PONIEDZIAŁEK 15 powtórzeń
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek -z odwodzeniem przy opuszczaniu- ruch kołowy [pewnie źle wyjaśnilem ale to nie trudne do zrozumienia] 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady ze sztangą trzymna z tyłu[poniżej pośladkow, podstawka pod pięty; są to tzw. hackprzysiady] 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
Martwy ciąg[na prostych nogach] 3s -tu minimum 20 powt.- a i to z zapasem kilku powt.
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami[ze skrętem] 2s
łydki;
wspięcia na palce -na jednej nodze- w ręku sztangielka.3s
brzuch;
spinanie w poziomie 1-2s
unoszenie nóg na skreju ławeczki 1-2s
skręty, lub spinanie ze skrętem [raz jedna raz druga strona] 1-2s
ziom9
jeżeli nie weźmiesz sie za porządne odżywianie to szkoda mojego poprawiania!
Poniedziałek:
Klatka
1-wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 6
2-wyciskanie sztangielek skos 4s 12 10 8 6
3-rozpiętki skos 3s 10
Plecy
1-podciaganie na drazku 4s MAX
2-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s 12 10 8 8
3-martwy ciąg 3s 10
Czwartek
Barki
1-wyciskanie sztangi zza głowy4s 12 10 8 8
2-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10
3-unoszenie w opadzie 3s 10
Nogi
1-prostowanie nóg w siadzie 4s 12
2-przsiady za sztanga 4s 12 10 8 6 -jako pierwsze jednak
3-uginanie nóg w leżeniu 3s 12-6
4-wspięcia na palce w staniu 4s 10
Sobota
biceps
1-ugnianie ramion ze sztangą łamaną 4s 12 10 8 6
2-uginanie ramion sztangielkami [modlitewnik] 3s 10
3-uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy 2x 10
Triceps
1-francuskie wyciskanie sztangi stojąc-4s (10-12 powt.)
2-wyciskanie wąko leżąc [do brzucha ] 3s 12 10 8
3-prostowanie ramienia w opadzie 2x10
dodaj jeszcze brzuch.
PS. ZDAJE SIE, ZE TEMAT SIE WYCZERPAŁ, PRZY WOLNIEJSZEJ CHWILI PEWNIE ZAŁOŻE NOWY...
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-06 13:25:30
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater