14kg

[...] 8 x 52kg - 11 x 42kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 16 x 16kg - 11 x 20kg - 18 x 12kg 3. Unoszenie hantli przed siebie z rotacją siedząc - 16 x 10kg - 10 x 14kg - 20 x 6kg 4. Face Pull - 18 x 50kg - 18 x 50kg - 18 x 50kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 18 x 12kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na maszynie - 11 x 240kg - 13 x 200kg 7. [...]

[...] - 9 x 52kg - 13 x 42kg 2. Unoszenie hantli na boki - 16 x 20kg - 11 x 26kg - 13 x 20kg - 16 x 16kg 3. Unoszenie hantli przed siebie z rotacją siedząc - 16 x 10kg - 11 x 14kg - 20 x 6kg 4. Face Pull - 18 x 50kg - 18 x 50kg - 18 x 50kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 18 x 12kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na maszynie - 9 x 240kg - 13 x 200kg 7. [...]

[...] z supinacją - 13 x 16kg - 11 x 20kg - 9 x 24kg 8. Uginanie jednorącz na maszynie typu modlitewnik - 13 x 10kg - 11 x 10kg - 10 x 10kg 9. Uginanie młotkowe siedząc - 13 x 14kg - 11 x 18kg - 7 x 22kg Cardio na czczo: 40min Cardio po treningu: 20min Świetny trening wszedł, w niektórych ćwiczeniach dołożone, niektóre trochę zmodyfikowane %-) ale [...]

[...] Odwrotny peck deck - 18 x 79kg - 16 x 79kg - 14 x 79kg 7. Uginanie ramion siedząc - 7 x 16kg - 11 x 12kg 8. Uginanie jednorącz na modlitewniku przy wyciągu - 9 x 18kg - 11 x 14kg 9. Naprzemienne młotkowe uginanie stojąc - 8 x 22kg - 11 x 18kg Cardio na czczo: 50min Trening wszedł świetnie, jak widać cardio zmniejszone, po treningu staram się [...]

[...] - 5 x 110kg - 6 x 100kg - 11 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki - 13 x 30kg - 15 x 24kg - 18 x 18kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 20kg - 15 x 14kg - 18 x 8kg 4. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 16 x 12kg - 14 x 12kg 5. Face Pull - 15 x 59kg - 18 x 50kg 6. Szrugsy sztangą - 18 x 140kg - 14 x 160kg 7. Dipsy na [...]

[...] 6. Odwrotny peck deck - 20 x 79kg - 18 x 79kg - 16 x 79kg 7. Uginanie ramion ze sztangą - 11 x 40kg - 15 x 30kg 8. Uginanie jednorącz na modlitewniku przy wyciągu - 9 x 14kg - 13 x 9kg 9. Naprzemienne młotkowe uginanie stojąc - 8 x 22kg - 10 x 18kg Cardio na czczo: 35min Cardio po treningu: 15min Waga dzisiaj 112,1 kg czyli dalej spada %-) [...]

[...] nad głowę - 9 x 100kg - 13 x 80kg 2. Unoszenie hantli na boki - 11 x 30kg - 13 x 24kg - 15 x 18kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 20kg - 15 x 14kg - 18 x 8kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 16 x 12kg 5. Face Pull - 13 x 59kg - 18 x 50kg 6. Szrugsy na Suwnicy Smitha - 13 x 120kg - 15 x 100kg 7. [...]

[...] - 13 x 20kg - 15 x 16kg - 18 x 12kg 2. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 7 x 120kg - 11 x 100kg 3. Unoszenie hantli przed siebie siedząc na ławce - 11 x 18kg - 13 x 14kg - 15 x 10kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 10kg - 18 x 10kg - 16 x 10kg 5. Face Pull - 18 x 45kg - 16 x 45kg - 14 x 45kg 6. Szrugsy hantlami - 15 x 50kg - 13 x 50kg 7. [...]

[...] 5*5p 43kg skos-sztangielki 5*6p 16kg czacholamacze 4*8p 14kg prostowanie do dolu 4*10p 18kg BIC+PLERY 1 naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p 11kg Drazek waskim podchwytem z [...]

[...] Zdjęcie trochę niewyraźne bo robione przednią kamerką, ale cóż... wystarczy :) Dzisiaj - PLECY + BICEPS 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 20x14kg/15x20kg/12x27kg/10x34kg 2. Wiosło hantlą 15x12kg/12x14kg/10x16kg 3. Wiosło półsztangą 2s x10p x15kg + 2s x10p x20kg 4. Przyciąganie klamry do brzucha na wyc. poziomym 3s [...]

20kg to nie jest jakiś giga ciężar na rozpiętki jak wyciska się ponad 100kg na ławie. Ja wyciskając ok.80kg na ławie robię ostatnią serie rozpiętek na 12/14kg na 8powtórzeń. Szczurek kozacki, sam kiedyś miałem białego w czarne łatki

[...] x12 2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12 1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12 3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem* 7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7 - spróbowałam zwiększyć i o dziwo było ok 6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8 3/ [...]

[...] oburącz leżąc na ławce przodem* 8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok 7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7 6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8 3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8 2/ (1) 7kg [...]

[...] nie ma z kolei 15kg, ale 16kg było ok 8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok 7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7 6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8 3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8 2/ (1) 7kg [...]

[...] nie ma z kolei 15kg, ale 16kg było ok 8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok 7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7 6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8 3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8 2/ (1) 7kg [...]

[...] nie ma z kolei 15kg, ale 16kg było ok 8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok 7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7 6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8 3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8 2/ (1) [...]

[...] Po: rozciąganie statyczne, aeroby 10min bieg 9,5km/h MC wchodził mi dziś bardzo ciężko - zwiększenie do 65kg dało się we znaki. Tak samo wiosłowanie - 12 powt z 14kg zrobiłam ledwo, nie wiem co to będzie za tydzień %-) MISKA BTW 100/60/190 Kcal ok. 1750 Napoje: woda, kawa z ekspresu Zielenina: ogórek zielony, ogórek konserwowy [...]

[...] w ręku) - 15powt: 12kg (2 hantle po 4kg w ręku) - 12powt: 8kg - 8powt: 8kg dwójki 1: uginanie podudzi leżąc na maszynie jednonóż - 20powt: 11,2kg - 15powt: 12,3kg - 12powt: 14kg - 8powt: 15,1kg 2. MC Sumo - 20powt: 40kg - 15powt: 42,5kg - 12powt: 45kg - 8powt: 47,5kg 3. żuraw i od razu 10 przysiadów + przysiad i wypad w przód do pompki + 10 [...]

TRENING KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ: KLATKA: SERIE ŁĄCZONE: wycisk. hantli + rozpiętki 1. wyciskanie hantli na płaskiej: -20powt: 12kg -15powt: 14kg -12powt: 16kg -8powt: 18kg 2. rozpiętki na płaskiej -20powt: 6kg -15powt: 6kg -12powt: 6kg -8powt: 8kg 3. ściąganie linek wyciągu dolnego: -20powt: 2szt -15powt: 2szt -12powt: 2szt -8powt: 3szt [...]

TRENING: KLATKA + BICEPS: 1. Dipsy: 4 x max - zakres powt: 20-7 2. Wyciskanie hantli na poziomej: -20powt: 12kg (na rękę) -15powt: 12kg -12powt: 14kg -8powt: 18kg 3. ściąganie linek wyc. górnego: -20powt: 3 szt. -15powt: 3 szt. -12powt: 3 szt. -8powt: 4 szt. 4. Pompki na hantlach: 4 x max BICEPS: 1. Uginanie hantli młotkowo: -20powt: 12-10KG [...]