[ART] Pierwszy rok treningów

Witam. Da sie jakos zmodyfikowac cwiczenia, poniewaz na swojej silowni nei posiadam sztangi wolnej, wiec cwiczenia jak martwy ciąg, przysiady odpadają. Jest ławeczka całe szczęście, ale ze sztangą przymocowaną. Wiem, wiem, ze podstawy odpadaja wiec straszna lipa, ale niestety nie ode mnie to zalezy i wielkiego wyboru na dana chwile nie mam. Reszta wyposażenia jest, m.in brama do silowni i wyciag gorny. Dzieki za pomoc.

draz3n

Ja mam takie pytanko w push/pull najpierw robić wyciskanie żołnierskie i potem wyciskanie na klate? Czy można sobie to zamienić? zawsze wole barki na końcu dobić, ale nie mam pojęcia co jest korzystniejsze

Możesz zamienić.

Michau1

Kilka postów temu pytałem, czy warto zaczynać od wolnych ciężarów, a nie maszyn, dysponując małą siłą statyczną. Zgodnie z Twoją odpowiedzią ronie220 zacząłem od wolnych ciężarów. Stosuję bardzo małe obciążenia (20kg) w zasadzie do wszystkich ćwiczeń. Czuję, że MC, wiosłowanie i wyciskanie idzie mi całkiem dobrze. Przysiad wykonuję z podkładkami pod pięty (obciążenie 2.5kg), bo ciężko mi utrzymać równowagę. Pozwala mi to również zejść głębiej z siadem (mam problem z wypchnięciem tyłka do tyłu, chociaż plecy potrafię utrzymać proste).

Mam jedno pytanie, dotyczące właśnie przysiadu. Słyszałem różne teorie co do kolan wystających poza linię palców stóp. Jedni mówią, że wypychając kolana poza tą linię, kontuzja jest bankowa. Inni natomiast, że to zależy od budowy człowieka i często bardzo ciężko utrzymać kolana w linii z palcami stóp. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat?


Zmieniony przez - Michau1 w dniu 2014-06-09 19:27:40

Podkładki pod pięty to omijanie problemu.
Skoro tracisz równowagę-prawdopodobnie dobierasz nie odpowiedni rozstaw stóp pod swoje proporcje lub masz kiepską mobilność i wypadałoby pozbyć się przykurczy.

Musiałbym zobaczyć film.

Co do wysuwania kolan poza obrys stóp:

Opisywaliśmy to na forum już wielokrotnie,więc nie będę się za bardzo rozwodził.Jeśli inicjujesz ruch wysuwaniem kolan i kucasz-jest to bardzo duży błąd,który szybko skończy się kontuzją.Ponadto zabiera Ci to bardzo wiele sił,bo wykonujesz wtedy ćwiczenie targetowe (zmniejszenie pracy pośladków czyli jednego z najsilniejszych mięsni,nie wykorzystywanie wszystkich funkcji czworogłowego-tj. zginanie biodra...itd).

W prawidłowej wersji siadasz w tył(jak na kibel) i zaczynasz ruch biodrem.Jeśli siadasz ATG i posiadasz długie kości udowe-kolano prawdopodobnie trochę się wysunie.I nie ma to żadnego negatywnego wpływu,ba-są pozytywy,bo wzmacniasz tkanki miękkie w obrębie kolana.

Na ten temat narosło wiele mitów.
Generalnie o kolanach mówi się początkującym,by nauczyli się trzymać gros ciężaru nie piętach.

teddy bear

Witam. Da sie jakos zmodyfikowac cwiczenia, poniewaz na swojej silowni nei posiadam sztangi wolnej, wiec cwiczenia jak martwy ciąg, przysiady odpadają. Jest ławeczka całe szczęście, ale ze sztangą przymocowaną. Wiem, wiem, ze podstawy odpadaja wiec straszna lipa, ale niestety nie ode mnie to zalezy i wielkiego wyboru na dana chwile nie mam. Reszta wyposażenia jest, m.in brama do silowni i wyciag gorny. Dzieki za pomoc.

Bez sztangi nie ma kulturysty.
Zmień siłownie,bo będziesz trenował na pół gwizdka.

Wo-lne ciężary to podstawa dla zdrowej,zrównoważonej i muskularnej sylwetki.

Ronnie, jako świeżak mam ten problem, że mogę wykonać spokojnie 12 powtórzeń mając 50 kg w WL, ale dokładając nawet 2,5 kg zakres ten zmniejsza się do ledwo 5 powtórzeń. Co w takim wypadku robić? Dokładać ciężaru czy bazować na większej ilości powtórzeń?

EDIT: I jest jakiś sposób aby poprawić wyniki siłowe w WL? Martwi mnie ta niemoc w klacie.

Zmieniony przez - KamiD w dniu 2014-06-09 22:16:44

A rozpisz całą swoją progresję.
Dziwny jest ten spadek powtózeń.Podejrzewam,że po prostu fatygujesz mięśnie poprzednią serią.

Przykładowy:

Rozgrzewka olmpijską x12
40 kg x 8
45 kg x8
47.5 kg x8 (spokojnie i więcej)
50 kg x6 (ledwo)

Źle rozłożyłeś progresję.
Bardziej rozszczep ciężary pamiętając,że pierwsze serie mają tylko rozgrzać i aktywować centralny układ nerwowy.

20 x 8
30 x 8
40 x 8
50 x 8

Na następnym treningu już 52,5kg.I za jakieś 2/3 miesiące dołożysz min. 10kg.Nie ma innego wyjścia.

a jak z treningiem brzucha przy przykładowym treningu push/pull, który tutaj jest? można sobie dorzucić 2 razy w tygodniu?

ronie220

Na następnym treningu już 52,5kg.I za jakieś 2/3 miesiące dołożysz min. 10kg.Nie ma innego wyjścia.

Poprawię progresję. Na ostatnim treningu dołożyłem 2,5 kg, wykonałem spokojnie 50 kg x8 i 52,5 kg x6, więc siła idzie z treningu na trening, oby szła tak dalej!