edman_90 TRENING Z RODZAJU ACT wykonywany we WTOREK/CZWARTEK/SOBOTĘ zawsze te same ćwiczenia i ilośźć serii- z tym zastrzeżeniem, że co 2-3 tyg. dodawaj jeden obwód. KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy BICEPS 2.Uginanie ramion ze [...]
Wiek: 17,5 Wzrost: 186cm Waga: 95kg Staż: 12 m-c Brak przeciwwskazań Cel: Masa mieśniowa (chciałbym się odrobine bardziej skupić na bicepsach / tricepsach, oczywiście nie zapominając o reszcie) Napisane nie profesjonalnym językiem, ale starałem się jak najłatwiej zobrazować ;) 1. Pierwszy dzień Treningu: a) Klatka: - wyciskanie leżąc 10/8/6/4 - [...]
[...] 12,10,8*,6*powt.(lub modlitewnik) -Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt. ŚRODA:WOLNE!!! CWARTEK: -wyciskanie sztangi za pleców 4serje 12,12,10*,8*powt. -plecy(sztangielki) 4 serie po 10powt. -przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8*,8*powt. -ćwiczenia na maszynie(nogi) 4 serie 12,10,8*,8*powt. -martwy ciag [...]
[...] Klata : Na klatę dałbym tak 12-10 ,bo przy 5 powtórzeniach w ogóle nie czuję ,ze robiłem klatę. -wyciskanie w poziomie - -wyciskanie w skosie do gory Sztanga/sztangielki ? plecy -podciaganie na drązku chwytem neutralnym lub podchwytem/bez dokładania obciążenia lecz w miare możliwośco ze wzrostem ilości. Chodzi o to ,ze w poprzednim [...]
wiek : 17 staz : rok cel : masa Poniedzialek : Klatka + Biceps Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna ) plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19 rozpietki 3 serie staly ciezar ( [...]
kris4real 2tygodnie bez treningu -ok 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawow i ciala do treningow -ok 2,5 miesieczny split: PON : PLECY plus LEKKO NOGI PRZYSIADY ( cche robic 2 razy 2 tyg ale lekko bo byly 2 operacje kolana) PODCIAGANIE WIOSLOWANIE ZE SZTANGA MC WTOREK : KLATKA WYCISK SZTANGI na poziomej lub gł. w dół wyc. [...]
Witam, moim pierwszym celem jest redukcja tluszczu 7-9kg a nastepnie rozbudowa wszystkich parti miesni. Przeczytalem ze przy poczatkach przygody z silownia nie powinno sie porywac od razu na konkretne cele ale zaczac od treningu ogolno rozwojowego. Oto moj trening: Mięśnie nóg - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 [...]
Milej Mięśnie nóg - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) - wyprosty nóg (2 serie po 8-12 powtórzeń) - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu ( 2 serie po 12 powtórzeń) Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (2 serie po12 powtórzeń) - butterflay (2 serie po 12 powtórzeń). Barki - wyciskanie [...]
POPRAWA PLANU TRENINGOWEGO NA MASĘ Wiek - 19, Brak problemów zdrowotnych uniemożliwiających jakiekolwiek ćwiczenia, Wzrost - 179, Waga 76kg, Staż - Jakieś półtora roku, Poprzedni plan ogólnorozwojowy po miesięcznej przerwie, Cel - Masa. Odnośnie planu, chodzi mi głównie o korekty w doborze ćwiczeń, serii, powtórzeń i kolejność ich wykonywania. [...]
- wiek 20 - staż ponad 1 rok - przeciwskazania lekarskie -------------- - cele, które ma spełnić określony plan - 'szmata' podciągniecie się na jednej ręce Poniedziałek Plecy 1. Ciężkie wiosłowanie półsztangą 3 serie x 5 - 8 powtórzeń 2. Ciężkie wiosłowanie hantlem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń 3. Wioślarz 3 serie x 5-8 powtorzen Przedramie Sztanga [...]
SniffleS Poniedziałek Plecy 1. podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń 2. Ciężkie wiosłowanie hantlem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń Przedramie Sztanga 3 serie x 5- 8 powtórzeń Brzuch ABS II Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń Środa Klatka Wyciskanie na płaskiej 3 serie 5 - 8 powtorzen Wyciskanie [...]
Trening na masę [powtórzenie w seriach od 6 do 10 w zależności od ćwiczenia Poniedziałek: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Wtorek klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko chwyt szeroki wyciskanie [...]
[...] mam możliwości ćwiczyć inaczej ze względu na brak sprzętu. Do tej pory nie robiłem tylko przysiadów wykrocznych, ale wydają mi się one dobrym ćwiczeniem. Barki podobnie jak plecy, taki plan najbardziej by mi odpowiadał na tę partię, jedyny problem moze być z unoszeniem sztangielek bokiem i w opadzie tułowia w dól(mięsień podczas tego ćwiczenia [...]
Witam Staz 2006-2008 potem przerwa, 3 miesiace FBW i teraz plan laczony bede robil, najpierw podam podstawowe informacje nastepnie plan treningowy, ktory prosze poprawic jezeli bedzie potrzeba wiek 23 wzrost 187 waga 94 klatka 116 pas 94-97 biceps tylko 38 dodam ze mam problem z lordoza takze cwiczen typu martwy nie robie... Poniedzialek: Klatka [...]
[...] pon. klata 7 seri na poziomej po 6-8 powtórzeń 7 seri na skosnej po 6-8 powtórzeń 7 seri rozpietek po 6-8 powtórzeń triceps 4 ćwiczenia po 4 serie po 6-8 powtórzeń środa plecy 4 ćwiczenia po 4 serie 6-8 powtórzeń biceps 4 ćwiczenia po 6-8 powtórzeń piatek barki 4 ćwiczenia po 4 serie 6-8 powtórzeń kaptury, przedramie sobota nogi jak mi sie [...]
Odpowidam na twoje pytanie Diete nie mam bo nie wiem jaka Dobra .. TRENINGI: PN:Klatka,Barki,Treceps,Plecy. SR:Biceps,Barki,Treceps. PI:Klatka,Plecy,Nogi,Biceps. Klatka. -Wyciskanie Sztangielek na Skos 3s 12/10/8 60kg na serie. -Rozpietki Plaska 3s 10/10/10 40kg na serie -Brama/Baterfile 3s 12/12/12 Brama 54kg na 2 rence Barki. [...]