Jest kilka powodów, dla których proces odchudzania u kobiet może różnić się od redukcji masy ciała u mężczyzn. Niezwykle ważnym aspektem jest choćby funkcjonowanie układu hormonalnego, który w przypadku płci żeńskiej bywa trudny do „opanowania”, jeśli pojawią się tam jakieś nieprawidłowości.
Dla zdrowia i sylwetki
A do nich dojść może na przykład poprzez nadmierną masę ciała oraz zaniedbanie stanu odżywienia i higieny stylu życia. Kluczową kwestią, które odwrócić może ten stan, są dieta oraz regularne ćwiczenia, jednak pewną pomoc oferują też substancje bioaktywne zawarte w suplementach diety, które cieszą się mocnym poparciem w badaniach naukowych.
Przeczytaj także:
- Dieta odchudzająca dla nastolatki - zasady, jadłospis
- Trening z hantlami dla kobiet. Gotowy plan treningowy dla kobiet!
- Poradnik SFD: Bezpieczne odchudzanie nastolatka i nastolatki
Stan odżywienia - jakie ma znaczenie podczas odchudzania?
W planowaniu redukcji masy ciała ważne jest uwzględnienie stanu odżywienia organizmu. Niedobory składników odżywczych mogą wpływać negatywnie na tempo procesu odchudzania i znacząco go utrudniać. Gdy organizm otrzymuje zbyt mało energii, przechodzi w tryb ekonomiczny zużywania energii, więc staje się coraz mniej skłonny do wykonywania pracy zarówno fizycznej (np. na siłowni), jak i umysłowej (np. w pracy, w relacjach z innymi ludźmi).
Zdrowie ponad wszystko!
Równolegle do niedoboru kalorii przebiegać mogą niedobory składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne, białka, tłuszcze i węglowodany. Niedobory te osłabić mogą układy hormonalny, nerwowy, odpornościowy i inne systemy regulacyjne oraz zmniejszyć poziom wydolności fizycznej i psychicznej, niezbędnych do przejścia przez proces utraty wagi. Skutkiem wielokierunkowych niedoborów może być brak kontroli łaknienia, a także zaburzenia motywacji.
Po co nam białko?
Białko syci na dłużej
Jednym ze składników odżywczych, które odgrywają bardzo ważną rolę podczas odchudzania, jest białko. Odpowiedni poziom jego konsumpcji wpływa na wytwarzanie neuroprzekaźników, w tym tych, które odpowiadają za uczucie sytości i przez to może ono zaspokajać apetyt na dłużej niż węglowodany czy tłuszcze. Białko wydaje się być ważniejsze, niż pozostałe substancje odżywcze, również dlatego, że z białka organizm może wytworzyć źródła energii, natomiast z węglowodanów i tłuszczy nie może wytworzyć niezbędnych białek.
Strawienie białka pochłania najwięcej kalorii
Ponadto spożywanie białka prowadzi do zwiększenia efektu termicznego pożywienia (TEF), czyli ilości energii, którą organizm musi zużyć na strawienie posiłku. W porównaniu do węglowodanów, przetwarzanie białka pochłania nawet 2 razy więcej kalorii, natomiast dla tłuszczy jest to różnica nawet 10-krotna. To z kolei przyczynia się do zwiększenia metabolizmu i spalania kalorii.
Białko pomaga zachować jędrność ciała i utrzymać wydolność
Dobrej jakości białko w diecie, spożywane w odpowiednich ilościach, jest również ważne dla ochrony masy mięśniowej podczas odchudzania. Mięśnie charakteryzują się bardzo wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, dlatego ważne jest utrzymanie jak największej ilości cennej dla kobiet tkanki mięśniowej. Pozwala utrzymać wydolność fizyczną i zabezpiecza przed kontuzjami, które mogą się pojawić w końcowych etapach odchudzania, kiedy jest się zmęczonym procesem.
Postaw na wygodne i smaczne koktajle białkowe
Spożywanie odpowiedniej ilości białka codziennie można ułatwić sobie poprzez korzystanie z odżywek białkowych, zarówno mlecznych, jajecznych, jak i roślinnych. Są one łatwo dostępne i wygodne w przygotowaniu, a dodatkowo mają zazwyczaj słodki smak, który zaspokaja chęć na słodycze.
Można rozważyć spożywanie odżywki białkowej wraz z posiłkami (np. do owsianki) lub jako przekąskę w ciągu dnia, a także jako napój potreningowy. Zazwyczaj zaleca się spożywanie odżywki zawierającej około 20-30 g białka na porcję, jednak warto dostosować dawkę do swojego indywidualnego zapotrzebowania na białko i preferencji smakowych.
Kolagen w trosce o urodę i zdrowie
Kolagen jest kolejnym białkiem, którego stosowanie może okazać się pomocne w procesie odchudzania u kobiet. Jest to budulec wszystkich tkanek w organizmie, tworzy skórę, włosy i paznokcie, ale także ścięgna, więzadła, mięśnie, naczynia krwionośne, czy narządy wewnętrzne.
Skóra po odchudzaniu
Kiedy dochodzi do nadmiernej masy ciała skóra musi naciągać się, aby pomieścić całą tkankę tłuszczową, przez co po schudnięciu może być mało elastyczna. Dzięki temu, że kolagen w suplementach diety jest hydrolizowany i przez to łatwo przyswajany, może wspomóc organizm w walce o utrzymanie jędrności skóry. Pośrednio też przyczynić się może do poprawy zdrowia włosów i paznokci, a także regeneracji powysiłkowej.
Postaw na wygodne formy suplementów
Kobietom odchudzającym się często zaleca się spożywanie od 2,5 do 7,5 gramów kolagenu dziennie, o dowolnych porach. Cenne są zarówno preparaty pochodzenia wołowego, jak i rybiego. Kolagen pod postacią proszku można rozpuścić w wodzie, soku lub innych napojach, jednak istnieją również preparaty w formie tabletek lub kapsułek, których dawkowanie jest nieco łatwiej odmierzać.
Witaminy i składniki mineralne
Witaminy oraz składniki mineralne odgrywają kluczową rolę w procesie odchudzania i kształtowaniu ogólnego zdrowia organizmu. Dostarczanie optymalnych ilości tych związków pomaga utrzymać prawidłowe tempo metabolizmu i efektywne spalanie kalorii, ale także panowanie nad apetytem, nastrojem czy motywacją.
Dlaczego witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania enzymów metabolicznych, które przekształcają substancje odżywcze w energię. Ponadto uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za mobilizację do działania, a także czerwonych krwinek, które dotleniają tkanki.
Regulacja hormonalna i funkcja protekcyjna
Witaminy C i D odgrywają istotną rolę w regulacji hormonalnej, a należy pamiętać, że hormony takie jak insulina, kortyzol i hormony tarczycy mają wpływ na metabolizm, kontrolę apetytu i gospodarkę energetyczną, a nawet funkcje poznawcze mózgu. Witaminy te wspierają odporność, a także przekładają się na stan całego ciała.
Witamina C bowiem sprzyja produkcji kolagenu, który tworzy tkanki miękkie, natomiast witamina D niezbędna jest do uzyskania mineralizacji kości. W działaniach tych uzupełniają je witaminy A, E i K, o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i wielu działaniach bardziej specyficznych (np. witamina A dla oczu, witamina K dla krzepliwości krwi).
Minerały ułatwiające proces redukcji
Składniki mineralne, takie jak elektrolity (magnez, wapń, potas, sód, chlor), czy mikropierwiastki (cynk, żelazo, chrom, jod, selen), mogą przyczynić się do łagodniejszego przechodzenia przez redukcję poprzez bardzo liczne mechanizmy. Elektrolity pomagają utrzymać wydolność umysłową, a także zapewniają prawidłową pracę mięśni, zarówno serca, jak i mięśni szkieletowych.
Łagodzenie zmęczenia podczas ćwiczeń
Pomaga to łagodzić zmęczenie podczas ćwiczeń oraz regulować gospodarkę wodno-elektrolitową. Mikroelementy często uczestniczą w kluczowych przemianach biochemicznych związanych z produkcją hormonów, krwi i wielu ważnych dla zdrowia systemów regulacyjnych. Cynk jest ważny dla hormonów płciowych i odporności, żelazo dla produkcji krwi, natomiast jod i selen chronią tarczycę, a chrom wpływa na gospodarkę węglowodanową. Warto zaznaczyć, że są to tylko nieliczne przykłady.
Co powodują niedobory?
Niedobory witamin i minerałów mogą prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia. Zapobieganie niedoborom jest istotne dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas procesu odchudzania, zwłaszcza jeśli ktoś ma słabo urozmaiconą dietę, np. z powodu preferencji i awersji czy alergii lub nietolerancji pokarmowych. Przed doborem dawkowania warto ustalić, czy potrzebny jest produkt wieloskładnikowy, czy raczej pojedyncze elementy.
Sprawny metabolizm
W trakcie odchudzania dąży się do ustabilizowania na odpowiednim poziomie stężeń glukozy i cholesterolu we krwi, zwłaszcza jeśli doprowadziło się organizm do cukrzycy i/lub miażdżycy i/lub nadciśnienia i innych zaburzeń wliczanych do zespołu metabolicznego. Choroby te świadczą bowiem o nieprawidłowościach w przetwarzaniu substancji odżywczych.
Poziom cukru pod kontrolą
Utrzymywanie stabilnego poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia, a także nasilenie zużywania tłuszczu przez organizm mogą przyczynić się do szybszych efektów odchudzania. Osiągnąć to można na kilka sposobów, np. zmieniając dietę i poziom aktywności fizycznej, jednak niektóre sposoby są jeszcze łatwiejsze, a dają całkiem obiecujące efekty.
Berberyna - najsilniejszy suplement podczas odchudzania
Berberyna, naturalny związek chemiczny występujący w roślinach, takich jak Berberis vulgaris, może mieć korzystny wpływ na wiele aspektów zdrowia, w tym na proces odchudzania u kobiet. Liczne badania wskazują na różne mechanizmy, za pomocą których berberyna wpływa na odchudzanie. Jednym z najważniejszych jest uczestnictwo w regulacji metabolizmu glukozy. Przyczynia się ona do lepszej kontroli glikemii oraz zmniejszenia ryzyka insulinooporności, co jest bardzo ważne przy zaburzeniach masy ciała i metabolicznych.
Ponadto berberyna może wpływać na ośrodki mózgu, w których procesowane są informacje związane z regulacją sytości. Istnieją też przesłanki wskazujące na to, że stosowanie tego związku może opóźniać opróżnianie żołądka, a zatem sycić na dłużej. Kolejnym prawdopodobnym mechanizmem działania berberyny jest wzrost efektywności komórek w przetwarzaniu energii, co przełożyć się może na szybszą i łatwiejszą redukcję.
Dawki berberyny z reguły nie przekraczają 500 – 1500 mg dziennie. Jej działanie jest na tyle odczuwalne, że warto przy różnych schorzeniach metabolicznych i stosowaniu różnych leków skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą.
Preparaty kompleksowe – spalacze tłuszczu
W preparatach wieloskładnikowych zwanych spalaczami tłuszczu można znaleźć związki z całkowicie odmiennych grup. Największe znaczenie wydają się mieć związki pochodzenia roślinnego.
Kofeina jest głównym składnikiem stosowanym w spalaczach tłuszczu. Działa jako stymulant, zwiększając poziom energii i opóźniając zmęczenie.
Zielona herbata, bogata w polifenole i katechiny, takie jak EGCG, również ma właściwości pobudzające, a dodatkowo może zwiększyć zużywanie tłuszczu w organizmie. Istotnie zwiększa potencjał ochronny organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Kapsaicyna, obecna w papryczkach chili, wpływa na kontrolę apetytu i działa antyoksydacyjnie. Może też mieć znaczenie w przewodzeniu bodźców bólowych, czy łagodzić zmęczenie w trakcie wysiłku.
Ekstrakt z owoców Garcinia cambogia (tamaryndowiec) zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA), który hamuje enzym odpowiedzialny za przekształcanie węglowodanów w tłuszcz. Przyczyniać się może do ograniczenia otłuszczenia trzewnego.
Synefryna, obecna w owocach gorzkiej pomarańczy, działa jako stymulant i wspomaga termogenezę. Pobudza układ adrenergiczny, przez co redukować może zmęczenie i krążenie krwi.
Forskolina, pochodząca z pokrzywy indyjskiej, zwiększa intensywność sygnalizacji komórkowej, co pośrednio przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Oprócz tego działa jako antyoksydant, chroniąc komórki organizmu.
Poza ekstraktami roślinnymi w spalaczach można też spotkać związki zbliżone budową do najważniejszych substancji odżywczych, czy aminokwasy.
L-karnityna, powstająca z aminokwasów, odgrywa rolę w dostarczaniu do aktywnych metabolicznie komórek tłuszczy, gdzie są spalane jako źródło energii. Aktywna jest zarówno w mięśniach, jak i w mózgu.
L-tyrozyna jest aminokwasem, który przekształcany jest w dopaminę oraz noradrenalinę, przez co przyczynia się do wzrostu poczucia motywacji i koncentracji. Może pomóc przełamać stagnację i zasiedzenie oraz brak chęci do ruchu poprzez wzrost aktywności wymienionych neuroprzekaźników w mózgu.
CLA (sprzężony kwas linolowy), występujący naturalnie w mięsie i nabiale, wpływa na metabolizm przemiany metaboliczne w komórkach i może sprzyjać regulacji gospodarki glukozowo-insulinowej. Ponadto jest antyoksydantem i może łagodzić skutki stresu oksydacyjnego.
Dobór suplementów na odchudzanie
Podane zestawienie suplementów pomocnych w redukcji masy ciała u kobiet to tylko przykład tego, w jaki sposób ułatwić można ten żmudny dla wielu osób proces. Dla najlepszych efektów warto suplementy łączyć z indywidualnie dopasowanymi dietą i treningami, a w przypadku brak odpowiedniej wiedzy, konsultować się z ekspertami zarówno medycyny, jak i żywienia.
Dieta powinna być zasobna w białko oraz błonnik, gdyż ze źródłami tych substancji często spożywa się inne, cenne dla zdrowia i procesu odchudzania związki. W planach treningowych natomiast warto uwzględnić zarówno ćwiczenia oporowe (siłowe), jak i wytrzymałościowe (cardio).
Źródła:
- Moon, Jaecheol, and Gwanpyo Koh. “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss.” Journal of obesity & metabolic syndrome vol. 29,3 (2020): 166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Tak, Young Jin et al. “Effect of Oral Ingestion of Low-Molecular Collagen Peptides Derived from Skate (Raja Kenojei) Skin on Body Fat in Overweight Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” Marine drugs vol. 17,3 157. 7 Mar. 2019, doi:10.3390/md17030157
- Pascual, Rebecca W et al. “Diet Quality and Micronutrient Intake among Long-Term Weight Loss Maintainers.” Nutrients vol. 11,12 3046. 13 Dec. 2019, doi:10.3390/nu11123046
- Sirotkin, A V, and A Kolesárová. “The anti-obesity and health-promoting effects of tea and coffee.” Physiological research vol. 70,2 (2021): 161-168. doi:10.33549/physiolres.934674
- Hayamizu, Kohsuke et al. “Effects of garcinia cambogia (Hydroxycitric Acid) on visceral fat accumulation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial.” Current therapeutic research, clinical and experimental vol. 64,8 (2003): 551-67. doi:10.1016/j.curtheres.2003.08.006
- Alhasaniah, Abdulaziz Hassan. “l-carnitine: Nutrition, pathology, and health benefits.” Saudi journal of biological sciences vol. 30,2 (2023): 103555. doi:10.1016/j.sjbs.2022.103555
- Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(10), 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
