[...] unoszenie w opadzie i wzruciłbym do treningu pleców. Plecy zacząłbym od martwego, albo ew. dał przed szrugsami na dobicie. Cable row i wiosło hantlą średnio mi się podoba, plecy to spora grupa, więc zamiast dwóch chwytów neutralnych dałbym jeden neutral i jeden podchwyt/nachwyt. No i trening nóg lepiej by wyszedł na koniec planu, jeden dzień [...]
dałem rade ! bolą nogi i plecy i brzuch i bary na brzuch dobre cwiczenia z A6W zjadłem 2 kromki graham + 2 jaja + warzywko. Jakos dzis bez apetytu jestem strasznie.
Dzień 13 - Treningowy Wstałem o 9. Posiedziałem trochę przy kompie i zaraz prąd wyłączyli. Przez cały dzień nic ciekawego nie robiłem. Byłem na poczcie wysłać sprzedane rzeczy na allegro. Wieczorem zrobiliśmy z kolegami bezalkoholowego grilla. Pograliśmy w pokera i pojedliśmy. Ogólnie fajnie. Siedzieliśmy na siłowni. Tylko wszystko zsunąłem na [...]
Witam po przerwie kilkudniowej. Jutro dam wypiskę z piątkowego treningu. Mam mały problem. Od piątku bolą mnie plecy w odcinku lędźwiowym. Ból zaczyna się podczas niezdrowego siedzenia, garbienia się, itd (podczas rozciągania prostowników). Na razie dużo leżę i nie wyginam sie i czuję, że trochę przeszło. Nie wiem czy to zmęczenie, przetrenowanie [...]
[...] 4s Wyciskanie wąsko sztangi 5s Pompki tyłem 3s Uginanie przedramion sztanga nachwytem 4s Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o kolana 5s CZWARTEK/PIĄTEK: (plecy, tył barków, kark, nogi) Podciąganie na drążku nachwytem 4/5s Wiosło sztanga w oparciu o ławkę 4s Sztrugsy hantle 4/5s Unoszenie hantli na boki w opadzie w oparciu o [...]
[...] barki wiec po klatce barki mamy juz jakby to nazwac wstepnie rozgrzane sroda przydalby sie rower 35-40 min + jakas sesja z cw na brzuch zeby zbytnio sie nie zalac czw plecy podciaganie na drazku12-do 8 powt 3-4 serie wioslowanie sztanga zakres od 12 do 8 powt /najlepiej uzywaj lamanego gryfu daje on mozliwosc dobrego napiecia miesnia + [...]
sztanga łamana francuskie wyciskanie - odpada gdyz nie mam sztangi lamanej:/ Sztanga prosta i po kłopocie cwiczenia na nogi tez trzeba inne bo nie mam przyrzadów, cwicze w domu Trudno, pozmieniamy to i owo. plan A Nogi hack przysiady 2s wykroki krótkie ze sztangielkami 2s Plecy martwy ciąg 2s wiosło sztangielką 2s Klatka wyciskanie sztangi [...]
A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3 serie Plecy: - Podciąganie na drążku 3 serie Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3 serie Barki: - Military Press 2 serie Tricepsy: - Pompki na poreczach 2 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Przedramiona: - Nawijanie na drażek z ciężarkiem 2x B Nogi: - Przysiady wykroczne ze [...]
A co jest w nim do zmienienia? Za duża intensywność ćwiczeń? Czy źle ćwiczenia dobrane? A ta poniższa? Usunąłem kilka ćwiczeń i zmieniłem w ostatnich 2 dniach kolejność. PONIEDZIAŁEK: KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
No więc tak: postanowiłem, że najbliższy tydzień przeznaczam na SD. Ostatni trening miałem w czwartek, tak więc będzie 10 dni przerwy do następnego poniedziałku. Muszę jeszcze zrobic pomiary maksów piętnastek - zrobię to albo pod koniec tego tygodnia (sobota), albo już w poniedziałek, po 10 dniach SD. Zmodyfikuję też odrobinę trening - zmniejszę [...]
[...] leżeniu na skośnej ławce 3 serie -wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 serie -podciąganiesztangielek w opadzie - skośna ławka 2 serie -rozciaganie linek wyciągu stojąc 2 serie plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt wąski ławka 4 serie -wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie -przyciąganie linki wyciągu do klatki chwyt seroki neutralny 3 [...]
[...] na kolanie (łydki) Trening olbrzymiej partii jaką są nogi przy treningu naramiennych wygląda żenująco słabo. To nie trening a udawanie, że się coś robi na te partię. pt: plecy i triceps 1.sciąganie linki do karku szerokim uchwytem 2.sciąganie linki do brzucha wąskim uchwytem 3.unoszenie hantli w opadzie 4.sciądanie na maszynie z góry do [...]
Pon Plecy: -Martwy ciąg -Wiosłowanie sztangą w opadzie Klatka: -Wyciskanie na płaskiej -Rozpętki Barki: -Wyciskanie zza karku -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami biceps: -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc śro [...]
[...] domu: 1 sztanga, 4 kpl. fajerek w sumie ok.50kg, 1 hantla 10kg i niedługo chcę kupić sztangę krótką łamaną). Trenin mógłby być 5-dniowy i 2 dni przerwy. Zaczęłem tak: pon: plecy,przedramiona wt: barki śr: klatka czw: triceps,nogi pt: biceps ' Zaczynasz cwiczyc, i przy podanym treningu sadz, iz dosc szybko sie wypalisz. 5 dni w tygodniu jest [...]
[...] izometrycznych pozycji przed treningiem 3. polska wersja nie jest dostepna do pobrania 4. rozumiem ;] Ogolnie to do gimnastyki wybierasz sobie po jednym cwiczeniu na nogi, plecy, klatke i stabilizatory postawy, czyli prostowniki plecow i brzuch. Na nogi mozesz oczywiscie dac przysiady ze sztanga. Czytalem, ze ktorys z zawodowcow robi takowe. Na [...]
[...] bulgarskie - 24kg 4 x 12/15 wejscia na podest z ciezarem - 16kg 4 x 16 leg press 4 x 13 70kg leg curl 4 x 15 20/25 kg wypad nog na wyciagu 3 x 15 7.5 noga plus lydki Rece plecy dumbbell rows 4 x 15 16kg reka 16 na rękę i 20 na 2 ręce? skąd taka dysproporcja? bent over row 4 x 15 20kg curls 4 x 12 10kg na reke dumbbell press 4 x 12 20kg nazwa [...]