14kg

[...] 9, 42kg x 8, 42kg x 8 20kg x 15, 35kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 7 2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15 14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 12, 15kg x 12 3a. Rozpiętki ze szt-lkami na skosie dodatnim 8kg x 12, 8kg x 12, [...]

[...] 8, 45kg x 8, 45kg x 7 20kg x 15, 37kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 10 2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15 14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 12, 15kg x 12 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10 3a. [...]

[...] 8, 47kg x 6, 40kg x 10 20kg x 12, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 6, 50kg x 5, 40kg x 9 2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15 14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 12, 15kg x 12 16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10 17kg x 12, [...]

dzisiejszy trening: 1. wyciskanie skos 3x ( R 20kgx12) 25kgx12/ 25kg/12 / 25kgx 10 ( dziś znów sztanga) ( R 10kgx2x12 ) 14kgx2x8 / 12kgx2x10 / 12kgx2x11 ( R 20kgx12) 25kgx12/ 25kg/12 / 25kgx 10 ( R 10kgx2x12 ) 12kgx2x12 / 12kgx2x11 / 12kgx2x11 2a rozpietki na plaskiej 3x - 2b. Pompki 3x max 12x8kg - 7 / 10x8kg - 7 / 11x8kg - 6 10x8kg - 8 / 10x8kg [...]

[...] jakieś ćwiczenie w związku z tym dołożyć?? A. Martwy ciąg 1: 26,5kg-12x 2:31,5kg-12x 1:19kg-15x 2:29kg-15x B1. Wyciskanie sztangi stojąc. 1: 11,5kg-12x 2: 14kg-12x 1: 9kg-15x 2: 11,5kg-15x B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 1: 20kg-12x 2: 25kg-12x 1: 15kg-15x 2: 20kg-15x C1. Wypady 1: 14kg-12x 2: [...]

[...] A. Martwy ciąg 1:34kg-10x 2:39kg-10x 3:41,5kg-10x chciałabym zwiększyć ale boję się trochę o technike 1:34kg-12x 2:39kg-12x B1. Wyciskanie sztangi stojąc 1:14kg-10x 2:14kg-10x 3:16,5kg-10x trzecia seria ciężko 1: 14kg-12x 2: 16,5kg-12x B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 1:20kg-10x 2:25kg-10x 3:27kg-10x [...]

DT lower 1 1a. SS One leg glute bridge 3x15 (16kg)?(16kg) (14kg) (14kg)(12kg) 1b. SS Goblet squat 3x15 (16kg) (16kg) (14kg) (14kg) (12kg) 2. Bird dog 2x15 3. Kick back 15/12/10/8 (22kg/24/26/28) (20kg/22/24/26) (inny wyciag i inne kg) (16kg/18/20/22)(14kg/16/18/20) 4. Squat 12/10/8/6/12 (70kg/72,5/75/77,5/70) (67,5kg/70/72,5/75/67,5) [...]

[...] 15 / 7-7x 19 (koniec grudnia) ----------------------- przerwa (ponad miesiąc) 10x18kg / 10x18kg / 10x20kg 10x18kg / 7-8x 20kg / 7-7x 20kg 10x 16kg / 10x 18kg / 7 x20kg 10 x14kg / 10x 16kg / 10x 18kg 3a. Wypady 10-10x7,5 / 10-10 x 7,5 / 10-10x7,5 (5 marca) Prostowanie nog siedzac (kolano) 10x50 / 10x55 / 10x60 (28 lutego) 10-10 x10 / 6-6x10 - [...]

[...] s (obc. na rękę) 12x 5kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 3. Uginanie z hantlą w oparciu o kolano 4 s 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 4. Uginanie na wyciągu 4 s 15x 14kg/ 15x 14kg/ 8x 18kg + 5x 14kg/ 6x 18kg + 5x 14kg 5. Odwrotne pompki na ławce 5x max (nogi na piłce) 18x / 10x / 11x / 9x / 10x 6. Kickbacki 3 s 20x 3kg/ 15x 4kg/ 17x [...]

[...] sznur przyczepiony do linki wyciagu gornego pochylasz sie do przodu dając cięzarowi sie pociagnąc i prostujesz ciało ściagając jednocześnie linka do siebie) 60sek przerwy 14kg/10 14kg/10 14kg/9 14kg/8 14kg/8 12kg/10 12kg/10 12kg/8 12kg/8 12kg/8 3. ściaganie drązka wyciagu gornego prostymi rekami 5x 10-12 45sek przerwy 13kg/12 13kg/12 [...]

[...] zmienił mi się drążek przytwierdzający, więc ciężary poszły automatycznie w dół 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 R: 10*7kg 9*16kg/6*18kg/8*16kg 10*14kg/8*16kg/6*18kg można zwariować, cholernie ciężko... 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 12*14kg/8*16kg/11*14kg 12*14kg/7*16kg/10*14kg 5b ugnianie ramion ze [...]

[...] 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę T1:25kg/25/25/25/- T2:25kg/25/25/-/- T3:25kg/25/25/25/- B2. Uginanie ramion hantlami stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; T1:15kg/15/15/15/- T2:15kg/15/15/-/- T3:14kg/14/14/14/- C1. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; T1:41/46/50/55/- T2:41/46/50/55/- T3:41/46/50/50/-

[...] klatka/barki/triceps (B) Piątek – czworoboczny & plecy/biceps (B) A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę T1:12kg/12/12/12/- T2:12kg/12/12/12/- T3:14kg/14/14/14/- A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; T1:22kg/22/22/22/- T2:22kg/24/24/24/- T3:24kg/24/24/24/- B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; [...]

[...] T1:8kg/8/8/- C2. Unoszenie do przodu hantli 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; T1:18kg/18/18/- D1. Naprzemienne uginanie ramion (młotek) hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; T1:14kg/14/14/- D2. Prostowanie ramion na wyciągu 1-rącz podchwytem 4 x 12 - 15; 15s przerwy; T1:13/16/16/- DIETA & SUPLEMENTACJA: Rano na czczo: Xhilar8 x2 Anabolic [...]

[...] trenuję bo bolą mięśnie a nie plecy, kolana czy brzuch. Przysiad low bar 8/8/8/8/8/12 20kg/30kg/30kg/40kg/40kg/20kg Ściąganie linek w bramie w klęku 12/12/12/12/12 2*9kg/2*14kg/2*14kg/2*14kg/2*14kg/ RDL na jednej nodze 8/8/8/8 2*6kg/2*6kg/2*6kg/2*6kg/ EUREKA jakie to fajne ćwiczenie, pasuje mi bo nie zginam całego tułowia jak przy klasycznym [...]

[...] to ćwiczenia przynajmniej do połowy maja, robi się je szybko, nie muszę czekać na sprzęt i znam je więc nie boję się o technikę 3. Ściąganie drążka do klatki 10/10/10/10 14kg/14kg/14kg/20kg 14kg robiłam bez żadnego wysiłku, czułam pracę pleców - taka rozgrzewka a przy 20kg już wkładałam wysiłek 4. Wyciskanie sztangi 8/8/8/8 - nie dostałam się [...]

[...] pracuje pośladek bez napinania czworogłowego a ja technicznie nie mam problemu aby pracował właśnie pośladek a nie przód uda 3. Ściąganie drążka do klatki 10/10/10/10 14kg/20kg/20kg/20kg 14kg/14kg/14kg/20kg Dołożyłam ciężaru we wcześniejszych seriach, żaluję że nie ma 18kg bo to byłoby idealne, 20kg to teraz max aby panować nad ciężarem i [...]

[...] również nie lubiąc tego ćwiczenia - a teraz jest moim ulubionym. Warto je mieć w planie co jakiś czas z wielu względów. 3. Ściąganie drążka do klatki 10/10/10/10 14kg/20kg/20kg/20kg 14kg/14kg/14kg/20kg Dołożyłam ciężaru we wcześniejszych seriach, żaluję że nie ma 18kg bo to byłoby idealne, 20kg to teraz max aby panować nad ciężarem i [...]

[...] - ZMA - 3 kapsułki przed snem Trening 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę 3x5 2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę 13kg/14kg/15kg/17,7kgx8 12kg/13kg/14kg/15kg 2b. RDL, 4x8-10 62,5kg/65kg/67,5kg/70kgx8 60kg/62,5kg/65kg/67,5kgx9 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy [...]

[...] 8*86kg/7*95kg/5*105kg/6*95kg inna maszyna, trochę za dużo wzięłam, bo na czuja, ale poczułam, że żyję :-P 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 R: 8*6kg 10*14kg/6*16kg/8*14kg 10*12kg/8*14kg/5*16kg :)) :)) :)) 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 12*12kg/10*14kg/8*16kg 12*10kg/12*12kg/6*14kg 5b ugnianie ramion ze [...]