janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

siemka
trening super - oby tak dalej kolego
pozdr

Cokta - jak się dowiedziałem jak to wpływa na kondycję to nie mogłem się powstrzymać;) ale tak jak już pisałem następnym razem nie będę tego robił bez towarzystwa:)

rafi77 - dzięki:) staram się jak tylko mogę więc mam nadzieję że dalej tak pójdzie:)


19.11.2011

Dieta - jak to na uczelni, głównie kanapki (na szczęście z dużą ilością warzyw), puszkę coli wypiłem, dopiero niedawno zjadłem coś porządnego tzn łososia ze szpinakiem i ryżem brązowym

Sen:
położyłem się około 23 a pobudka o 5, jednak spało mi się dobrze i w dzień nie odczuwałem braku snu

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 111. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 9. dzień suplementacji )

Minął drugi dzień zjazdu, jeszcze jutro i spokój:) obawiałem się że po takiej ilości snu i wczorajszym treningu mogę mieć zakwasy ale na szczęście ich nie było:)

czytałem o twoim Maratonie i podziwiam
Ja mam w planie maraton w Leeds w Maju 2012 r
po nowym roku zacznę więcej poświęcać czasu na bieganie
bo jak do tej pory to raz w tyg staram sie biegać
Z forma nie jest zle bo potrafię biec 60 min w stałym tempie z pulsometrem i az tak bardzo nie jestem zmęczony ale myślę ze Maraton to inna Bajka

pozdr

rafi77 - przebiegnięcie tego maratonu mogę uznać za mój największy sukces sportowy:) trochę musiałem włożyć pracy w przygotowanie do niego ale to nie poszło na marne.
Mam nadzieję że uda się pobiec ten maraton i już życzę powodzenia:)
No żeby się przygotować do maratonu to trzeba na to trochę czasu poświęcić. Kilka dłuższych treningów trzeba zrobić.
Jeśli biegasz tylko raz w tygodniu i dajesz radę 60 minut bez problemu biec to forma jest dobra:) tak maraton to ciężka sprawa ale gdy potrenujesz pod tym kontem to myślę że w maju spokojnie dasz radę:)


20.11.2011

Dieta - znów na uczelni więc bez liczenia i tylko jeden porządny posiłek.

Sen:
23 się położyłem, pobudka o 5 ale udało się przespać godzinkę w autobusie

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 112. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 10. dzień suplementacji )


Od jutra już normalna dieta:)

U mnie taki sen to norma:/

Sypiasz w autobusie? nie boisz sie że przespisz przystanek

vixen3 - przeyebane z takim snem. To wcześnie musisz wstawać. Pewnie długi dojazd do szkoły co?
Zazwyczaj na ostatnim wysiadam a jeśli inaczej to sobie budzik ustawiam:) jeszcze mi się na szczęście nie zdarzyło przespać przystanku:)

21.11.2011

Dieta:
kcal - prawie 3500
warzywa - brokuł, pomidor, ogórek kiszony (będę teraz wypisywał żeby zjadać tyle ile trzeba)

Trening:
- rano trening biegowy (1. z 6 zaplanowanych takich)
rozgrzewka:
10 minut rąbania drewna w domu
2 km spokojnego biegu
wymachy i krążenie
część I: 1 kilometr - czas 3:37
część II: interwały 5 x 45s sprint/ 15 s trucht - przebiegnięte 1250 m
rozbieganie:
2 km spokojnego biegu, z jednym zatrzymaniem
rozciąganie:
4 ćwiczenia 2 x 30s na każde
warunki:
około 0 stopni, rozgrzewka i rozbieganie robione po lekko ośnieżonej i oblodzonej drodze
wrażenie:
zapomniałem już jak się na 1 km biega i był problem z utrzymaniem odpowiedniego tempa. Początek za wolny, dopiero po około 700 metrów czułem że jest odpowiednie tempo. Musze nad tym popracować. Nie będę tego robił na 100%. Celem jest nauczenie się odpowiedniego rozkładania sił na 1000 m.
Po części I była lekka zadyszka, zrobiłem 2 min marszu i interwały, które mocno dały popalić. Po ich skończeniu musiałem przejść na chwilę do marszu. Tylko 5 ale mocno zrobione.
- wieczór kickboxing - na rozgrzewkę bieganie z wymachami i dużo biegu bokserskiego. Główną częścią treningu były techniki uderzeń i kopnięć wykonywane w powietrze. Low, front, roundhouse kicki, szczególnie dużo prostych dziś było ale doszły też haki. Końcówka jednak najmocniejsza sprawle, unoszenie nóg, pompki i przysiady i jeszcze taczki (partner trzyma za nogi i idzie się na rękach). Po wszystkim jeszcze rozciąganie nóg po minucie na każdą. Przyjemny trening.

Inne aktywności:
rąbanie drewna - 3 godziny

Sen:
od 23 do 7.30 i jeszcze godzina leżenia.

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 113. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 11. dzień suplementacji )

Zaszła zmiana w treningu biegowym. Teraz będzie raz taki trening jak dziś i raz dłuższy bieg w spokojnym tempie. Po wykonaniu każdego z nich 6 razy wrócę do zwykłych interwałów.
Myślę też nad nowym planem siłowym na styczeń i będzie to FBW z priorytetowym podciąganiem.

No niestety 45 minut jazdy w 1 strone do szkoły mam nie liczac czekania na przysranku. Ale trudno musze sie poswiecac jak chce sie dostac na wymarzony kierunek studiów. Jeszcze ostatni rok sie przemecze w liceum... później będzie jeszcze gorzej

Chtba nie cisnąłes maxymalnym tempem jak biegleś tego kilosa w 3:37 co?

vixen3 - tyle samo dojeżdżałem tak że znam ten ból. Nie wiem czy gorzej będzie:) też myślałem że na studiach jest gorzej a szczerze mówiąc to całkiem fajnie jest:) większość czego się uczysz to przydatne rzeczy a jak się na fajnych ludzi trafi to już całkiem dobrze.
Nie ten kilometr nie był na maksa i nie będę go na maksa biegał. Robię ten trening żeby "nauczyć" się (tak to nazwę) biegać ten kilometr. Chce umieć rozkładać odpowiednio siły itp. To taka praktyka:) wczoraj z tym było kiepsko. Tak jak pisałem zbyt wolny start, odpowiednie tempo to chyba dopiero po 700 metrach miałem. Tak sobie myślę że następnym razem przed biegiem policzę sobie ile sekund na 100 m i będę starał się taką prędkość utrzymywać;) najłatwiejszy sposób.
1 km na maksa robiłem w czerwcu i było 3:17 jak dobrze pamiętam (jest w dzienniku ale nie chce mi się szukać).
Po tym treningu mogę Ci powiedzieć że wodolnościowo jest dobrze. Nogi jak na razie nie odczuły też tego. Czyli będzie o wiele szybciej tylko trzeba wprawy nabrać;)


22.11.2011

Dieta:
kcal - przekroczyłem 3500
warzywa - 3 ogórki ze słoika, dużo marchewki, pomidor
dziś mam wyjątkowy apetyt:) mógłbym jeść bez końca, nie wiem co mi się porobiło:)

Trening:
- siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 15.11.2011 ) - 13 trening tego planu
Rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski w miejscu, wymachy i krążenia.
1. PRZYSIADY
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 65 kg (+2,5 kg)
Przerwy - różne, najkrótsza 25s, najdłuższa 50s
Ciężko. Dałbym radę jeszcze ale następnym razem najprawdopodobniej już odejmę kilka kg.
2. POMPKI NA PORĘCZACH
Serie - 6
Powtórzenia
5 - rozgrzewkowo
6 + 2,5 kg
6 + 2,5 kg
6 + 5 kg
7 + 5 kg (-1p)
5 - na doyebanie (+1p)
Przerwy - 75s
Kiepsko. Ale klata to odczuła dość mocno.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
Serie - 6
Powtórzenia - 12
Ciężar - 60 kg ( +2,5 kg)
Przerwy - 30 s - 40s
Trochę ciężko;) już nie dokładam
4. UGINANIE RAMION (młotkowe)
Serie - 6
Powtórzenia - 14
Ciężar - 12,5 kg x 2 (tyle samo co ostatnio)
Przerwy - 30 s.
Dalej tyle samo. Pompa była:)
+ ROTACJE NA BARKI (czy jak tam się to nazywa)
Serie - 2
Powtórzenia - 12
Ciężar - 7,5 kg x 2
Przerwy - 30s
Będę to czasem robił.
+ PRACA NA WORKU BOKSERSKIM
ground and pound z dosiadu przez 5 minut, lekko, technicznie
ROZCIĄGANIE - po 30 sekund na ćwiczenie

Inne aktywności:
brak czegoś konkretnego

Sen:
położyłem się 23.15, pobudka 8.30, raz się obudziłem

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 114. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 12. dzień suplementacji )

Najgorzej to jest jak sie wyjeżdża do szkoły i jest ciemno, wracam ze szkoły i też jest ciemno, wtedy zazwyczaj mnie bierze spanie a tu jeszcze diete trzymac, trening zrobic i lekcje ogarnąc

A jak u Ciebie z poprawą szybkosci w sprintach? interwały pomagają coś pod tym kątem?

Tak to jest z tą szkoła:/ ja to nie traktowałem wtedy sportu poważnie. Robiłem to rekreacyjnie, zupełnie dla przyjemności ale zawsze był czas żeby poćwiczyć, pobiegać, poskakać na nartach. A teraz widzę że w szkołach średnich to na nic nie mają czasu tylko nauka i nauka a matury jak przeglądałem arkusze to poziom niżej. Nie wiem co z tym nauczaniem u nas jest...

W się nie sprawdzałem to nie mogę Ci dokładnie odpowiedzieć. Treningowo zauważam że jest lepiej ale na pewno nie o wiele. U mnie na poprawę szybkości najlepiej działają podbiegi. Na każdym treningu jest poprawa czasu na danym odcinku.