plecy cwiczenia

To co mam (albo będę mieć od początku nowego roku): ławeczka, sztanga, stojak, hantle, ciężary 30kg FBW: klatka - wyciskanie sztangi leżąc plecy - wyciskanie z tyłu sztangi siedząc barki - wyciskanie z przodu sztangi siedząc nogi - wykroki z hantlami triceps - prostowanie ręki za plecami z hantelkami biceps - zginanie rąk hantlami powtórzenia 16 [...]

Trening FBW: 1) Nogi, przysiady ze sztangą (16 14 14 12) 2) Plecy, wiosłowanie (16 14 14 12) 3) Klata, wyciskanie sztangi leżąc (16 14 14 12) 4) Barki, wyciskanie sztangi siedząc (16 14 12) 5) Triceps, francuskie wyciskanie hantelki siedząc (16 14 12) 6) Biceps, zginanie rąk siedząc/stojąc hantelkami (16 14 12) 7) Brzuch, rozmaite ćwiczenia Mogę [...]

[...] beda rowniez mocno angazowlay te grupy miensiwoe, ktore maja za zadanie wspomagac duze grupy miensiowe:-) a wiec w przypadku ciezkich cwiczen ukierunkowanych na klate, czy plecy, barki rowniez beda mocno zaangazowane w ich pzrediej czesci, jak i w ich tylnej czesci w zalsnosci od tego czy trenujemy wlasnie klate czy tez grzbiet, jednak OK na [...]

ja tam bym troche zmienił. Na klate mam identyczne cwiczenia, triceps moze od biedy być, plecy - moze być, barki tez chiciaz mogł być dodac np. unoszenie sztangielek bokiem w gore. A do nog tez sie przyłoż nie jest dobre zaniedbywanie tego.

[...] krzesłach z nogami opartymi o ławkę Brzuch 1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku 2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku Wtorek plecy 1. podciąganie na drążku szerokim uchwtem nachwyt 3 serie do upadku z pomocą gdy nie mam już siły 2. podciaganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3 serie [...]

A czy taki plan jest dobry, przy mojej wzroście i wadze? NOGI: przysiady 12x3 wspięcia na palce 12x3 PLECY: ściąganie drążka wyciągu górnego tyłem (20kg) 12x3 ściąganie drążka wyciągu górnego przodem (20kg) 12x3 KLATA: wyciskanie na ławce płaskiej (30 kg) 12x3 BARKI: wyciskanie siedząc w przed klatu (hantle każdy po 4kg) 12x3 BICEPS: uginanie [...]

Poniedziałek Klata+ Tricek 1.Wyciskanie sztangielek 4/10/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 3/10/10/8 4.Rozpientki 3/10/10/10 Tric: 1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3/12/12/10 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/12/12/10 Wtorek:Nogi 1.Przysiady 4/10/10/8/8 2.Wykroki 3/10/10/8/8 6.Martwy ciąg na prostych nogach [...]

powinienes cwiczyc w tej kolejnosci: nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, lydki, brzuch... Poza tym masz tam cwiczenia izolowane i piramidki... Uloz sobie plan z podstawowych cwiczen: - przysiad - wioslowanie - wyciskanie na lawce poziomej - wyciskanie hantli - uginanie przedramion na sztandze lamanej - francuskie wyciskanie - sztanga Zrob [...]

[...] podchwytem w siadzie x5 i uginanie nadgartsków nachwytem w siadzie x5 -4 serie na przedramiona zrób normalnie - 4s max uginania nachytem i 4s max uginania podchytem sroda plecy: -wioslowanie sztanga 10/8/8/8/6 4 serie i jako 2 ćwiczenie -przyciganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10 mialo byc konkretnie na prostowniki tak? słuchaj [...]

[...] 4/8 wyciskanie płasko 6/8 rozpietki płasko4/8 triceps: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4/8 ściąganie drążka wyciągu górnego 6/8 popmki na poręczach do zarwania ruchu wt:plecy: przyciąganie sztangi w opadzie 6/8 przyciąganie 1 końca sztangi 4/8 marty ciąg 6/8 barki: wyciskanie zaa głowy 6/8 z przed głowy 6/8 dociąganie sztangi do karku stojąc [...]

A na plecy ile serii robić? I jeszcze mam pytanie: czy są jakieś ćwiczenia na nogi (możliwe do wykonania na moim sprzęcie) nieobciążające kręgosłupa?

[...] zle mozesz zamiast na skosie robic rozpietki na lawce prostej wywal uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik/laweczke na tric zmniejsz ilosc serii z 4 na 3 nie widze trneingu nog plecy: wywal zciaganie gryfu lamanego zza glowe na wyciagu, pozostalych cwiczen rob 4 serie ( nie czaje tego cwiczenia z mlotem :P ) a i czemu pozdro akurat 5000 ?

plan powinno się zmieniać jak stary nie przyosi efektów, leć tym planem a jak nie będzie już szło to możesz wprowadzić małe zmiany np Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12,10,8) sztanga z przodu Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8) + MC 3s (12,10,8) zmień na półsztangę Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12,10,8) daj skos Barki: [...]

po kolei: 1) Pompa nie jest oznaką dobrego treningu 2) ćwiczymy tak: -klatka, triceps -nogi, barki -plecy, biceps 3)ćwiczymy w pon,śrd,ptk lub wt,czw, sob 4) ćwiczenia zmuszające do pracy większe mięśnie na początek, mniejsze na koniec 5) przy klatce pracuje też triceps więc nie obciążamy go jużtak bardzo 6) przy plecach pracują też bicepsy więc [...]

ok to w takim razie plan wyglądalby tak, chyba ze trening 4xtyg daje zdecydowanie lepsze efekty od 3xtyg? po modyfikacji jest okej ? czy zmienic jeszcze jakies cwiczenia lub ilosc serii?? w plecach nie wiem czy dac drugie wioslowanie czy linke ? i czy w barkach dawac to ostatnie cwiczenie ? Pon. KLATKA, TRIC ŁAWKA PŁASKA GRYFEM 4S 12,10,10,8 [...]

Plan ogolnie wyglada dobrze - jezeli masz caly czas niezle postepy to po co go zmieniac ? Jednak proponowalbym robic najpierw martwy ciag (po bardzo dokladnej rozgrzewce!) a potem inne cwiczenia na plecy. Tak naprawde to nie wiem czy z twoim stazem powinienes w ogole robic martwy ciag - niechaj wypowiedza sie eksperci.

Jeżeli Ci nie przeszkadza robienie wiosłowania sztangą w opadzie po czterech seriach MC to ok. Ja osobiście bym zamienił ćwiczenia na plecy. Wiosło dał bym po przysiadzie w dzień A a podciąganie po MC w dzień B. Dodatkowo zamienił bym jedno z wyciskań na klatę na pompki na poręczach (oczywiście wersja na klatkę). Pompki na poręczach są bardziej [...]

[...] klatka + biceps wyciskanie sztangi na ławce prostej wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół rozpiętki Środa: plecy + triceps tu nie wiem co dać posiadam: (ławeczka regulowana + drążek do sciagania),drążek,atlas,hantelki, Piątek: nogi + barki ćwiczenia na atlasie na uda atlas barki [...]

[...] ćwiczenia, a i tak pewnie nie masz wielkich nóg żeby narzekać. Plan powinien być dopasowany do Twojego poziomu siłownianego rozwoju, czytaj wytrenowania, a jeśli wyciskasz 85x10 a siadasz jeszcze mniej, to mimo swojego stażu się nie nada. Już nie mówiąc, że przenoszenie hantli za głowę to jest ćwiczenie na plecy, a na rzeźbę jest dieta.

Też myślałem o street workoucie, niestety nie ma żadnego miejsca w moim mieście do tego przeznaczonego. W dodatku niektóre ćwiczenia wydają mi się za trudne. :) A to ćwiczenie na mięśnie grzbietu wystarczy jeśli chodzi o plecy? Zmieniony przez - Barres w dniu 2013-07-02 12:09:50