[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Weź paski do szrugsów...

Czwartek DT


Klatka + barki

1. WL na skosie dodatnim
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 9, 42kg x 8, 42kg x 8
20kg x 15, 35kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 7

2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom
13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15
14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13
15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 12, 15kg x 12

3a. Rozpiętki ze szt-lkami na skosie dodatnim
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
8kg x 14, 8kg x 12, 8kg x 12

3b. Wycisk ściskający z talerzem
10kg x 20, 10kg x 20, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15

4. Wyciskanie szt-lek stojąc
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 9
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 15

5. Wznosy boczne power + wylewające
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 + 6kg x 15, 5kg x 25
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 6kg x 20, 6kg x 20
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 5kg x 25, 5kg x 25

6a. Wznosy przednie
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15

6b. Podciąganie sztangi do brody szeroko
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
22kg x 18, 22kg x 18, 22kg x 18

UWAGI:

Incline - OK

Na rozpiętkach będę musiał zmniejszyć odrobinę ciężar, bo zaczynają się faile, a ma być typowo "izolacyjnie"

Wyciskanie szt-lek stojąc - dodaję regres zamiast jednej serii docelowej; na razie się sprawdza


DIETA:

Piątek

DNT


DIETA:

Sobota DT


Nogi

1. Przysiady tylne
10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12
10kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10

2. RDL
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12

3. Wykroki ze szt-lkami
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
17kg x 15, 17kg x 15, 17kg x 15
18kg x 15, 18kg x 15, 18kg x 15

4a. Prostowanie siedząc jednonóż
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20,
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20

4b. Uginanie leżąc
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20

5. Wspięcia ze sztangą
brak
80kg x 30, 80kg x 30, 80kg x 25, 80kg x 25
85kg x 30, 85kg x 30, 85kg x 25, 85kg x 25

UWAGI:

Siady - trochę moloch objętościowy, ale tak mi w sumie pasuje

RDL - trochę j/w

Wykroki - na razie będą szły trochę lżej, bo ćwiczenia główne dają w kość

SS - zdecydowanie za lekko na prostowaniu, za tydzień + 5kg


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-11-08 21:10:10

Niedziela DNT


DIETA:

Dzisiaj miska bez liczenia, praktycznie czysta. Weszło ok. 2200-2300 kcal, z czego dużo białka, węgli < 75 g, więcej fatu.

Będę śledził, widzę że podobny wiek, waga, wzrost, siła, cel :D
Widzę że kolega też na CC, jak sobie chwalisz?
Skąd jesteś jeśli można wiedzieć?
Pozdrówka

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-11-09 17:10:13

Witam serdecznie

Zasadniczo nie wyobrażam sobie innego rodzaju diety na masę - przeżyłem już jedno mocne zalanie się po dosyć żmudnej redukcji i powiedziałem sobie: nigdy więcej. Ponownie się zredukowałem, tylko ostrzej i włączyłem tryb powolnego budowania masy. Na razie jest dokładnie tak, jak sobie to wyobrażałem - idzie powoli, ale idzie czysto, bf taki sam albo nawet mniejszy, niż po redu, a masuję już 15 tygodni (waga + 2.5-3 kg). Wynikają z tego same pozytywy - trzymany niski bf, wchodzące czyste mięsko, no i ciągle chodzisz najedzony .
+ mam basen z koleżankami z klasy, a wstyd byłoby się pokazywać w typowo "masowej" formie

Jestem z Rybnika, a Ty?

Ja z Łodzi :)
No o tym chodzeniu najedzonym to się nie wypowiadam no ale ja jeszcze zwiększam kalorie, więc może dojdę do tego etapu :D

Poniedziałek DT

Waga: 83.0 kg. Co się to dzieje


BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie stojąc
10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12
12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 8, 20kg x 15

2. Wycisk wąski leżąc
15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12
10kg x 12, 27kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 12, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10

3a. Uginanie szt-lek z supinacją
8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20
9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18
10kg x 18, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 16, 10kg x 14, 10kg x 14, 10kg x 12

3b. Francuz za głowę leżąc
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
22kg x 15, 22kg x 15, 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 13

4a. Pompki odwrotne
cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14
+5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16

4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 13, 7kg x 13
7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 12, 7kg x 12

UWAGI:

Uginanie - coraz ciężej, stopniowo będę ucinał serie docelowe i dodawał regresów

WL wąsko - ok, dokładamy dalej na rampę 10

1. SS - postoję trochę na tych ciężarach i powalczę o lepszy mind-muscle/lepsze spięcie


DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-11-11 12:28:51

Wtorek DNT


DIETA: