<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

FenixPL- 5 [a na wet 10 powt.] mysle, ze jest jeszcze nie dla Ciebie, jestes jeszcze b. mlody, pozostałbym przy 15 powt... i wiecej -plan natomiast zrób taki;

PONIEDZIAŁEK 15 powtórzeń
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek -z odwodzeniem przy opuszczaniu- ruch kołowy [pewnie źle wyjaśnilem ale to nie trudne do zrozumienia] 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady ze sztangą trzymna z tyłu[poniżej pośladkow, podstawka pod pięty; są to tzw. hackprzysiady] 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Martwy ciąg[na prostych nogach] 3s -tu minimum 20 powt.- a i to z zapasem kilku powt.
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami[ze skrętem] 2s
łydki;
wspięcia na palce -na jednej nodze- w ręku sztangielka.3s
brzuch;
spinanie w poziomie 1-2s
unoszenie nóg na skreju ławeczki 1-2s
skręty, lub spinanie ze skrętem [raz jedna raz druga strona] 1-2s



ziom9

jeżeli nie weźmiesz sie za porządne odżywianie to szkoda mojego poprawiania!

Poniedziałek:

Klatka
1-wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 6
2-wyciskanie sztangielek skos 4s 12 10 8 6
3-rozpiętki skos 3s 10

Plecy
1-podciaganie na drazku 4s MAX
2-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s 12 10 8 8
3-martwy ciąg 3s 10

Czwartek

Barki
1-wyciskanie sztangi zza głowy4s 12 10 8 8
2-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10
3-unoszenie w opadzie 3s 10

Nogi
1-prostowanie nóg w siadzie 4s 12
2-przsiady za sztanga 4s 12 10 8 6 -jako pierwsze jednak
3-uginanie nóg w leżeniu 3s 12-6
4-wspięcia na palce w staniu 4s 10

Sobota

biceps
1-ugnianie ramion ze sztangą łamaną 4s 12 10 8 6
2-uginanie ramion sztangielkami [modlitewnik] 3s 10
3-uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy 2x 10

Triceps
1-francuskie wyciskanie sztangi stojąc-4s (10-12 powt.)
2-wyciskanie wąko leżąc [do brzucha ] 3s 12 10 8
3-prostowanie ramienia w opadzie 2x10

dodaj jeszcze brzuch.



PS. ZDAJE SIE, ZE TEMAT SIE WYCZERPAŁ, PRZY WOLNIEJSZEJ CHWILI PEWNIE ZAŁOŻE NOWY...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-06 13:25:30

Witam

Wiek - 25
Staz - 12 miesiecy
Przeciwskazania - brak
Cele planu - masa

MOj obecny plan

PON:

KLATKA TRICEPS
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
Wyciskanie sztangielek skos(głowa w gore) 3x10
Rozpietki na płaskiej (linki) 3x10

Triceps:
Nachwyt na linkach 3x10 plus superset uchwyt
Wyciskanie zza głowy siedzac na ławeczce 3x10
Pompki na poreczach 2x max ( pytanie pochylenie sie do przodu to bardziej na klatke?)

WTOREK:
PLECY BICEPS

Plecy:
Sciaganie drazka zza głowe 4x10
Przyciaganie sztangi do klatki jedna strona(sztangi) 4x10
Wiosłowanie sztangielki 3x10
Martwy ciag 2 x 10

Biceps:
Modlitewnik jednoracz 3x10
Uginanie stojac młotek sztangielki 3x10
Uginanie sztangi łąmanej szeroko 3x10

SRODA WOLNE


Czwartek:

RAMIONA KAPTURY

Ramiona:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Wyciskanie sztangielek w gore 3x10
Wznosy ramion na boki siedzac 3x10
Przyciaganie sztangi łamanej do brody 3x10

KAPTURY :
stadnart szrugsy sztangielki + sztanga tył przod

PIATEK:

NOGI BRZUCH

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
Suwnica wypychanie w gore 4x10
Prostowniki 4x10
Wspinanie na palca 4x10

Brzuch:
zadnych wymyslonych podstawowe cwiczenia na brzuch

Witam
Staz 2006-2008 potem przerwa, 3 miesiace FBW i teraz plan laczony bede robil, najpierw podam podstawowe informacje nastepnie plan treningowy, ktory prosze poprawic jezeli bedzie potrzeba

wiek 23
wzrost 187
waga 94
klatka 116
pas 94-97
biceps tylko 38

dodam ze mam problem z lordoza takze cwiczen typu martwy nie robie...

Poniedzialek: Klatka triceps
1. Sztanga skos 3x10
2. hantle skos 4x10
3. rozpietki plaska 4x10
4. przenoszenia hantla za glowe, lezac 4x10

triceps
1. prostowanie ramion przy wyciagu gornym 4x10
2. wycviskanie francuskie 4x10
3.wyciskania hantla zza glowy siedzac 4x10
4. prostowanie linki wyciagu gornego nad glowa, stojac, 4 x 10

SRODA
Barki + biceps
1. Military press siedzac, 4x10
2.wznosy hatli na boki 4x10
3. wznosy hantli przed siebie stojaac 4x10
4. wznosy hantli w lekkim opadzie dziala 4x10 lub Szrugsy

PIATEK
nogi
1. prostowanie nog siedzac 4x10
2. przysiady 4x10
3. wykroczne 4x10
4.wspiecia na palce 4x10

Plecy
1. sciaganie szerokim nachwytem, na wyciagu gornym 4x10
2. wioslowanie sztanga 4x10
3. wioslowanie siedzac na wyciagu dolnym 4x10 (wiecie ocb??)
4. prosze dolozyc czwarte cwiczenie

co do klatki , plaskiej lawki nie robie, gdyz nic nie czuje po plaskiej , prosze o zmiany, do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu, na koniec kazdej serri trenngowej brzuch robie. Cwiczenia dalem 4x10, po jakims czasie bd robil progres z ciezarem, no chyba ze juz powinienem.... APOKALIPSA czekam z niecierpliowscia

Wiek 21
staż rok
waga 80kg
wzrost 197cm
cele masa

1. Klatka
1.1 Wyciskanie płasko 12,10,8 z prog.
1.2 Wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8 stały ciężar.
1.3 Rozpiętki płasko 12,10,8 z prog.
1.4 Przenoszenie hantelka za głowy stały ciężar.

2. Biceps+triceps
2.1 Uginanie ramion łamanym stojąc 12,10,8 z prog.
2.2 Młotki stojąc 12,10,8 z prog.
2.3 Modlitewnik 12,10,8 z prog.

2.4 Francuz łamanym leżąc 12,10,8 z prog.
2.5 Prostowanie na wyciągu stojąc 12,10,8 z prog.
2.6 Pompki w podporze tyłem 3 serie do oporu z prog.

3. OFF

4. Barki
4.1 Wyciskanie przodem 12,10,8 z prog.
4.2 Unoszenie bokiem 12,10,8 z prog.
4.3 Arnoldy 12,10,8 z prog.
4.4 Podciąg sztangi wzdłuż tułowie 12,10,8 z prog.
4.5 Kaptury 12,10,8 z prog.

5. Plecy
5.1.Podciąganie na drążku do klatki 12,10,8 z prog.
5.2.Przyciąganie uchwytem neutralnym sztangą 12,10,8 z prog.
5.3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce 12,10,8 z prog.
5.4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko 12,10,8 z prog.
5.5.Martwy ciąg 20,10,10,10 z prog.

6. Nogi + Brzuch
6.1 Przysiad ze sztangą na barkach 12,12,12 z prog.
6.2 Wykroki 12,10,8 z prog.
6.3 Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 z prog.
6.4 Łydki na maszynie do oporu z prog.
6.5 Brzuszki 4 serie do spodu

7. OFF

Wiek: 25
Staż: 4lata
Waga: 70
Cel masa

Poniedziałek:
1. Martwy ciąg 4x8
2. rozpientki hantlami 4x8
3. podciąganie sztangi do brody 4x8
4. uginanie ramion na modlitewniku 3x10
5. ćwiczenia na przedramię 4s

Środa:
1. wyciskanie na ławce płaskiej 4x4-6 (siła)
2. wyciskanie na barki hantlami 4x8
3. wiosłowanie sztangą 4x8
4. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
5. przysiady wykroczne 4x8

Piątek:
1. przysiady 4x8
2. podciągnie na drążku 4x8-10 (z obciążeniem)
3. pompki na poręczach 3x10 (z obciążeniem)
4. wyciskanie na skosie górnym 4x8
5. wyciskanie na barki sztangą siedząc zza karku 4x8

pozdrawiam

Witam,
Wiek: 20 lat
Staż: 3 lata
Cel: Masa

wtorek:
Plecy
1. MC 8/8/6/6
2. Drążek nachwytem szeroko 10-6 (4 serie)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6
4. Wiosłowanie hantlą 12/10/10 (stały ciężar)
5. jakis wyciąg ??
Brzuch(2-3 razy w tygodniu)
1. unoszenie nóg w zwisie 4 serie 15-10
2. spięcia brzucha 4 serie 25 -20

środa:
klatka
1. wyciskanie sztangi na skosie 8/8/6/6
2. wyciskanie hantli na płaskiej 10/8/6/6
3. ściąganie linek na bramie wyciąg górny 12-10( 4 serie)
triceps
dawno nie robimy trica po klacie więc sam nie wiem co wziąć jako pierwsze,
2. ściąganie linek nachwytem 12-10 ( 4 serie)
Przedramiona:
nachwyt/podchwyt superseria 4x25

piątek:
nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/6/6
2. wyciskanie na suwnicy (nogi wąsko) 10/10/8/8
3. Prostowanie nóg 15-10 (4 serie)(na czwórki)
4. uginanie nóg siedząc 15-10 (4 serie) (dwójki)
5. wykroki z hantlami 10/8/6
6. spięcia stojąc 4x25
7. spięcia siedząc 4x25

sobota:
barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 8/8/6/6
2. wyciskanie hantli 10/10/8/8
3. przyciąganie sztangi do brody 10/10/8/8
4. unoszenie hantli w opadzie 12-10 (4 serie)
kark
1. szrugsy z hantlami 12-10 (4 serie)
biceps
1. unoszenie sztangi stojąc 8/8/6
2. młoty 8/8/6
Przedramiona:
nachwyt/podchwyt superseria 4x25

jak żeście "uruchomili" ten temat skoro on sie zamknął "ze starości"

jak już chcecie dawać plany do oceny to z precyzyjnym opisem celów, wypełnieniam ankiety

myslę, ze znajzie sie kilka osób, które tą pracę podejmą- mnie będzie niestety b. trudno...

Siema. Chciałem przypakować na siłe ;d i mam pytanie czy to dobry plan:
Wtorek
Biceps + Triceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6-2
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x6-2
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x6-2
Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x6-2
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x6-2
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x6-2

Środa
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x6-1
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x8-1
-MARTWY CIĄG 3x6-1

Piątek
Klatka + barki
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6-1
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x6-1
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6-1
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6-2
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6-2
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6-2

Sobota
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x6-1
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10

Wiek; 18 lat
Staż: 3 lata
poprzedni plan był bardziej pod mase
przez ten plan chciałbym osiągnąć większą siłe

wiek 26
staż przeciwskazania lekarskie, o ile takie są jak wyglądał ostatni plan brak,pn klata tric,wt nogi,czw plecy,pia barki bic
cele, które ma spełnić określony plan. priorytet łapa

pon klata tric
1 płaska 4s 12,10,10,8
2 skos 4s
3 rozpiętki 4s 15,15,15,15
4 sztanga podchwytem 4s 12,10,8,6
5 hantle siedząc 3s 12,10,10
6 hantle młotkowym 4s

wto nogi
przysiad 4s 12,10,8,6
suwnica 4s 12,10,8,6
maszyna 4s

wspięcia 4s
wypychy 4s
maszyna 4s

sro bic tric
uginanie ramion na modlitewniku 4s 12pow
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 12pow
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 4s 12pow

prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2s 12pow
prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 2s 12pow
francuskie wyciskanie sztangielek stojac 4s 12pow
francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4s 12pow
pompki na poręczach 4s 12pow

czwa plecy
drązek nachwytem 4s max
martwy 5s 10pow
wyciąg poziomy 4s 10pow
sztanga podchwytem 4s 10pow
hantel 4s 10pow

piat barki tric
sztanga za glowy 4s 12pow
sztanga z przed klaty 4s 12pow
hantle w opadzie 4s 10pow
hantle przed siebie 4s 10pow
wyciąg nachwytem 4s 10pow
hantel przy ciele 4s 10pow
hantel za głowy 4s 10pow

- 25 lat
- 4 lata
- trening ogólnorozwojowy po dłuższej przerwie
- cel: masa

Trening FBW (A,B)

A
NOGI .
-przysiady 2s
-prostowanie nóg 2s
KLATKA
-wyciskanie sztangi ławka prosta 3s
BARKI
-Wyciskanie sztangi 3 s
PLECY
-wiosłowanie 3 s
-unoszenie tułowia 3s
BICEPS
- uginanie ramion gryfem łamanym 2s
TRICEPS
-pompki tylne 2 s ( żadne francuskie nie wchdozi w gre ponieważ napier... mnie wtedy coś w łokciu)
ŁYDKI
-wspięcia 2s

B

NOGI
-przysiady 2 s
-uginanie nóg 2 s
KLATKA
-wyciskanie hantli skos 3 s
BARKI
-wyciskanie hantelek 3 s
PLECY + KAPTURY
-wiosłowanie 3 s
-szrugsy 3 s
BICEPS
- uginanie młotkowy 2 s
TRICEPS
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia (francuskie nie wchodzą w gre z powodu bólu w łokciu)
ŁYDKI
-odwrotne wspięcia 2s