Otyłość zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca, wpływając negatywnie na jakość i długość życia. Przyrost masy ciała jest wynikiem braku balansu między całkowitym spożyciem kalorii a wydatkiem energetycznym. Chociaż czynniki te można łatwo skorygować przez restrykcyjne podejście do diety oraz zwiększenie poziomu aktywności fizycznej, to wiele osób, które na tym skorzystały, doświadczyło przywrócenia poprzedniej masy ciała w dłuższej perspektywie czasowej.
Powszechne przekonania
Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że tylko i wyłącznie ilość spożywanych kalorii wpływa na kontrolę masy ciała. Istnieją jednak mechanizmy, które w pewnym stopniu naginają podstawowe zasady wyliczania zapotrzebowania energetycznego organizmu. Według matematycznych wzorów osoba w pełni zdrowa i aktywna fizycznie może mieć taki poziom zapotrzebowania, jak ktoś, kto ma zaburzenia metaboliczne i z siedzącym trybem życia.
Aktywny sportowo mężczyzna w wieku 21 lat, o wzroście 180 cm i ważący 70 kg, może potrzebować około 3150 kcal, czyli trochę więcej, niż mężczyzna w tym samym wieku i o tym samym wzroście, ale ważący 120 kg i leżący w łóżku, czyli około 3100 kcal. W rzeczywistości potrzeby tych osób są zupełnie inne tak jak predykcje co do zdrowia i długości życia. Nawet jeśli mężczyzna o masie 120 kg zrzuci 50 kg, to jego organizm nigdy już nie będzie taki, jak tego, który trzymał się ciągle 70 kg.
Co wpływa na efekt jojo?
Tabela: Pobudzanie „efektu jojo”
|
Czynnik |
Działanie |
|
Całkowita przemiana materii |
Spadek całkowitej, podstawowej i związanej z aktywnością |
|
Spadek spontanicznej aktywności fizycznej |
|
|
Hormony |
Spadek hamujących apetyt |
|
Wzrost pobudzających apetyt |
|
|
Neuroprzekaźniki |
Spadek motywacji |
|
Wzrost zmęczenia |
|
|
Czynniki zewnętrzne |
Siedząca praca |
|
Dostępność produktów wysokokalorycznych |
Bilans energetyczny
Po ukończonym procesie odchudzania inne jest zarówno całkowite zużycie energii (TEE), jak i podstawowe zużycie energii (REE), czy zużycie energii podczas aktywności fizycznej, co oznacza kompensacyjne zmiany w zużyciu energii, które sprzyjają przybieraniu na wadze. Jeśli masa ciała jest mniejsza, koszt energetyczny tej samej aktywności fizycznej jest niższy. Badania wykazały, że spowolnienie podstawowego zużycia energii podczas utraty wagi jest większe, niż można się spodziewać na podstawie zmiany masy i składu ciała.
Analiza z użyciem symulacji komputerowej wykazała, że utrzymanie utraconej wagi jest możliwe tylko dzięki trwałej zmianie zachowań, w tym średniemu spożyciu diety nieprzekraczającej 3000 kcal dziennie i wykonywaniu 20 minut aktywności fizycznej codziennie. Odpuszczenie tego schematu zarówno po 1 miesiącu, jak i po 1 roku trzymania odpowiedniej wagi, może zniweczyć długoterminowe plany utrzymania zdrowia.
Czynniki hormonalne
Regulacja masy ciała jest sterowana przez złożony system neurohormonalny, który podkreśla fundamentalne biologiczne znaczenie równowagi energetycznej i dostarczania składników odżywczych. Hormony związane z apetytem odgrywają kluczową rolę w przywracaniu masy ciała po jej utracie. Istnieje sprzężenie zwrotne między mózgiem a układem trawiennym, w tym trzustką, wątrobą, a także z mięśniami i tkanką tłuszczową.
Zmiany hormonalne po schudnięciu utrudniają utrzymanie wagi
Zmiany w hormonach po utracie wagi sprzyjają powrotowi masy ciała, zwiększając uczucie głodu i promując magazynowanie energii. Po utracie części masy obserwuje się wzrost poziomu greliny (zwiększa apetyt) i spadek poziomów leptyny hamującej apetyt. Badania wykazały, że zmiany te utrzymują się długoterminowo po utracie wagi.
Ostatnio pojawiły się dowody sugerujące, że spożycie przetworzonej diety i stosowanie używek indukuje stan zapalny w podwzgórzu, co może prowadzić do zakłóceń w reakcji na leptynę po spożyciu pokarmu.
Czynniki metaboliczne
Skład diety używanej do utraty wagi może wpływać na jej późniejszy przyrost. W badaniach na grupie osób z nadwagą lub otyłością stwierdzono, że całkowite zużycie energii i podstawowe zużycie energii najbardziej zmniejszyły się w grupie stosującej dietę niskotłuszczową i najmniej w grupie na diecie bardzo niskowęglowodanowej. Może to mieć związek, z tym że lipidy odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej i mogą stanowić źródło energii nawet wtedy, gdy skończą się zapasy węglowodanów.
Czynniki behawioralne
Systemy neuroprzekaźników, w tym dopaminergiczne, opioidergiczne i kannabinoidowe, odgrywają główną rolę w ścieżkach nagrody i mediacji przyjemności jedzenia. Zauważono, że kontrola spożycia pokarmu po odchudzaniu, kiedy to przez dłuższy czas trzeba sobie odmawiać pewnych smakołyków, może być nieco trudniejsza właśnie ze względu na chęć odpoczynku od restrykcji.
Codzienne zachowania również istotnie wpływają na homeostazę energetyczną. Zrozumienie, że zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne prowadzą do utraty wagi, nie jest wystarczające, by utrzymać zdrowy tryb życia i zredukować nadmierną masę ciała. Osoby, które skutecznie utrzymują utratę wagi, opierają się o konkretne zmiany w swoim codziennym zachowaniu, zwłaszcza w odniesieniu do aktywności na co dzień.
Co jest kluczowe?
Wprowadzenie i utrzymanie takich zmian behawioralnych, jak liczenie kalorii, planowanie i gotowanie posiłków czy regularne ważenie się oraz chodzenie zamiast korzystania z transportu, jest kluczowe dla długotrwałego utrzymania utraty wagi.
Czynniki środowiskowe
Obecna skala otyłości jest częściowo przypisywana "obesogenicznemu" środowisku, które oddziałuje na obszary mózgu związane z nastrojem i emocjami. Do tego środowiska przyczyniają się marketing wysokoenergetycznych pokarmów, ich dostępność, co skłania do nadmiernego spożycia słodkich i tłustych pokarmów.
Wysoki poziom stresu społecznego z kolei stymuluje kompensacyjne spożycie pokarmu. Jest to sprzężone ze spadkiem aktywności fizycznej, np. z powodu siedzącej pracy i mniejszego promowania edukacji fizycznej w szkołach.
Źródła:
Greenway, F L. “Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain.” International journal of obesity (2005) vol. 39,8 (2015): 1188-96. doi:10.1038/ijo.2015.59
