14kg

[...] 15x 4kg/ 15x 4kg 4. Uginanie na wyciągu 4 s zamiana na uginanie ze sztangą łamaną, chwyt wąski (brak wyciągu) 24x gryf/ 17x gryf/ 15x gryf/ 15x gryf (nie wiem ile ważył) 15x 14kg/ 15x 14kg/ 8x 18kg + 5x 14kg/ 6x 18kg + 5x 14kg 5. Odwrotne pompki na ławce 5x max (nogi na piłce) 17x / 9x / 9x / 8x / 8x 18x / 10x / 11x / 9x / 10x 6. Kickbacki 3 s [...]

Trening: Rozgrzewka + 25 pompek + 20 przysiadów 6kg/ręka A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x3 13kg/ręka; 8x1 14kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x3 13 kg/ręka; 8x1 14kg 2a. francuskie prostowanie ramion 8x3 13 kg; 8x1 14kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x3 13 kg/ręka; 8x1 14kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x3 15kg; [...]

[...] C robię 105 pompek, więc chciałam go oszczędzić (dziś już trochę mniej boli na szczęście). Rozgrzewka + 25 pompek A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x3 13kg/ręka; 8x1 14kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x3 13 kg/ręka; 8x1 14kg 2a. francuskie prostowanie ramion 8x3 13 kg; 8x1 14kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami [...]

A jak 4tyg. To ok No to lecę dalej z tym koksem :-) Wczorajszy trening: Rozgrzewka + 25 pompek A. 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8x3 13kg/ręka; 8x1 14kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8x3 13 kg/ręka; 8x1 14kg 2a. francuskie prostowanie ramion 8x3 13 kg; 8x1 14kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x3 13 kg/ręka; 8x1 [...]

[...] 2x 6-8 +max +max 8*42kg+6*42kg+3*42kg/8*43kg+4*43kg+3*43kg 8*39kg+3*39kg+2*39kg/8*41kg+3*41kg+2*41kg paliło strasznie 3. uginanie nog 2x 25 2x50 25*18kg/25*(20-18kg)/50*14kg/50*(15kg-14kg) 25*18kg/25*(23kg-14kg)/50*13kg/50*(14kg-10kg) w pewnym momencie wyłączyło mnie, krew się zbiera strasznie, po ledwo chodziłam 4. wznosy bioder hip thrust [...]

[...] 6-8 +max +max 8*44kg+3*44kg+3*44kg/7*45kg+2*45kg+2*45kg 8*42kg+6*42kg+3*42kg/8*43kg+4*43kg+3*43kg bolało diabelnie 3. uginanie nog 2x 25 2x50 25*19kg/25*20kg/50*(16kg-14kg)/50*14kg 25*18kg/25*(20-18kg)/50*14kg/50*(15kg-14kg) 20 kg na raty szło, jak nagle krew się zberze, to myślałam że mi nogi spraliżuje :)) :)) :)) :)) 4. wznosy bioder [...]

[...] ciężko 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 R: 10*7kg 10*16kg/5*18kg/8*16kg 9*16kg/6*18kg/8*16kg ciężko... 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 12*14kg/8*16kg/12*14kg 12*14kg/8*16kg/11*14kg 5b ugnianie ramion ze sztangielkami stojac 3x10-12 1min przerwy 12*(7kgx2)/7*(8kgx2)/12*(7kgx2) 12*(7kgx2)/5*(8kgx2)/11*(7kgx2) [...]

[...] 2 seria: 10p x 30kg 3 seria: 9p x 30kg 4 seria: 8p x 30kg - SERIA ŁĄCZONA: ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ + ROZPIĘTKI W BRAMIE 1 seria: 10p x 12kg + 10p x 10kg 2 seria: 10p x 14kg + 10p x 10kg 3 seria: 10p x 16kg + 10p x 10kg BARKI: - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 1 seria: 15p x 12kg 2 seria: 15p x 12kg 3 seria: 12p x 14kg 4 seria: 12p x 14kg 5 seria: [...]

[...] to jeszcze nie czas, zamiast tego zwiększylem objętość 2. Wznosy boczne 3s*8p T1: 6/8/8/8kg * 8 powt T2: 8/10/10/10kg * 8 powt T3: 10/12/12/12kg * 7 powt T4: 10/12/14/14/14kg * 7powt T5: 10/12/14/14/14/14kg * 7p 3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p T1: 30/35/40/40kg stos * 8p T2: 30/40/45/45kg stos * 8p T3: 30/40/50/50/50kg stos * 7p T4: [...]

[...] 3. Push press 5x5 5x13kg 5x18kg 5x23kg 5x28kg 5x33kg*** (+6,5kg) 4. Zarzut 5x3 3x13kg 3x18kg 3x23kg 3x28kg 3x33kg *** (+6,5kg) + 30-20-10 też mix Sit upy +5kg Thrusters +14kg**** Wznosy z opadu +5kg Sumo DL Hi Pull +14kg Odwrotne brzuszki Wykroki +14kg *o jedno powtórzenie więcej niż ostatnio, **pierwszy raz, byłam zmuszona przekulać sztangę [...]

[...] sie z 330gr kury i swierzych warzyw. Potem przyszedl czas na trening, dzisiaj bareczki i brzuch ;-D Bareczki 1) Wznosy w bok w opadzie tulowia siedzac na lawce 12kg x 15, 14kg x 12, 16kg x 10, 18kg x 8, 18kg x 8 2) Sciaganie linki wyciagu pionowego do czola ( tylni akton) x 5 12 - 15powt. 3) Wznosy w bok stojac 16kg x 15, 18kg x 10, 20kg x 7, [...]

[...] 3. 10x 16kg R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 6x 17kg R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 9x 17kg R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 10x 15kg 3. 11x 15kg R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 12x 14kg 3. 12x 15kg 4a. brzuszki 20-25 1. 25x 2. 17+8x 3. 18+3x 1. 25x 2. 20+5x 3. 20+5x 1. 25x 2. 25x 3. 25x [...]

[...] 3. 10x 16kg R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 6x 17kg R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 9x 17kg R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 10x 15kg 3. 11x 15kg R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 12x 14kg 3. 12x 15kg 4a. brzuszki 20-25 1. 25x 2. 25x 3. 25x 1. 25x 2. 25x 3. 20+5x 1. 25x 2. 25x 3. 25x 1. 25x [...]

[...] R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 12x 37kg 3. 12x 40kg R: 15x 20kg, 15x 25kg 1. 12x 30kg 2. 12x 35kg 3. 12x 37kg 3) wyciskanie żołnierskie 3x 10-12 R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 12x 19kg 2. 10x 20kg 3. 11x 20kg R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 12x 19kg 2. 12x 19kg 3. 9x 20kg R: 15x 12kg, 15x 14kg 1. 12x 18kg 2. 12x 19kg 3. 9x 20kg R: 15x 10kg, 12x [...]

[...] by mi pasowało układanie towaru na górną półkę ;-) Dzień 121 Trening B - musztra pupy 1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25 2. Przysiad plie 12-10-8 12x 14kg 10x 16kg 8x 16kg 12x 12kg 10x 16kg 8x 20kg 12x 13kg 10x 15kg 8x 17kg 12x 10kg 10x 13kg 8x 15kg 12x 8kg, 10x 10kg, 8x 10kg 3. RDL na jednej nodze 3x 15 15 15 11 4. [...]

[...] 15x 6kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 20 16 11 16 14 14 17 12 10 16 14 11 15 13 12 11 10 8 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x 12kg 10x 10kg 10x12kg 7x 12kg 12x 10kg 10x 10kg 10x 12kg 7+1px14kg 10x 12kg 10x 12kg 8+2px 12kg 10x 12kg 9+1lpx14kg 6+2px 14kg 10x 12kg 10x [...]

[...] x 16/25kg x 12 20kg x 27/22kg x 17/25kg x 13 22kg x 25p/25kg x 15p/30kg x 9p 5.uginanie supinacja 8 x 32/10 x 17/12 x 11 8kg x 36/10kg x 12/12kg x 13 10kg x 30/12kg x 13/14kg x 11 10kg x 31/12kg x 13/14kg x 11 12kg x 25p/14kg x 10p/15kg x 8p 6.fronty 47,5 x 30/52,5 x 22/57,5 x 16 47,5kg x 32/52,5kg x 25/57,5kg x 18 55kg x 24/60kg x 16/65kg x [...]

[...] - inny wyciąg 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 12,5kgx8/10kg/10kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 14kg/14kg/14kgx10 14kg/14kg/14kgx10 15kg/15kg/15kgx10 2B. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 6kg/6kg/6kgx10 6kgx10/6kg/6kgx9 5kg/5kg/5kgx10 3A. Face pull [...]

[...] 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 15kg/15kg/15kgx10 14kg/14kg/14kgx10 14kg/14kg/14kgx10 2B. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 5kg/5kg/5kgx10 6kg/6kg/6kgx10 6kgx10/6kg/6kgx9 3A. Face pull 3x12 [...]

[...] 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 15kg/15kg/15kgx10 14kg/14kg/14kgx10 14kg/14kg/14kgx10 2B. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 5kg/5kg/5kgx10 6kg/6kg/6kgx10 6kg/6kg/6kgx10 3A. Face pull 3x12 [...]