy ciężarach 120-200kg/skoki o 20/25kg(rzeczywiście początkujący)

Oczywiście w ostatnich seriach możesz "zacieśniać" progresję-np. zamiast skoków 20kg,10 czy nawet 5.

Wszystko zależy od celu.