leah[50 tka]

DZIEN 3 z 75 lub 73-ty
no to dzisiaj

bieg marnie ..wialo mo prosto w twarz a na dodatek co chwila ktos mi wydzwanial ......czasy na km marne ..ale zrobione ...byle do poniedziaalku (dzieci wracaja do szkoly)


w tabelce jest blad 5 min w brzuch dotyczy rozciagania..nie mam juz czasu poprawiac


Zmieniony przez - leah w dniu 2014-01-03 12:19:38

DZIEN 4 z 75 lub 72-ty

dzisiaj dostalam w d***** a raczej w nogi ...umieram , w drugiej serii bocianich podalo mi kolano ale ben gay w ruch i poszlo dalej ..ale wykroki z przeskokiem sobie juz odpuscialm a na jednej nodze do prawej uzylam stolu zeby stabilniej bylo


fakny trening tylko strasznie dlugi ..z checia wroce do niego latem kiedy dzien dluzszy a dziecka na dworze

w przysiadzie stale 25 bo tyle tylko mam sile zarzucic z podlogo na plecy, bo potomkini siedziala i karaoke odstawiala

widze,ze juz dostalas trening od Marty, super!
ja czekam z niecierpliwoscia ( i troszke z niepokojem bo obiecywala mocne uderzenie )

malgorzatap

widze,ze juz dostalas trening od Marty, super!
ja czekam z niecierpliwoscia ( i troszke z niepokojem bo obiecywala mocne uderzenie )

nie to stry trening od niej ..jutro mam dostac nowy ...i od poniedzialku start....
a ten robie zeby cos robic
jutro jeszcze pobiegne i od poniedzualku start wg Marty juz sie boje ale i ciesze

DZIEN 5 z 75 lub 71-ty
mi 2 stopni a dworze 93% wilgotnosci ...pobieglam swoje 5km
nic to ze zmarzlam, bieglam po zamarznetej drodze....zrobilam a juz od 2 km chcialam isc a nie biec..potem nieustana walka a moze tylko 4 km a moze marsz i tak powloczac nogami zrobilam 5 ke



zestaw z pilka na brzuch trzasne wieczorem bo musze na zakupy




przyszalam tylko dopisac auaaaa ze zakwasy w czterech literach uniemozliwiaja mi wstawanie i siadanie.....dawno tak nie bylo ...auuuuuuaaa

Zmieniony przez - leah w dniu 2014-01-05 18:01:25

Z życzeniami Dosiego Roku

Dzień 1

1. Wyciskanie hantli siedząc na piłce 3 x 12-15
2. Rozpiętki na piłce 3 x 12-15
3. Odwrotne rozpiętki na piłce 3 x 12-15
4. Pompki opierając się o piłkę 3 x 20
5. Wznosy bokiem siedząc na piłce 3 x 12-15
6. Wyciskanie hantli leżąc na piłce 3 x 12-15

Dzień 2

1. Przysiad plie 4 x 15
2. Przysiad na niski stołek z hantlą trzymaną nad głową 4 x 10-12
3. Przysiad z wyskokiem 4x 1 minuta
4. Odwodzenie nogi w tył z gumą stojąc 4 x 15/na stronę
5. “Spacer” z gumą na boki 3 x 20/na stronę
6. Uginanie nóg z piłką jednonóz 3 x 15/na stronę

Dzień 3

1. Ściąganie gumy do klatki siedząc na piłce 4 x 12
2. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc na piłce 3 x 15
3. Ściąganie gumy prostymi rękami stojąc 3 x 12
4. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na piłce 4 x 12
5. Unoszonie nóg do świecy w leżeniu na plecach (piłka trzymana pomiędzy kostkami) 3 x 15
6. Spięcia na piłce 3 x 20
7. Plank – łokcie oparte o pilkę 3 x max

Dzień 4

1. Uginanie z hantlami/sztangą stojąc 4 x 12
2. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc na piłce 3 x 15
3. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym siedząc na piłce 3 x 15
4. Prostowanie rąk z gumą stojąc 3 x 15
5. Uginanie rąk z gumą 4 x 12
6. Uginanie francuskie z hantlami leżąc 3 x 12

Dzień 5

1. RDL na jednej nodze 4 x 15
2. Wejścia na ławkę z kopnięciem w pośladek 3 x 15
3. Bułgar 4 x 12-15/na stronę
4. Wykroki bocianie 3 x 15/stronę
5. Przysiad „deck squat” 3 x 10-12
6. “Krzesełko” przy ścianie z piłką 3 x 60 sek


Trening ma być SZYBKI! Przerwy pomiędzy seriami max. 30 sekund
Gdzie możesz, tam wciskasz biegi - ale sugeruję się już do interwałów przymierzać

Martucca

Gdzie możesz, tam wciskasz biegi - ale sugeruję się już do interwałów przymierzać

jako 'przeplotka' wychodzi 2 /tydzien
czy dodac np jako drugi trening?

Jeśli możesz, to tak Ale wtedy w dzień nóg raczej jako spokojna przebieżka, bo się zajedziesz po 2-3 tygodniach, a tego nie chcemy

a co myslisz o takiej opcji w jeden wolny dzien od silowego - interwaly - wyjda raz w tygodniu
jeden dzien wolny jako rezerwa
i w reszte dni dodatkowo jako drugi trening bieganie a jak nie dam rady marszobieg - 30 -40 min


tricky ale ..dam rade to tylko 8 tygodni

Dobra opcja
E tam, 8 tygodni. Za 4-6 tyg. zmiana treningu - na Ciebie najlepiej działa element zaskoczenia. Już nawet mam wizję w sensie FBW w formie interwałowej 3x/tydz. połączone z trenigiem biegowym