SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pompki, brzuszki i przysiady - przyniosą jakiś efekt?

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 41713

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 66
Witam.
Mam 15 lat, 57kg wagi i 168cm wzrostu.
Nie mam za dużo czasu na ćwiczenia i chciałem się zapytać czy jak będę wykonywał 5 razy w tygodniu lub codziennie, brzuszki, pompki i przysiady raz dziennie seriami (tyle ile dam radę) i jakieś podnoszenie hantli (głównie zależy mi na bicepsie i przedramieniu). Przyniesie to jakiś efekt? Nie spodziewam się, że po miesiącu ale chociaż po 4-5 uda mi się spalić trochę tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie, oczywiście nie chodzi mi tu o "kaloryfer" czy nie wiadomo jaką klatę.
Do takich "treningów" dodam jeszcze raz w tygodniu basen i jak zrobi się cieplej to jakieś bieganie/rower.
Dodam jeszcze, że nie jestem gruby ale mięśnie w ogóle nie są u mnie widoczne i chciałbym to zmienić, oczywiście nie jem słodyczy.
Z góry dziękuję za pomoc:)
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 3275 Napisanych postów 16364 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 276713
Pompki, brzuszki i przysiady – jakie przynoszą efekty?

Pompka to jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń wielostawowych. Niewątpliwą zaletą pompek jest to, że wykonywać możemy je właściwie wszędzie. Nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu ani obciążenia. Pompki kojarzone są głównie ze wzmacnianiem klatki piersiowej. Tymczasem ich wykonywanie wpływa na wiele innych grup mięśniowych.
O tym jakich, dowiesz się w dalszej części tego artykułu.

Brzuszki to z kolei bardzo popularne ćwiczenie, zwłaszcza wśród pań. Istnieje bowiem powszechne przekonanie, że wykonywanie brzuszków przyczynia się do uzyskania płaskiego brzucha. Pod pojęciem „brzuszki” kryją się wszelkiego rodzaju spięcia brzucha. Wykonywanej najczęściej na macie i ilościach hurtowych. Niestety wykonywanie miliona brzuszków w żaden sposób nie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej z talii.
Po pierwsze mięśnie brzucha jak każde inne potrzebują odpoczynku, tak więc wykonywanie kilkudziesięciu czy kilkuset powtórzeń każdego dnia mija się z celem. Po drugie takie postępowanie może przyczynić się do przeciążenia kręgosłupa, a z pewnością nie o to nam chodzi. Na pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie tylko z brzucha, ale i z całego ciała wpływają przede wszystkim dieta, trening siłowy, aerobowy oraz interwałowy.
Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić.
Skoro duża liczba tak zwanych brzuszków nie jest dobrym rozwiązaniem, jak powinniśmy ćwiczyć brzuch?

Przysiady to ćwiczenie wielostawowe angażujące wiele partii mięśniowych. W trakcie jego wykonywania pracują zarówno mięśnie nóg (głównie mięśnie czworogłowe), jak również mięśnie pośladków oraz mięśnie korpusu. Niezwykle istotne jest prawidłowe technicznie wykonywanie tego ćwiczenia. Przysiad to ćwiczenie, w którym drzemie bardzo duży potencjał. Pytanie czy wykonywanie dużej ilości przysiadów bez obciążenia jest w tanie ten potencjał odpowiednio wykorzystać?

Co daje robienie pompek?
Regularne wykonywanie pompek wpływa na rozwój mięśni piersiowych, mięśni zębatych, jak również mięśni trójgłowych ramienia i mięśni naramiennych oraz mięśnia łokciowego, mięśni prostowników i zginaczy nadgarstka.
Poprawne wykonywanie pompek angażuje do pracy również mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg i pośladków.
Pompki to popularne i efektywne ćwiczenie, które pojawia się zarówno w treningu sportowców, w szkoleniu żołnierzy, jak i zajęciach wychowania fizycznego.
Pompki wpływają zarówno na kształtowanie mięśni, jak również poprawę ich siły. Wykonywanie pompek przyczynia się również do rozwoju ogólnej wytrzymałości i kondycji. Nie bez powodu znajdziemy je we wszelkiego rodzaju treningach wytrzymałościowych, czy też obwodowych.
Pompki to ćwiczenie, które można wykonywać w wielu kombinacjach, dzięki czemu wykonywać je mogą zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane.

Możliwości na wykonanie pompek jest tak wiele, że ciężko sprawić, by to ćwiczenie mogło się znudzić.
Dla osób początkujących idealnie sprawdzą się :
• Pompki na kolanach
• Pompki z rękoma na podwyższeniu
• Pompki z szerokim rozstawieniem stóp
Dla osób zaawansowanych:
• Pompki klasyczne
• Pompki z obciążeniem
Pompki z nogami na podwyższeniu
• Pompki z wykorzystaniem taśm TRX
• Pompki w podporze na odważniku Kettlebell
• Pompki z unoszeniem nogi
• Pompki z klaśnięciem
• Pompki japońskie
• Pompki na poręczach
• Pompki typu "diamond"(gdy układamy dłonie w trójkąt tak by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą)

Jak ćwiczyć brzuch?
Wiemy już, że wykonywanie dużej ilości brzuszków jest nie tylko nieefektywne, ale może być również szkodliwe. Zapomnij więc o codziennym wykonywaniu 200 brzuszków.
Brzuch doskonale reaguje na duże ciężary i niski zakres powtórzeń.
Po pierwsze mięśnie brzucha wykonują ogromną pracę podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu.
Umieść w swoim planie treningowym ćwiczenia wielostawowe. Dzięki temu zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha i grzbietu, a także spalisz dużo więcej kalorii niż podczas wykonywania brzuszków.
Po drugie, znajdź miejsce w swoim planie na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank. Początkowo wykonuj ćwiczenia te bez dodatkowego obciążenia. Z czasem możesz dołożyć do nich dodatkowe obciążenie, nie powinno ono jednak być zbyt duże.
Plank (deska) wykonywany może być w wielu wariantach.
Po trzecie, w twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak unoszeniu nóg w zwisie, allachy czy woodchopper lub russian twist.
Ćwiczenia te wykonuj na koniec treningu na siłowni, w zakresie do 15 powtórzeń w serii.
Wystarczy, że wybierzesz jedno lub dwa ćwiczenia i wykonasz dwie, maksymalnie trzy serie. Nadmierne obciążanie mięśni brzucha nie przyniesie lepszych efektów. Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć każdego dnia, gdyż można doprowadzić do ich przeciążenia. Wówczas nasz kręgosłup nie będzie wystarczająco chroniony przez gorset mięśniowy.
Niezwykle istotne jest, aby nie pomijać ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. W ten sposób łatwo bowiem doprowadzić do dysproporcji. Dysproporcje między mięśniami brzucha i grzbietu mogą przyczyniać się do bólu pleców.

Jak wykorzystać potencjał przysiadów?
Z pewnością nie najlepszym pomysłem będzie wykonywanie każdego dnia przysiadów w ilościach 50-100 powtórzeń.
Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni i hipertrofii mięśniowej powinieneś wykonywać przysiady z obciążeniem, takim które pozwoli Ci na wykonanie 8, maksymalnie 20 powtórzeń w serii.
Wykonywanie przysiadów w bardzo dużych ilościach, bez dodatkowego obciążenia może sprawdzić się jedynie na samym początku przygody z aktywnością fizyczną. Zwłaszcza gdy weźmiemy pod uwagę osoby, które do tej pory głównie siedziały na kanapie.
Należy pamiętać również o tym, że w treningu bardzo ważna jest progresja.
Na początek 3 serie przysiadów po 15-20 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia będą bardzo dobrym rozwiązaniem. Szybko jednak okaże się, że potrzebujesz podnieść poprzeczkę.

Dlaczego wykonywanie tego samego ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń i takim samym ciężarem w czasie kilki tygodni czy miesięcy nie ma sensu?
Ze względu na adaptację organizmu do wysiłku. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca. Zbyt mały ciężar roboczy po pewnym czasie nie jest żadnym wyzwaniem, nie powoduje odpowiedniego „stresu metabolicznego”, nie stymuluje włókien mięśniowych do wzrostu. Oddziaływanie hormonalne tego rodzaju wysiłku jest nikłe. Z tego powodu treningi oparte o ciężar własnego ciała w perspektywie kilku miesięcy przestają być skuteczne.
Zadbaj więc o progres.
Wykorzystać do tego możesz hantle, sztangę, gumy oporowe.
Skuteczne są ćwiczenia, które możesz wykonać w zakresie 8 czy 15 powtórzeń, nie 30, 50 czy 100 w jednej serii.

Jak możesz dbać o progresję w przysiadach?|
1 tydzień : przysiady bez obciążenia
2-3 tydzień : przysiady z gumą oporową założoną nad kolanami
4-5 tydzień: przysiady z hantlą trzymaną z przodu (goblet)
6-7 tydzień : przysiady ze sztangą na plecach (zakres 15 powtórzeń serii)
8-9 tydzień : przysiady ze sztangą na plecach (zakres 10 powtórzeń w serii)

Dobrym pomysłem jest również rozszerzenie treningu o inne wersje przysiadów. Przykładowo do planu włączyć możesz przysiady bułgarskie.

Pamiętaj jednak, że codzienny trening każdej partii nie ma sensu zarówno pod kątem hormonalnym, jak i pod kątem fizjologii wysiłku.
Najlepszym rozwiązaniem byłoby więc ułożenie planu treningowego w oparciu o wyżej wymienione ćwiczenia i wykonywanie go 3-4 razy w tygodniu, dając mięśniom szansę na odpoczynek w pozostałe dni.


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 121 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1255
Takimi cwiczeniami masy nie nabierzez tylko rzezbe i wytrzymalosc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1961
hmm no mysle ze jakis efekt na pewno przyniesie. ja sam cwicze w domu 3 razy w tyg od 4 miesieiecy bo dopiero w lato ruszam na silke i powiem Ci ze pewne efekty sa juz widoczne. moze szalu nie ma ale zawsze cos

Nie daj sobie wmówić ze czegoś nie potrafisz :D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 695 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4419
ODŻYWIAJ SIE ZDROWO
i ćiwcz tak jak to opisałes.
zdrowia
1

inny niż wszyscy.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 66
Wiem, że jest mnóstwo poradników dla początkujących, ale czy moglibyście mi dodać do tych standardowych ćwiczeń jakieś inne, lecz nie za dużo żebym też przybrał trochę na masie, chociaż do 60-62kg na początek?
Zależy mi żeby trening nie zajmował więcej niż 30 minut, ale niestety nie mam możliwości zakupu drążka i innego sprzętu, mam tylko hantle 4,5kg i 5,5kg.
Oczywiście bez żadnej diety.
3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 66
Przepraszam, że dodaje post pod postem, ale nie wiem jak edytować poprzedni.

Powiedźcie mi jeszcze tylko czy ten trening: http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
3 razy w tygodniu będzie dużo lepszy od tych standardowych ćwiczeń wykonywanych częściej o których pisałem?
Przybiorę na masie bez określonej diety? Codziennie jem jogurty, twarogi, sery żółte, piję mleko itp. Często na obiad jakaś ryba, kurczak itp. Staram się jeść jak najwięcej białka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49718 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Edycja postu: obok daty postu ikonka karteczki z pisakiem po prawej stronie.

Jedna sprawa jesli zalezy Ci na cwiczeniu: musisz znalezc troche czasu. Ograniczenie czasowe nie moze byc Twoim kryterium dla treningu bo to mija sie z celem. Nie mozesz cwiczyc na lapu capu byle jak jesli chcesz miec jakies efekty. Dziwie sie jak dzisiejsze 15-latki sa zabiegane :) Zaden nie ma czasu - zadziwiajace to jest, no ale do rzeczy :)

Niech bedzie 45 - 60 min. ok ? 3x w tygodniu.

Nie cwiczysz codziennie: miesnie potrzebuja odpoczynku tzw. regeneracji a wowczas co robia ? Ciezko pracuja i rosna - ciekawe prawda? Rosna gdy odpoczywaja a nie kiedy pracuja z ciezarami, a skoro rosna to nabieraja upragnionej przez Ciebie masy :)

Masa i dieta: podstawa to zachowanie dodatniego bilansu kalorycznego aby miec z czego budowac mase. Twoje zapotrzebowanie to okolo 2200 kcal. Czy tyle jest musisz policzyc sam i troche zainteresowac sie bardziej odzywianiem. Jak zdobywasz mase to nie "rzezbisz" - rozumiesz? W pierwszym poscie napisales ze celem jest rzezba a teraz ze zalezy Ci na przybraniu troche masy. Zasada jest prosta: najpierw masa pozniej rzezba ale jak zaczniesz regularnie cwiczyc to i wyglad Ci sie poprawi.

Trening:
np. taki:

1. Rozgrzewka: zobacz na forum przykladowe okolo 5 - 10 min.
2. Cwiczenia:
2.1. Nogi: Przysiady z hantlami: 4 serie po 15 powt.
2.2. Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie tulowia: 4 serie po 15 powt.
2.3. Klatka: na zmiane co trening ponizsze 2 cwiczenia:
- Pompki klasyczne: 4 serie po 15 powt. - jak bedzie lekko szlo juz dodaj obciazenie w plecaku na plecy
- pompki na poreczach (dipsy) - jako porecze oparcia krzesel: 4 serie po 5 - 6 powt. i zwiekszasz ilosc az dojdziesz do 12 - 15 powt. w serii
2.4. Barki: Arnoldki: 3 serie po 12 powt.
2.5. Biceps: "Mlotki" 3 serie po 10 powt. - szybko unosisz i bardzo wolno opuszczasz tak wolno aby ost. powt. w serii ledwo dalo sie wykonac
2.6. Triceps: pompki francuskie: 3 serie po 10 powt. - nie schodz za nisko zeby barkow nie obciazyc za bardzo
2.7. Brzuch: brzuszki "Jandy" 3 serie po 15 powt. - na poczatku z zablokowanymi nogami a jak miesnie sie wzmocnia to bez pomocy ze stopami plasko na podlozu.
ewentualnie na skosne: side plank po ile dasz rade.

Przerwy pomiedzy seriami 1 - 2 min. pomiedzy cw. 2 min.

Taki trening da Ci efekty na 100% ale musisz znalezc na niego czas. To trening oparty na FBW. Dieta musi byc na +. Robisz to 8 tygodni. Jak liczba powt. za duza to zacznij od takiej liczby powt. z jakimi jestes wykonac wszystkie serie.

To na tyle. Ja swoje zrobilem, teraz kolej na Ciebie :)

Zycze powodzenia
5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 66
Ok, wielkie dzięki.
Powiedz mi jeszcze tylko jak wykonywać te brzuszki "jandy" bo nie mogę znaleść w google. I czy mogę zastąpić pompki francuskie pompkami w podporze tyłem(chodzi mi o te gdzie pięty podparte są na podłodze a ręce na dwóch krzesłach)? Pompki na poręczach mogę odstawić i wykonywać tylko klasyczne lub jakieś inne?

I ostatnie pytanie, czy po mogę sobie w międzyczasie, w dni które nie ćwiczę pomachać trochę hantlami? Czyli np. pełny trening pon. śr. pt. a hantlami w weekend?

Zmieniony przez - Fejl w dniu 2011-02-11 16:29:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26001
pompki francuskie to pompki w podporze tyłem przecież
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49718 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Janda's crunches:




Jest kilka wersji tego cwiczenia. Ja robie tak ze unosze sie jeszcze troche wyzej jak babka na filmie dopoki jest napiecie miesni brzucha i nie klade sie calkiem na ziemii przez co napiecie miesni jest przez caly czas cwiczenia - rece a dokladnie dlonie za uszami, lokcie odwiedzione na ile sie da do tylu. Nie splataj rak za glowa bo bedziesz zapewne ciagnal rekoma instynktownie do gory aby pomoc sobie a przez to naciagal kark co jest kontuzjogenne dosyc.

Pompki na poreczach to jedno z najlepszych jak nie najlepsze cwiczenie rozwiajace klatke piersiowa (szczegolnie dol) oraz sile do wyciskania no ale jak nie chces robic to nikt Cie nie zmusi: rob wowczas raz pompki klasyczne a raz z nogami wyzej (min. 45 cm wyzej jak rece).

Cwiczysz 3x w tygodniu: czytales co pisalem o regeneracji? Cwiczenie bicepsa codziennie nie spoowoduje tego ze bedzie wiekszy a wrecz przeciwnie. Poza tym po treningu w chwycie mlotkowym jesli go zrobisz prawidlowo to bedzie Cie palil biceps do nastepnego treningu wiec nie ma co szalec.

Zrob ten trening przez tydzien to bedziesz wiecej wiedzial o tym czy Ci odpowiada. Na tym etapie dywagowanie o zmianach nie ma sensu.

Mozesz napisac jak wyszedl 1, 2 i 3-ci trening: liczba serii i powt.


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-02-11 18:34:45

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-02-11 18:37:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 18 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 66
Ok, to od poniedziałku zaczynam trenować:)
Mam nadzieję, że nie będę grubszy tylko bardziej masywny z lepszą niż do tej pory sylwetką po tych 8 tygodniach?
2
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jakie suplementy przy treningu domowym.

Następny temat

Co zamisat podciągania

sosy