14kg

[...] II/ 23g*pełen zakres powtózeń#-P Łydki 4 Wspięcia stojąc 3x 10 I 15 II 25kg III 30kg I 25kg II 30kg III 32,5kg Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x 10 I 14kg II 15kg III 16kg * 7 powtórzeń I 14kg II 15kg III 16kg * pełen zakres powtórzeń Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3x 8 16kg/18,5kg/20,5kg I 18,5kg II 20 kg III 23kg Klatka 7 [...]

[...] 12/12/12 5,6kg/5,6kg/5,6kg odwodzenie nogi w bok 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg RDL 12/12/12/12/12 15kg/20kg/20kg/20kg/20kg Ściąganie linek w bramie w klęku 12/12/12/12/12 9kg/14kg/14k/g14kg/14kg Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 8/8/8/8/8 2x6kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg/ Rozpiętki lekkie z rotacją 12/12/12 2x2kg/2x2kg/2x2kg/ Tył barków na [...]

[...] rozpiętki lekkie z rotacją 12/12/12 2*2kg/2*2kg/2*2kg/ unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12 2*4kg/2*4kg/2*4kg/ ściąganie sznura - triceps 12/12/12 9kg/14kg/14kg klęczenie na piłce bird dog klęk podparty z uniesionymi kolanami + 10 minut marsz na wzniesieniu - najgorsze i najtrudniejsze z wszystkiego, chodzenie i [...]

[...] miałam dołożyć i zacząć od 5kg ale nie dałam rady, w nocy spałam z maluszkiem i była cały czas na moim ramieniu, bolały mnie ręce 6. Triceps na wyciągu 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 dołożyłam jedną sztabkę bo jedna to było za malutko, takie machanie 7. plank przestałam mierzyć czas, tak czy siak będę go robić więc [...]

[...] ramieniu, bolały mnie ręce To dobrze że nie dokładałaś. Trzeba się troszkę słuchać organizmu. Na wyczynowe treningi masz jeszcze czas. 6. Triceps na wyciągu 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 dołożyłam jedną sztabkę bo jedna to było za malutko, takie machanie Dobrze jest. 7. plank przestałam mierzyć czas, tak czy siak będę [...]

[...] Myślałam, że mają być 4 serie a nie 3 dlatego przy 5kg nie dałam rady zrobić 12 powtórzeń, zrobiłam 10 6. Triceps na wyciągu 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 nie ma co patrzeć na kilogramy, całkiem inny wyciąg, całkiem inne odczucia czułam mocno triceps 7. plank Ogólne wrażenia super, tym [...]

[...] dziecka mi mocno ciąży i ogólnie od noszenia mnie bolą, trochę mi się to daje we znaki :-( 6. Triceps na wyciągu 12/12/12 9kg/9kg/9kg 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 dołożyłam jedną sztabkę, czułam ładnie pracę tricepsu 7. plank + klęczenie na piłce Pytanie, może Paula będzie wiedzieć czy ja mogę [...]

[...] czy nie zrobiłam 5 serii, ogromna poprawna względem ostatniego treningu, mogę dokładać 6. Triceps na wyciągu 12/12/12 9kg/9kg/9kg 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 chciałam dołożyć ale po pierwszej serii skupiłam się na przytrzymaniu w spięciu i doszłam do wniosku, że to byłoby głupie }:-( było [...]

[...] poprawna względem ostatniego treningu, mogę dokładać Super. Jakby co to dołóż jak czujesz. 6. Triceps na wyciągu 12/12/12 9kg/9kg/9kg 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 chciałam dołożyć ale po pierwszej serii skupiłam się na przytrzymaniu w spięciu i doszłam do wniosku, że to byłoby głupie }:-( było [...]

[...] ściągnięcia łopatek, żeby sztangielki nie uciekały do przodu. 6. Triceps na wyciągu 12/12/12/12 9kg/9kg/9kg/9kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 ok OK plank, dead bag https://www.youtube.com/watch?v=0xGa42dcrw4 https://www.youtube.com/watch?v=9FYzpjVkhDg [...]

[...] dziecko na rękach, a w dodatku niżej ręcę schodziły więc czucie większe było 6. Triceps na wyciągu 12/12/12/12 9kg/9kg/9kg/9kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 nie umiem tutaj dołożyć ale czuję i w lustrze %-) widzę jak się napina podczas wykonywania ćwiczenia plank, dead bag

[...] 2*4kg/2*4kg/2*4kg/2*4kg 12/12/10/10 2*4kg/2*4kg/2*5kg/2*5kg 12/12/12 2*4kg/2*4kg/2*4kg 10/10/10 2*4kg/2*4kg/2*4kg powtórzyłam ciężar ale zrobiłam wszystko po 12 powtórzeń 6. Triceps na wyciągu 12/12/12/12 9kg/9kg/9kg/9kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 ok plank, dead bag

[...] jest baaaaardzo trudno. Powalczyłam, lubię ćwiczenia na barki 6. Triceps na wyciągu 12/12/12/12 9kg/9kg/9kg/9kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 ok plank, dead bag W tym tygodniu koniecznie robię 3 treningi i będę tego pilnować bo żal mi wypracowanych treningów. Byłam bardzo [...]

[...] a podchodziłem do temtu dosyc sceptycznie BARKI RĘCE 1. Wyciskanie hantle siedząc 20kg/15 30kg/12 40kg/10 42kg/10 44kg/10 32kg/15 20kg/20 2a unoszenie hantle siedząc 14kg/15 18kg/15 22kg/12 26kg/12 30kg/12 2b. Podcisganie drążek prosty wyciąg dolny do brody 5x12 3. Unoszenie hantle na bok + w przód 4x8+8 14kg 4a. Drążek prosty prostowanie [...]

[...] TRENING Nogi 1. Bułgary (8x 8kg < jedna sztangielka/ 8x 9kg / 8x 9kg / 8x 10kg) 2. Martwy ciąg na prostych nogach (12x 10kg < waga jednej sztangielki / 12x12kg / 12x 14kg / 12x 14kg ) 3a. Prostowanie nóg siedząc (12x 20kg / 12x 21.25kg / 12x 20kg ) 3b. Uginanie leżąc ( 12x 10kg / 10x 11.25kg / 10x 11.25 kg ) Barki 1. Wyciskanie [...]

[...] odzywka białkowa Trening 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę 3x5 2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę 10kg/12kg/13kg/14kg 10kg/10kg/12kg/13kg 2b. RDL, 4x8-10 57,5kg/60kg/62,5kg/65kg 55kg/57,5kg/60kg/62,5kg 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy (przytrzymuj w [...]

[...] gumą szeroko, 3x 8-10 --> zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 22,5kg/25kg/27,5kg 22,5kg/25kg/27,5kgx8 5. wiosło sztangielką, 3x10-12, 60sek 14kg/15kg/17,7kgx10 13kg/14kg/15kgx11 6. uginanie ramion ze skrętem, 3x 10-12, 60sek 6kg/6kg/6kg 6kg/6kg/6kg Komentarz: Bardzo dobra decyzja z odjęciem ciężaru w [...]

[...] Unoszenie hantli bokiem 8-12 powt + 20powt w systemie pause'n'go (z 2-3 sek przytrzymaniem na górze) 15powt / 2 x 10kg + 20powt / 2 x 5kg Wyciskanie francuskie leżąc 13/14kg, 10/24kg, 10/24kg, 14/14kg Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (triceps) (robione na gumach) 10 / guma 8kg, 10 / guma 8kg, 10 / guma 8kg, [...]

[...] hantli leżąc 5x 12-15; 3010; 75 sek; 10kg*12/10kg*12/10kg*12/12kg*12/12kg*12 2B. Wiosłowanie hantlą 5x 12-15; 2012; 75 sek; peak contraction 12kg*12/12kg*12/12kg*12/14kg*12/14kg*12 3A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym, chwyt wąski 4x 8-10; 3010; 60 sek; stuttery 17,5kg*8/17,5kg*8/17,5kg*8/17,5kg*8 3B. Uginania młotkowe 4x 8-10; 5050 [...]

[...] 4/12 / 28kg (sztangielki + plecak z obciążeniem ) nie lepsze siady na 1 nodze? Żuraw 4/12 / 28kg Wspięcia 4/30 / 28kg Babka 4/? - poeksperymentuję / 18kg Drążek 4/max. + Wiosło 4/12 (seria łączona) / 5-brak-brak-brak/14kg Dipsy 4/jak jedno zrobię, to będzie dobrze / brak Unoszenie bokiem w opadzie 3/12 / 9kg Młotki 3/12 / 9kg Francuz 3/6 / 14kg