14kg

[...] + 4x8-10 r: 3kg x10/ 3kg x10 5kgx 10/10/10 6,5kg x8+2 4. Wiosłowanie sztangielką w opraciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10 r: 8kg x10/ 10kg x10 13kg x10/ 14kg x8/6 5. Shoulder box 3x 5 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg 1. 22kg - przygniotło mnie 3. mogłam od początku cisnąć tym 6,5kg + aero 30min wymyślone przeze mnie w celu wykonania w [...]

[...] 2. Arnoldki: 4x 12-10 powt. 12 x 10kg, 10 x 10kg, 10 x 10kg, 10 x 10kg 3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej (szerokim chwytem) 3x 12powt. 12 x 10kg, 12 x 12kg, 12 x 14kg 4. Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10 powt. 12 x 16kg, 12 x 16kg, 10 x 16kg, 10 x 16kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3-4x 12-10 powt. 24 x [...]

[...] kg x 3, +35 kg x 10, +25 kg x 12 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 20 lbs x 6, 27 lbs x 12, 23 lbs x 15 5. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 10, 12 kg x 16, 14kg x 12, 10 kg x 19 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 45 lbs x 15, 41 lbs x 14 7. Brzuch (allahy + plank) 82 kg x 20 + 1,50' 82 kg x 19 + 1,30' Dieta 3700 kcal. [...]

[...] 15 / 7-7x 19 (koniec grudnia) ----------------------- przerwa (ponad miesiąc) 10x18kg / 10x18kg / 10x20kg 10x18kg / 7-8x 20kg / 7-7x 20kg 10x 16kg / 10x 18kg / 7 x20kg 10 x14kg / 10x 16kg / 10x 18kg 3a. Wypady 10-10 x10 / 10-10 x 10 / 8-8 x 10 10-10 x 10 / 6-6 x 10 / 8-8 x 10 (20 stycznia) 10-10 x 8kg / 8-8 x 10kg / 7-7 x 10kg (15 stycznia) [...]

[...] rozgrzewki,rozciągania itd.): 70 minut 1a. wyc. wąsko sztangi 60kg x 10p/65kg x 10p/70kg x 10p/75kg x 7p (ok) 1b. uginanie hantli z supinacją 10kg x 10p/12kg x 10p/14kg x 10p/15kg x 10p (nast. razem 12/14/15/16) 2a. wyc. górny nachwytem "7" x 12p/"7" x 12p/"8" x 12(nast. razem 7/8/9) 2b. uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt 25kg x [...]

[...] x cc/15p x 10/15p x 15/12p x 15 + drop (też raczej regres dam) 6.szrugsy ze sztangą siłowo 10-15p x 150/130/110/90 (+10kg) 7.szrugsy z hantlami siedząc 3 x 20-25 3 serie po 14kg (ok) 8.face pull 4 x 12-15 4s x 15p x 7kg (+1kg) +7 minut rozciągania +16minut aero Tak jak pisałem wcześniej, regresy to wg. mnie najlepsza metoda by zdobyć dużo siły i [...]

[...] rozgrzewki,rozciągania itd.): 70 minut 1a. wyc. wąsko sztangi 80kg x 7/70kg x 11/60kg x 10/50kg x 12(+2,5kg) 1b. uginanie hantli z supinacją 17kg x 12/16kg x 12/15kg x 10/14kg x 13 (+1kg) 2a. wyc. górny nachwytem "10" x 15p/"9" x 14p/"8" x 15(nast. razem 12/10/8) 2b. uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt 30kg x 14/25kg x 15/20kg x 15 (+2,5kg) [...]

[...] itd.): 80 minut 1.wyc hantli na górnym skosie 14p x 32/11p x 28/12p x 24/14p x 20/16p x 16(+3kg) 2.rozpietki na górnym skosie 20kg x 9/18kg x 11/16kg x 15/14kg x 22 (+2kg) 3.wl 78-38kg x 6-15p 4.rozpiętki płaska 13kg x 7serii x 12-7p, 30-45s przerwy 5.unoszenie hantli bokiem 13-5kg x 12-50p (+2kg) 6.arnoldki 13-7kg x 14-20p [...]

[...] trwania(bez rozgrzewki,rozciągania itd.): 75 minut 1a. wyc. wąsko sztangi 85kg x 7/75kg x 12/65kg x 15/55kg x 17(+2,5kg) 1b. uginanie hantli z supinacją 20kg x 10/17kg x 12/14kg x 12/12kg x 14 (+2kg) 2a. wyc. górny nachwytem "13" x 12p/"11" x 12p/"9" x 15(nast. razem 14/12/10) 2b. uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt 35kg x 10/30kg x 10/25kg x [...]

[...] 12-30p x 70/60/50/40(+5kg) 5.ławka rzymska 15-25p x 30/20/10/cc (+5kg) 6.szrugsy ze sztangą siłowo 5-16p x 180/160/140/120 7.szrugsy z hantlami siedząc 3 x 20-25 3 serie po 14kg (ok) 8.face pull 4s x 15p x 8kg(+1kg) +5 minut rozciągania Wszystko ok, trochę chaosu było, najgorzej ze szrugsami, przy 180kg zrobiłem tylko 5 powtórzeń bo dłonie już [...]

[...] 12/ 3.wyc. hantli płaska ze skrętem 22,5kg x 6-12p x 5 serii 4.rozpiętki płaska 12kg x 15p x 4 serie 5.unoszenie hantli bokiem 18-10kg x 13-16p 6.arnoldki 18kg x 9/16kg x 9/14kg x 9/12kg x 10/10kg x 14/ 7.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 45kg x 11/40kg x 10/35kg x 12/30kg x 14/25kg x 15 8.pompki japońskie 3 x 20 +5 minut rozciągania bez aero [...]

[...] górnego wyciągu do brzucha 12p x 18kg x 7 serii, 30s przerwy 5.mc z mocnym dopieciem 10p x 68/78/88/98/108 6.szrugsy z hantlami siedząc 20kg x 15/18kg x 19/16kg x 22/14kg x 25/12kg x 30 +tył barków + 3 serie uginań młotkowych +5 minut rozciągania Ładny trening pleców, mniejsze możliwości sprzetowe, więc było trzeba kombinować :) Tu po [...]

[...] serie właściwe 26,5kg/ 28-30kg/ 28-30kg B1 - wyciskanie sztangi skos góra 3*12 9 kg/11,5 kg/8*16,5 kg+5*14 kg - nope :/ 2 serie rozgrzewkowe 9kg serie właściwe 11,5kg/ 14kg/ 16,5kg B2 - Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3*12 13,75 kg/ 16,25 kg/18,75 kg - dlatego mnie dziś tak plery bolą :D R 13,75kg Serie właściwe - 16,25kg/ [...]

@Kabo, to są czerwone cienkie, właśnie najlepsze do mobilizacji a nie do oporowych ćwiczeń. Mają zdaje się 14kg oporu i są długie, co daje szereg możliwości, z resztą właśnie do mobilizacji obręczy barkowej je kupiłem. @ tak panie Janku, niknę w oczach bo depresja mnie łapie ;-) Mistrz może być tylko jeden i to miejsce już zajęte, barki innym [...]

Ja wczoraj spróbowałem zrobić w uginaniu dropset, startowałem z 34kg, na sam koniec samym gryfem 14kg weszło chyba z 6 %-)

[...] - 10 min - wykroki ze sztangielkami 3 x15 powtórzeń (na każdą nogę) 6/8/8kg - wykroki z kettlem 3x 15 powtózeń (na każdą nogę) 8/10/10kg - przysiady z kettlem 3X15 10/14/14kg - przyciąganie drążka do klatki piersiowej 3x15 18/18/24kg -wyciskanie na maszynie siedząc (klatka) 3x15 18/24/24kg - spięcia brzucha leżąc na piłce 3x20 - spięcia [...]

[...] serii drop set 1 Seria - 50kg x 12P 2 Seria - 52,5KG x 8P 3 sera - 57,5KG x 6P 4 Seria - drop set 2.Rozpiętki na ławce skośnej 3 Serie x 8p 1 & 2 & 3 Seria - 14kg x 8 3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga) 3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10 1 seria - 26kg x 2 x 6P 2 seria - 24kg x 2 x 8P 3 seria - 22kg x 2 x [...]

[...] 45x5 / 50x4 / 53x3 / 56x3/3/3/3/3 20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4 B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc 14x6/6/6/6 14x5/5/5/5 10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem czarna guma x10/9/7 +4 karniaki. Plecy po ławie do wymiany. Łopatki odmówiły współpracy @@-) 3x10 czarna guma, w ostatniej [...]

[...] C) FLOOR PRESS W/ BARBELL 5x5 40kg x5/5/5/5/5/ (film) D) DUMBBELL PRESS W/ SUPINATION (wyciskanie hantli, supinacja w nadgarstku do wewnątrz w fazie wyprostu łokci) 4x10 (14kg) E) ONE-ARM DUMBBELL PRESS 3X8 (12KG) F1+F2) DUMBBELL HAMMER CURLS + DUMBBELL FRENCH PRESS 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=rVwyTkTOql8 [...]

[...] na uczelni i tak zwana proza życia... Trening z poniedziałku: Box squat 3x5 - 40kg Low bar squat 5x5 - 72kg Floor press 5x5 - 41kg Dumbbell Supinated chest press 4x10 - 14kg/strona Dumbbel one hand chest press 3x8 - 12kg Barbell curls 4x15 - 20kg Tricep extensions 4x15 - 10kg I wczoraj troche zabawy na crossfitowych zabawkach %-) #małpigaj [...]