14kg

[...] skupieniem :), przerwy 30s-1min wycisk sztangi skos dodatni 27kg/8 35kg/8 43kg/8 51kg/8 57kg/8 -no ciezko, musze to przyznac...ale poszlo rozpietki na lawce plaskiej 3s 14kg/10 -super rozciagalo, pelne czucie(jesli dobrze uzywam znaczenie tych slow), przerwy 30s-1min wyciskanie hantli siedzac 8kg/8 10kg/8 12kg/8 14kg/8 16kg/8 -przerwy [...]

1.uginanie ramion ze sztanga podchwyt 23kg/10 29kg/8 35kg/6 41kg/4 2.uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 10kg/12 12kg/9 14kg/7 3.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 25kg/10 25kg/10 25kg/8 4.wyciskanie wasko sztangi mocno lamanej poziom 45kg/10 55kg/8 63kg/6 5.uginanie francuskie ramion ze sztanga poziom 25kg/8 31kg/8 37kg/6 [...]

[...] powtórzeń Wyciskanie na skosie dodatnim 3 serie po 12 powtórzeń, obciążenie 55kg, 55kg i 53kg Pompki na poręczach 13 powtórzeń BARKI Wyciskanie hantli siedząc 16kg 12 razy; 14kg 12 razy; 14kg 12 razy BICEPSY Uginanie ramion ze sztang lekko łamaną na modlitewniku 23g, 3 serie po 12 powtórzeń TRICEPSY Wyciskanie francuskie leżąc sztanga lekko [...]

[...] + dwójki Push press 60kg x10 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 6 onoszenie hantli na boki siedząc w opadzie tułowia (tył barków) 6kg x 3 serie x 12 powt Unoszenie hantli na boki 14kg x 3 serie x 12 powt unoszenie hantli przed siebie podchwytem 10kg x 3 serie x 10 powt Przyciąganie sztangi łamanej do klatki 3 serie x 12 Dwójki : uginanie nóg leząc [...]

[...] Trening Klata+Bary WL 30x20 50x10 70x15 75x12 80x12 85x12 90x11 Wyciskanie mocny skos w góre +rozpiętki płasko 50kg x 12 + 12kg x 12 55kg x 12 + 12kg x 12 60kg x 12 + 14kg x 12 65kg x 12 + 14kg x 12 Military press 40x12 45x12 50x10 50x10 Wymachy hantlami 8kg x 14 8kg x 14 8kg x 14 8kg x 14 Rowerek 30minut Razem ~~90minut Jedzenie zgodne z [...]

[...] + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 7kg 5 x 8kg 5 x 9kg 2 x 10kg 5 x 12kg (12kg) 5 x 12kg -mlotki w supreseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 5 x 16kg , 5 x 26,25kg 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (20kg), 5 x 33,75kg (33,75kg) 4 x 20kg , 5 x 33,75kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x [...]

[...] podciaganie podchytem + uginanie ramion ze sztanga x10 x10 x8 37kg x6 40kg x6 43kg x6 mlotki 20kg x10 20kg x10 18kg x10 wyciag + pompki na poreczach (na stojakach) 30kg x15 30kg x15 30kg x10 x6 x6 x6 uginanie ramion z hantla o kolano + wycisk francuski hantla 14kg x12 14kg x12 16kg x12 16kg x12 Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2011-09-30 19:52:06

[...] 30kg x8 uginanie nog 25kg x12 25kg x12 25kg x12 prostowanie nog 25kg x12 25kg x12 25kg x12 uginanie ramion ze sztanga 20kg x15 27kg x12 34kg x10 uginanie ramion ze sztangielka z supinacja 10kg x12 12kg x12 uginanie mlotkowe 14kg x10 14kg x10 uginanie ramion z hantla o kolano 10kg x12 10kg x12 Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-03-13 19:41:25

Piątek: Barki Wyciskanie sztangi siedząc 55kg x8 55kg x8 55kg x8 unoszenie hantli na boki 5kg x15 7kg x15 9kg x12 10kg x12 unoszenie hantli bokiem 14kg x10 14kg x10 Podciaganie sztangi do szyi + Unoszenie na boki w opadzie siedzac 23kg x15 23kg x15 23kg x15 5kg x15 5kg x15 5kg x15 Kaptury sztanga z tylu 55kg x12 55kg x12 Kaptury sztanga z przodu [...]

[...] 2a. Push Press 3x12 20X0 (0s) 20/22/24/26 12x20/12x22.5/12x25/8x27.5 2b. Split squat 3x12 3010 2x4kg (60s) 12x4kg/12x4kg/12x4kg/ 3a. Bent Over DB Row 3x15 3010 (0s) 2x14kg 15x12.5kg/15x12.5kg/15x12.5kg/ 3b. Single Leg Hip thrust 3x12 (60s) ccx12kg/ccx12kg/ccx12kg/ 4a. Goblet Squat 3x20 2010 (0s) 14kg 20x14kg/20x14kg/20x14kg/ 4b. Concept [...]

[...] T1:30kg/30/30 3) Przysiad przedni Smith T1:30kg/30/30 4) Wyprosty nóg 1x100 T1:43kg 1) Push and press T1:50kg/60/60/60 2a) Unoszenie sztangi do brody T1:40kg/40/40 2b) Wzniosy w opadzie T1:10kg/10/10 3) Latanie na maszynie 1-rącz T1:14kg/14/14 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:20kg Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-11 18:30:24

[...] T2:43kg 1) Wyciskanie żołnierskie siedząc T1:- T2:50kg/60/60/60 2a) Unoszenie sztangi do brody T1:40kg/40/40 T2:40/45/45 2b) Wzniosy w opadzie T1:10kg/10/10 T2:12,5/12,5/12,5 3) Latanie na maszynie 1-rącz T1:14kg/14/14 T2:14/14/14 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:20kg T2:20kg Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-21 11:45:46

[...] Wyciskanie żołnierskie siedząc T1:- T2:50kg/60/60/60 T3:27,5/30/30/30 2a) Unoszenie sztangi do brody T1:40kg/40/40 T2:40/45/45 T3:45/47,5/47,5 2b) Wzniosy w opadzie T1:10kg/10/10 T2:12,5/12,5/12,5 T3:12,5/12,5/12,5 3) Latanie na maszynie 1-rącz T1:14kg/14/14 T2:14/14/14 T3:14/14/14 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:20kg T2:20kg T3:20kg

[...] T5:50/55/55 T6:55/55/55 2b) Wzniosy w opadzie T1:10kg/10/10 T2:12,5/12,5/12,5 T3:12,5/12,5/12,5 T4:12,5/12,5/12,5 T5:12,5/15/15 T6:15/15/15 3) Latanie na maszynie 1-rącz T1:14kg/14/14 T2:14/14/14 T3:14/14/14 T4:20/20/20 T5:20/20/20 T6:20/23/23 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:20kg T2:20kg T3:20kg T4:20kg T5:20kg T6:20kg treningowo - [...]

[...] 2b) Wzniosy w opadzie T1:10kg/10/10 T2:12,5/12,5/12,5 T3:12,5/12,5/12,5 T4:12,5/12,5/12,5 T5:12,5/15/15 T6:15/15/15 T7:17,5/17,5/17,5 3) Latanie na maszynie 1-rącz T1:14kg/14/14 T2:14/14/14 T3:14/14/14 T4:20/20/20 T5:20/20/20 T6:20/23/23 T7:23/23/23 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:20kg T2:20kg T3:20kg T4:20kg T5:20kg T6:20kg [...]

[...] T8:43kg x 100 1) P&P T1:- T7:70/80/85/90/90 T8:80/85/90/95/95 2a) Unoszenie sztangi do brody T1:40kg/40/40 T7:60/60/60 T8:60/60/60 2b) Wzniosy w opadzie T1:10kg/10/10 T7:17,5/17,5/17,5 T8:17,5/17,5/17,5 3) Latanie na maszynie 1-rącz T1:14kg/14/14 T7:23/23/23 T8:23/23/23 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:20kg T7:20kg x 100 T8:20kg x 100

[...] 2. Wiosło nachwytem 4x8 32,5kg/35kg/37,5kg/40kg 30kg/32,5kg/35kg/37,5kg 27,5kg/30kg/32,5kg/35kg 25kg/27,5kg/30kg/32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 13kg/14kg/15kg 12kg/13kg/14kg 10kg/12kg/13kg 8kg/10kg/12kg 4. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 10kgx9/8kgx12/8kgx12 8kg/8kg/8kg 8kg/10kg/10kgx8 6kg/8kg/10kg 5. [...]

[...] górnego do klatki piersiowej, 4x12-15, 15s 15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx13 15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx10 B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami,4x12-15, 15s 12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3) 10kg/12kg/13kg/14kg C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki), 4x12-15, 15s 4kg/4kg/6kg/6kg 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad, 4x12-15, 15s [...]

[...] klatki piersiowej szeroko, 5x5, tempo 201, 0 s 17,5kg/20kg/22,5kg/25kg/27,5kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kg C2 Wiosłowanie jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty 10kg/12kg/13kg/14kg/14kg 8kg/10kg/12kg/12kg/13kg D1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 5x5, tempo 201, 0s 22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg D2 Wiosłowanie [...]

[...] 7. Wiosło sztanga – 4 x 8-12 25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx9 22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx11 20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx10 8. Wiosło hantlą – 4 x 8-12 10kg/12kg/13kg/14kg 10kg/12kg/13kg/14kg 8kg/10kg/12kg/13kg Suplementacja - 10g BCAA przed i w trakcie treningu komentarz trenign bardzo ok. podciąganie coraz lepiej idzie:-D W sumie [...]