14kg

[...] 2. Leg press feet wide high 2x20 2x15 3. Leg curl 2x20 single leg 2x15 both leg 4. Rdl reverse hq machine 4x12 up to 190kg 5. Seated db Lateral raises 4x12 20kg + drop set 14kg max reps 6. Db seated press 2x10 40kg 1x12 34kg 7. Seated plate front raises 4x15 15kg 8a. Cable high pull 4x15-12 8b. Landmine tbar knelling press 4x12 9. Kettlebel [...]

DELTS 1. Single arm db lateral raises 3x12** 21/22/23kg 2a. Single db seated press 4x15 23kg 2b. Db front raises 4x12 14kg 3a. Banded high pull 4x15 3b. Seated lateral db raises 4x15 11-13kg 4. Arnold db press 4x10* 13kg 5a. Rear delts db raises 3x15 5b. Banded shrugs 3x15 Cardio 60 minut na czczo 60 minut po treningu Spoko trening Zmiana [...]

[...] 2. Incline db press 4x12** 42kg 3. Chest dips 4x10-8 bw/bw/+2.5/+2.5 4a. Cable crossovers 4x20-15 4b. High Incline db hex press 4x15 14-16kg 5. Db lateral raises 4x15 + rest pause each set 14-16kg 6. Triangle db press 4x15-12 14kg 7. Plate front raise with press 1x30 10kg Cardio Rano na czczo 30 minut Dziś off Tylko 30 minut cardio na czczo

[...] na ławce poziomej bardzo wąsko (wkorzystałem smitha bo jakiś ciapaty zajął ławkę i udawał że ćwiczy) 55kg x 12 75kg x 10 75kg x 10 75kg x 8 Pompki na poręczach (z hantlą 14kg) 4 serie po 10 powtórzeń. Wyprosty przedramion na wyciągu górnym nachwyt 10 sztabek x 15 10 sztabek x 15 12 sztabek x 12 12 sztabek x 12 cardio 25 minut Dieta : Taka [...]

[...] (z dopiętym 20kg talerzem) 4 serie po 10 powtórzeń Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego 6 sztabek 4 serie po 12 ruchów i dobiłem sobie 2 serie francuz hantlą 14kg x 8 . 25minut cardio Dieta : Dziś normalnie , tak jak powinno być, rozpiskę dawałem ostatnio ,tylko w 1 posiłku zamiast 50g ryżu dałem 300g ziemniaków :). Suplementacja [...]

[...] 50 kg x 6 + 30kg x 6 Wycisk hantli wąsko 20kg x 12 4 serie Wycisk hantli skos dodatni 32 kg x 10 34 kg x 10 jw 34 kg x 8 + 20kg x 6 Rozpiętki na ławce poziomej hantlami 14kg x 4 x 12 I dobitka na maszynie bo nie mam takiej fajnej u siebie :-P typu hummer poziomo 25kg na strone x 10 50kg na strone x 10 65kg na strone x 10 + 25kg na strone x [...]

[...] barki i triceps + brzuch + cardio 25 minut Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 60kg x 6 serii x8 powtórzeń Unoszenie hantli na boki (jednorącz) 10kg x 12 14kg x 12 18kg x 10 + 8kg x 8 18kg x 10 + 8kg x 8 Przyciąganie sztangi do klatki 40kg x 4 serie x 12 powtórzeń w ostatnim dobitka 20kg x 10 Triceps : Wyciskanie sztangi w [...]

[...] serie Biceps : Uginanie ramion ze sztangą prostą 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 8 + 10kg x 10 z przytrzymaniem w górnej fazie. Uginanie przedramion chwyt mlotkowy 14kg x 10 x 8kg x 10 4 serie Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą 10kg x 12 4 serie Dieta : standardzik Suple : to samo + pw przed trneingiem Podsumowanie : [...]

[...] przedramion ze sztangą prostą 45kg x 8 45kg x 8 + 17,5kg x 8 jw uginanie przedramion młotkowo na modlitewniku 10kg x 12 x4 serie uginanie ramion w oparciu o kolano 14kg x 12 x 4 serie i dobitka 8kg x 15. Brzuch : Unoszenie nóg w zwisie Cardio bieżnia 25minut Coś na kształt bicepsu. Technika odstawała ale dałem trochę więcej ciężaru.. [...]

[...] na boki siedząc 10kg x 18 jw jw + dobitka unoszenie hantli na boki stojąc 8kg x max Wymachy w opadzie tułowia na tylni akton 10kg x 15 jw jw Unoszenie hantli przed siebie 14kg x12 20kg x 10 Triceps : Francuz hantlą 12kg x 18 - 3 serie Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x 18 powt wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 70kg [...]

[...] tego i tego. Biceps: Uginanie sztangi łamanej + unoszenie hantli siedząc z supinacją nadgarstka (film) x15 + x15 3 serie Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 14kg x15 x3 Brama : 3 serie x15. brzuch : PRzyciąganie nóg do klatki w oparciu o ławkę płaską 3 serie x 18 powt 1g wit c rano , 5g bcaa przed treningiem 15g bcaa po [...]

[...] siebie do środka 6kg x 3 serie x 14 powt wyciskanie hantli na ławce dodatniej (wolny ruch) 28kg x 4 serie x 12 powtórzeń Biceps : Uginanie siedząc z supinacją nadgarstka 14kg x 12 16kg x 10 16kg x 10 Brama 3 sztabki x 12 3sztabki x 12 3 sztabki x 12 Modlitewnik maszyna jednorącz x10 x10 x10 nie wiem ile ciezaru Cardio 30minut Suple : bez [...]

[...] Barki : Wyciskanie zza karku sztangi siedząc (smith) Po 10kg na strone x 14 po 20kg na strone x 12 po 30kg na strone x 10 i potrójny dropset. Unoszenie hantli na boki 14kg x 12 160kg x 10 20kg x 10 i potrójny dropset Wymachy z linką wyciągu (tył barku) 3 sztabki x 4 serie x 12 powtórzeń.. Unoszenie hantli przed siebie podchwytem 6kg [...]

[...] Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 32kg x 4 s x 10 powt (w ostatniej serii 14powt ale szybsze) Wyciskanie hantli na ławce poziomej wąsko + unoszenie krążka przed siebie 14kg + 5kg 3 serie 10x10 powt. tak jakby rozpiętki siedząc(podpatrzyłem to na filmiku agresywnej masy na górę klatki) cos jak na barki a jednak wchodzi w góre klaty. 6kg x [...]

[...] Ściąganie trójkąta wyciąg górny do klatki 3 serie po 8-10 powt. Triceps : Prostowanie z linką wyciąg górny 3 serie po 15 powt Francuz jednorącz + francuz oburącz hantlą 14kg + 24 kg x15 + x10 x10 + x10 x10 + x10 Prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlą 8kg x 3 serie x 12 powt klatka : Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 24 kg [...]

[...] powt Klatka : Wyciskanie na płaskiej wąsko 60kg x 15 3 serie unoszenie hantli do gory siedzac (na gore klatki) 8kg x 3 serie x 12 powt wycisko rozpiętki na ławce dodatniej 14kg x 3 serie x 12 powt Biceps : Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie po 8 powtórzeń 16kg taki tam lekki trening, Cannibal ferox sprawdził się [...]

[...] jutro podobnie ale jutro bez treninigu. Na treningu poszły barki lekko dość i tric. Barki : Wyciskanie na barki siedząc 30kg x 12 40kg x 8 44kg x 8 Unoszenie hantli na boki 14kg x 3 serie x 12 powt na pełnym spięciu bez machania jak szmatą na wietrze. Unoszenie hantli w opadzie na tył barku 8kg x 3 serie x 15 powt Tric Francuz sztangą leżąc [...]

[...] do środka + unoszenie krążka 10kg x 12 + 5kg x 12 3 serie Biceps : uginanie przedramion ze sztangą łamaną 35kg x20 x15 x15 Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 14kg x 15 3 serie uginanie przedramion w oparciu o kolano 20kg x 8 powt x3 serie Cardio 30 minut trochę na podwyższeniu , potem bieg 8minut na podwyższeniu i zluzowałem [...]

[...] Uginanie przedramion z gryfem wyciąg dolny 3 serie x 15 powt + drop Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 serie x 10 powt + drop Uginanie z hantlami chwyt młotkowy bez przerw 14kg x 15 3 serie Schody bardzo intensywnie (jak na mnie) do 15 stopnia. Dieta (na fotce makrosy). Suplementacja : Brak Podsumowanie : Spoko trening intensywny, szkoda że [...]

[...] 3 serie po 12 mcnpn z hantlami 2 serie po 12 powt wiecej nie dalem rady. Prostowniki. Triceps w seriach łączonych Francuz hantlą + prostowania z linką 6kg x 15 + x 15 14kg x 12 + x 12 jw pompki na maszynie + wyprosty na maszynie siedząc x15 + x 15 3 serie ławka płaska wąsko 60kg x 3 serie x 15 powt Cardio na schodach 20minut od 6 stopnia [...]