intensywność

[...] korzystać stopniowo i wykorzystywać je pojedynczo lub maksymalnie dwie metody w określonym przedziale czasowym, zapewniając zmienność bodźcowania. Według badań naukowych intensywność treningowa na poziomie 60% RM dawała najlepsze rezultaty w przyrostach mięśniowych. Wzrost objętości treningowej Pomimo że wykorzystanie samej zmiany [...]

[...] Intensywność w czasie pracy obliczano wg rezerwy tętna (HRR) – jest to różnica, pomiędzy tętnem maksymalnym (HRmax) a spoczynkowym (HRrest). HR ćwiczenia = docelowa intensywność w % pomnożona przez (HRmax – HRrest) + HRrest Czyli, jeżeli dana osoba miała stosować 55% HRR, a jej maksymalne tętno wyniosło 185 uderzeń, a spoczynkowe [...]

[...] Kiedy uczestnicy wykonywali dynamicznie fazę koncentryczną przysiadu, spalali 11,2% więcej kalorii. Powolna faza ekscentryczna i dynamiczna faza koncentryczna zwiększają intensywność wykonywanych ćwiczeń. Dodatkowo możemy zastosować krótkie przerwy między seriami. Zabieg taki przyczyni się również do intensyfikacji treningu. A co z siłą? Czy [...]

[...] która polega na wykorzystaniu większej "gęstości" treningowej. Oczywiście pamiętać musimy, że zmiany treningu i tak będą konieczne. Podsumowanie Osoby chcące podnieść intensywność wysiłku, jak i jego objętość niekoniecznie muszą zwiększyć długość sesji treningowej. Istnieją minimum 3 sposoby na to, aby zwiększyć intensywność treningową, [...]

Powrót do treningów po przerwie bywa trudny. Nie tylko walczymy z naszym lenistwem, ale też zastanawiamy się, jakim planem treningowym ćwiczyć po przerwie. Czy powinien być to ten sam trening, który zakończyliśmy wraz z zamknięciem siłowni? Czy może powinniśmy zrobić treningi wstępne, aby nieco rozruszać kości? Postanowiłem podzielić się krótką [...]

Trening z ciężarami z uchem (zwanymi uszatkami) stał się popularny dzięki licznym książkom (np. Pavel Tsatsouline “Russian Kettlebell Challenge”) i filmom (np. Mike Mahler “Aggressive Strength for MMA”, Steve Maxwell - "Cruel & Unusual KettleBell Exercises", Steve Cotter "Extreme Kettlebells") promującym podobny rodzaj treningu. Nietypowe boje [...]

Spinning jest to jazda na rowerze stacjonarnym z regulowanym oporem. Pozwala na dokładne odwzorowanie treningu kolarskiego. Rower spinningowy to nie jest pierwsza z brzegu maszyna do treningu cardio (jak stacjonarny ergometr). Podsumowując Spinning może być dobrą formą treningu aerobowego lub interwałowego. W trakcie regularnych zajęć [...]

Niedawno artykuł podobnej treści ukazał się na łamach "T NATION". Tessa Gurley popełniła niewybaczalny błąd. Wysunęła bardzo ciekawą hipotezę. Przedstawiła ją, jakby była to już bezsprzecznie udowodniona kwestia, obowiązujące prawo naukowe. Na podstawie jednej obserwacji nie wolno wyciągać tak daleko idących wniosków, gdyż mogą być one błędne. [...]

Krótko trwające treningi mające dawać niesłychane efekty stanowią wabik, najczęściej dla osób niewiedzących jak pracochłonne jest osiąganie danych celów (np. odtłuszczonej, atletycznej sylwetki). Innymi słowy, przekonuje się daną osobę, iż można zastąpić 75-minutowy trening kilkoma minutami interwałów lub nawet sauną! Czym jest TABATA i na co [...]

[...] 104 kg, ciężar roboczy dla 8 serii wynosił ~ 83.2 kg), pomiędzy seriami zastosowano 3-minutowe przerwy, badani wypoczywali statycznie, 5 min. przerwy, 30 min. aerobów, intensywność 70% szczytowego pochłaniania tlenu, 2 minuty przerwy, 10 x 30 sekund interwałów z intensywnością 110% mocy szczytowej w czasie przyspieszeń oraz 30 sekund z [...]

[...] w metabolizmie podczas submaksymalnego cyklu wytrzymałościowego przy intensywności 75% szczytowego zużycia tlenu przez 60 minut. Szczytowe zużycie tlenu (VO2 peak) to intensywność niższa niż VO2 max. (maksymalne zużycie tlenu). Osiąga się te wartości np. u osób chorych. Może być wyrażone w % VO2 max. Wyniki: W odpowiedzi na [...]

Okres zdalnego nauczania odbił się negatywnie na sylwetkach polskiej młodzieży, ujawniły się najróżniejsze wady postawy i dysfunkcje ruchowe, o czym świadczą liczne zapytania na forum. Postanowiłem więc w jednym artykule zebrać główne wady postawy, które sygnalizowane są w tematach na forum, sposoby ich rozpoznania oraz radzenia sobie z [...]

[...] rozwoju hipertrofii wystarczy 2-3 minutowa przerwa między seriami, w ramach rampy. Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym dłuższa musi być przerwa między seriami (większa intensywność, stosowane ciężary względne i całkowite/bezwzględne). Zbyt krótka przerwa między seriami może upośledzać przyrosty oraz wzrost siły i masy mięśni. Jeżeli [...]

[...] problemu, np. gdy ciężar roboczy jest mniejszy, po prostu należy pracować do załamania ruchu. Niemniej nie w każdym ćwiczeniu jest to rozsądne i praktyczne. Jeśli intensywność (czyli ciężar roboczy) jest za niska, to będzie bardzo trudno uzyskać hipertrofię, a już na pewno wzrost siły.  Trening klastrowy w praktyce Metoda treningu [...]

[...] który w przypadku płci żeńskiej bywa trudny do „opanowania”, jeśli pojawią się tam jakieś nieprawidłowości.  Forskolina, pochodząca z pokrzywy indyjskiej, zwiększa intensywność sygnalizacji komórkowej, co pośrednio przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Oprócz tego działa jako antyoksydant, chroniąc komórki organizmu. Poza [...]

[...] krwi było takie samo w obu grupach przed i po. Propozycje ćwiczeń do TABATY lub interwałów o innych parametrach Tabata to 8 serii: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, intensywność MAX. Inne interwały to np. 30 sekund szybko, 30 sekund to samo ćwiczenie wolno; 1 minuta przerwy (zaawansowani 30 sekund przerwy); cykl powtórz 8-10 razy, 15 [...]

[...] 16,3 nmol/L. Kolejne przykłady prosto z badań naukowych: 30-minutowa praca z intensywnością 89% tętna maksymalnego powoduje zwyżkę kortyzolu o 83,1+/-18,5% z kolei typowa intensywność aerobowa (63% tętna maksymalnego) spowodowała wzrost ilości kortyzolu ledwie o 5,7+/-11,0% (po tej samej 30-minutowej pracy) Podsumowanie Trening siłowy czy [...]

Wiem, iż wrzucę teraz nawet nie kij, ale bombę w mrowisko – jednakże konieczność dostarczania dużej ilości węglowodanów do stymulowania wzrostu masy mięśniowej wcale nie jest dobrze udokumentowana naukowo. Powiem więcej, naukowcy coraz częściej spekulują, iż dawne zalecenia bazujące na dostarczaniu ogromnych ilości węglowodanów (3-7 g na kilogram [...]

[...] hamuje adaptację do wysiłku, więc jeżeli już suplementujesz witaminy, rób to z głową). 5. Jeśli wracasz do aktywności fizycznej po wakacjach, zastosuj minimalną objętość i intensywność treningu (np. FBW, 2 serie na partię, ciężar 50% sprzed wyjazdu). 6. Nie porywaj się bez przygotowania na wielogodzinne marsze, biegi czy intensywne sesje [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]