Trening pompki, przysiady, podciągnięcia, brzuszki

Cześć wszystkim,

Staram się ułożyć od jakiegoś czasu program treningowy na 10 tygodni który pozwoli zwiększyć ilość wykonywanych podstawowych cwiczeń jak pompki, przysiady, bruszki, podciąganie na drążku.

Mam 31 lat, 178 cm wzrostu, 83 kg wagi.

Moje obecne wyniki to :

podciągnięcia nachwytem szeroko 4
podciągnięcia podchwytem wąsko 10
przysiady 70
brzuszki 35
pompki 40
uginanie ramion na poręczach 14

Wstępny plan treningowy to cotygodniowa piramida zwiększana o kilka powtórzeń w każdym ćwiczeniu do Pn-Śr i zmniejszana o taką samą ilość Śr-Pt. Środa jest maxem. Sobota i Niedziela odpoczynek. Do tego bieganie i basen.

Czy macie może jakieś propozycje co do planu treningowego na 10 tygodni oraz czy możecie ocenić czy moje wyniki są znośne czy cienkie.

Pozdr.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 31

Waga : 83

Wzrost : 178

Cel treningowy : zwiększenie ilości każdego ćwiczenia : 20 podciągnięć nachwytem szeroko, 100 pompek, 100 brzuszków, 150 przysiadów, 30 ugięć ramion na poręcach

Staż treningowy na słowni : trenuję w warunkach domowych

Uprawiane inne sporty : basen, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Poręcze ogólnosprawnościowe - dipping - w domu (genialna rzecz

Dieta : Niskotłuszczowa - głównie kurczak z ryżem i warzywami, owoce, banany, witaminy, musli, jogurty, batoniki energetyczne. Raz na czas pizza.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Nie zażywam. Nie zamierzam używać.

Możesz też spróbować treningów z sreii Bodyweight 100,250,500, etc. Dają niezły wycisk kondycyjny i nie są monotonne.











Pełno tego na YouTube dokladnie omówione i pokazane

Dobrym treningiem na zwiekszenie ilosci podciagniec oraz chyba pompek jest trening armstronga, znajdzies go w tym dziale.

Jesli masz drazek to dobrym rozwiazaniem bedzie abs II trzy razy w tygodniu>
Ta ilosc brzuszkow to w jakims okreslonym czasie ?

A z przysiadami to nie wiem. Pewnie zwiekszylbys ich ilosc przy treningu ACT chocby.

FBW, lub ACT z priorytetem na wybrane partie, zwiększy się wytrzymałość całego organizmu, osiągi także pójdą w górę. Ewentualnie można ten okres podzielić na dwa, pierwszy nastawiony bardziej na masę, a drugi na wytrzymałość.

po co mu trening ktorego celem jest rozbudowa muskulatury, jesli celem jest zwiekszenie ilosci powtorzen.

tutaj jakis plan jest na pompki
http://www.100pompek.pl/

na podciaganie juz powiedzial o amstrongu, a mozna tez sprobowac metody z ksiazki nagi wojownik, czyli polowa maksa kilka razy dziennie i co dwa tygodnie sprawdzanie maksa.

i jesli celem jest tylko ilsoc to wage moznaby zrzucic.

Co do wagi to nie za bardzo mam co zrzucać. Ok. 15% tłuszczu.
Więc to chyba nie za wiele ?

I dokłądnie... moim celem jest zwiększenie ilości powtórzeń / wytrzymałości :)

https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html
ułóż plan na podstrawie tego...

Piter92 przeczytaj dokladnie caly temat a nie rzucasz linkami.

ale Piter dobrze radzi
pozwoli zwiększyć ilość wykonywanych podstawowych cwiczeń jak pompki, przysiady, bruszki, podciąganie na drążku.
Niestety nie widzę osobiście możliwości poprawy osiągów w tak zróżnicowanych ćwiczeniach angażujących różne partie poprzez jakieś treningi na podciąganie (nie mówię, że ten trening jest zły, ale autor nie ma czasu na pracę nad wszystkimi partiami po kolei), czy to śmieszne 100 pompek.

coś mi się wierzyc nie chce, że robisz pompek więcej niż brzuchów...

no ale ogolnie wytrzymalosci, czy zalozyles sie koniecznie o ilosc powtorzen w konkretnych, ktore masz osiagnac? no bo jak ogolnie to rzeczywiscie po prostu trening wytrzymalosciowy jak koledzy proponuja, a jesli nie to wybierz sobie te na ktorych ci najbardziej zalezy i na nich sie koncentruj.