<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Rion z tym FBW to juz wiem ze moze byc.
ale co z aerobami?
jak dlugo je robic i jakie?
Czy lepsze bedzie interwaly robic?
15sek. sprintu 30 sek truchtu i tak z 5 razy a pozniej zwiekszac to?
Pozdrawiam

wiek: 18 staż: 2 miechy cel: masa, fajna sylwetka
nóg nie ćwicze z powodu kontuzji


WTOREK: Biceps Plecy


PLECY
1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki 4 seria max
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8,6
3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8,6


BICEPS
1.Uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku 12,10,8,6 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12,10,8,6


CZWARTEK: Barki


BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12,10,8,6


SOBOTA: Triceps Klatka


KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6


TRICEPS
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
3.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie jednorącz 12,10,8,6

Witam!
czy mógłby ktoś ocenić mój plan?
https://www.sfd.pl/Trening_.....bardzo_proszę_o_pomoc_dla_początkującego_ocena_planu_....=_-t401062.html

Proszę o pomoc!

edman_90
TRENING Z RODZAJU ACT
wykonywany we WTOREK/CZWARTEK/SOBOTĘ
zawsze te same ćwiczenia i ilośźć serii- z tym zastrzeżeniem, że co 2-3 tyg. dodawaj jeden obwód.


KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
PLECY
1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
BICEPS
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
TRICEPS
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
DÓŁ PLECÓW
unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce
BRZUCH
spinanie w poziomie

zacznij od dwóch obwodów -ilość powt. 15 w każdej serii

Makaveli17

Aeroby daj w środę i piątek na poczatku żebyś miał dwa dni na regenerację

Zacznij od zwykłych aerobow od np 10 minut i dokładaj co tydzień po 5 minut a potem przejdziesz na hiita

pozdro

Apokalipsa ! Znów zwracam się z prośbą o pomoc.
Wydaje mi się ,że na maj już powinien wejść nowy plan.
Co do przyrostów teraz to o dziwo sporo przyszło w klace (tak w obwodzie jaki i w sile).Niestety reszta jak mała tak pozostała :)
Niestety dalej łapska (łącznie z barkami) truchleją :( (mimo dość znacznego przyrostu masy ,bo aż - dla mnie to aż :D - 1,5 kg).
Mam dać jakąś swoją propozycję ?
Pozdrawiam

Plan:nabuchodon, cel:masa , dieta:jest



Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15
Unoszenie sztangielek przodem w góre 3x 15
Szrugusy 3x 15
Brzuch:
ABS II

Wtorek:
Wolne

Środa:
Plecy:
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
-wiosłowanie ze sztangą 4x10-12
-martwy ciąg 4x8-10
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-pompki odwrotne 3x max

Czwartek:
Wolne

Piątek:
Nogi:
-wypychanie ciezary na suwnicy 3x12
-prostowanie nóg w siadzie 3x12
-uginanie nóg w leżeniu 3x12
-wspiecia na palce 3x max
Brzuch
ABS II

Sobota:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na maszynie 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku z supinacja 3x10
Niedziela:
Wolne


Przedramie cwicze w domu w dni wolne od treningu.

Moze ktos by looknoł na mój plan ktory wyglada tak:

Pon: Klatka + bic
Klatka: Wyciks skos 10,8,8,6 ( cieżar progres)
Wyciskanie hantli skos z suplimacją 12,10,10,8 (porgres)
Krzyżowanie linek wyciągu 12,10,10,8 ( Tu jestem bardziej pochylony do przodu niż normalnie , aby aktywowac górne partie klatky )
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12,10,8
Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 10,10,8,6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -10,10,8

Środa( lub Czwartek )
Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,10,8 (progres)
Wyciskanie sztangi zza głowy -12,10,10,8 (progres)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10,8 (progres)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/Sztangilekami -12,12,10(progres)
Tu planje zmieniąc trening , wj ednym tygodniu tym planem wyżej wymienionym a w dugim tygodniu , bardziej sie skupic na tylnich aktonach i kapturach .

Piatek(lub Sobota )
Klatka + triceps
Wyciskanie skosk głowa w dół 12,10,10,8 (progres)
Rzopiętki płaska 12,10,10 (progres)
Wycisk płaska wąski chwyt 12,12,10 (progres)

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6 (progres)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8,6 (progres)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,10

O mnie:
24lata
wzrost-196cm
waga-105kg
talia 92cm

Priorytetem jest klatka , w szczególności chce rozbudowac jej góna czesc. Wiem ze brakuje pleców i nóg . Plecy mam dobrze rozwiniete dlatego je pomijam przez najblizesz 3 tygdonie chce sprobowac poruszyc klatke , a nie wiem czy dalbym rade 4 dni w tygodniu cwiczyc wiec plecy tymczasowo odstawiłem na dalszy plan. Nog nie robie mam uszkodzony staw skokowy i kolanowy,

wiek:13,5 roku
staż:3 miesiące
wzrost:164cm
waga:51kg

Ma to być trening na mase...prosze o jak najszybsze sprawdzenie i poprawki(jesli beda potrzbne)

1.


KLATKA:
1.Wyciskanie płaskie 4x8,10,10,12
2.Rozpiętki skos 4x12
3.Wyciskanie hatlami średni skos 4x10

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 8,10,10,12 powt.
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 8,10,12 powt.
3. Wyciskanie na maszynie 3 x 8,10,12 powt.

2.


GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8,10,10,12 powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 x 8,10,10,12 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 8,10,12 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8,10,12 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki) 3 x 8,10,12 powt.

3.


UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10,10,12,12 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10,10,12,12 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 10,10,12,12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

BARKI:
1. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 8,10,12 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 8,10,12 powt.
3. Wyciskanie sztangi przed głową 3 x 8,10,12 powt.

Makaveli17

Nie dostałem powiadomki daj aeroby potem wprowadzisz interwały

pozdro