janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

janusz- słyszałem właśnie i czytałem artykuł o tym, i że białko % podnosi temperature ciała, i to chyba nie mit

Jadłospis:
I - owsianka na mleku 0,5% + rodzynki, migdały, ananas
II - gruszka, banan, czekolada
III - szklanka rosołu, bułka z szynką i serem
IV - pomarańcza, serek wiejski 150g
V - kurczak (noga pieczona w piekarniku bez tłuszczu), brokuł
VI - ser biały 250g - to dopiero będzie ale na 100% zjem

Trening:
- siłownia zestaw II ćwiczeń:
podciąganie szerokim nachwytem
przysiady
pompki na poręczach
push press
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc
uginanie ramion ze skręceniem nadgarstka
spięcia na łydki
spięcia brzucha
- rozciąganie


Suplementy:
- Propolis Plus - 5 tabletek
- Glukozamina - 3 tabletki
- Iso Plus - 1 miarka

Boksero - no mi też ten czas wydaje się dobry ale może być lepszy i będzie:) ale ja to w ciężkich warunkach sprawdzałem więc pewnie będzie lepiej

Tommo - patrzyłem na ten kalkulator, spoko rzecz, tak jak napisałem wyżej 3 km sprawdzałem przy bardzo ciężkich warunkach, w normalnych zapewne wyszłoby lepiej, na wiosnę gdy będą dobre warunki pogodowe planuję sprawdzić swoje czasy na dystansach 1 km, 3 km i 5 km. Zrobię takie 3 sprawdziany zamiast treningów.

Ryba - podrzuć link, chętnie przeczytam:) ja odczuwam ciepło ale nie sprawdza się to przy pomiarze temperatury.

Planuję sobie ułożyć treningi na dłuższy okres czasu. Na kilka miesięcy żeby później się nad tym nie zastanawiać tylko ćwiczyć:) będę w weekend siedział na wykładach to coś wymyślę i w poniedziałek napiszę tu co wymyśliłem:)

Jutro rano planuję krótki bieg, pół godziny, jak się wcześniej obudzę to godzina:)

W weekend może się trafić jakaś imprezka ale pił nie będę, dietę zachowam:)

Więc do poniedziałku!! Pozdrawiam i powodzenia w treningach wszystkim odwiedzającym mój dziennik:)

ps: trzymać kciuki bo egzamin:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-02-03 20:15:19

u mnie tak samo, czytałem w gazecie nie wiem czy czasem nie było to SDW

trzymamy :)

Panowie xD Czy można do redukcji dodać jakiś inny trening? np siłowy? czy coś takiego?
co sądzicie o treningu 5x w tygodniu? bo instruktor na siłowni mi powiedział ze można tak zrobić 5x1h ok 25 min aerobów + jedna partia mięśni

ps 5 dni 0,7kg mniej xD więc dobrze idzie:) i w miarę bezpiecznie xD


Zmieniony przez - KamikazeTB w dniu 2011-02-04 20:13:07

Kamikaze lepszą redukcje zrobisz ćwicząc całe ciało 3 razy w tygodniu.

No więc wróciłem ze studiów:) egzaminy zdane:) na siłownię nie poszedłem bo na uczelni okazuje się nie można pojedyńczego wejścia kupić trzeba za cały miesiąc a ja tam 2 razy w miesiącu jestem więc się nie opłaca. Ale widziałem że siłownia całkiem fajna:)
Z dietą było różnie ale fast foodów nie jadłem. Na imprezie zero alkoholu.
Dziś już jem normalnie i pobiegam:)

Dziś dieta już normalnie:
I - owsianka na mleku 0,5%, garść rodzynek, garść słonecznika - 9.00
II - gruszka, banan - 11.00
III - mielony (mięso z indyka), 100g ryżu białego, ogórki konserwowe - 13.45
IV - kawałek sernika (plusem jest że z migdałami - 16.00
V - 2 bułeczki z bryndzą, ząbek czosnku, pomidor - 18.15
VI - serek wiejski 200g - 20.30

Dzisiejszy trening:
- bieg (był to dosyć ciężki trening, nic dziwnego że wykonują go w formozie ale cieszę się bo biegnąc tą pierwszą minutę przebiegłem ok 350m, czyli na maksa zrobił bym 400m w minutę:
10' rozgrzewka +
1' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
3' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1' (80-95% HRmax) - 2' trucht
+ 10' rozbieganie
- siłownia - zestaw I:
podciąganie
MC - czuję że przydałoby się więcej ciężaru, dodaje +2 powtórzenia na następnym treningu
wykroki - tu lekko
wyciskanie leżąc - tu też dodam powtórzenia
wyciskanie siedząc - tu dziś coś ciężko było
pompki w podporze tyłem - i znów super czuć tricepsa, niby takie proste ćwiczenia a dające niesamowite efekty
siódemki - tu też coś ciężko ale dałem rady
uginanie nadgarstków w nachwycie - tu za to lepiej idzie:)
- rozciąganie 2 x po 6 głębokich wdechów

Suplementy:
Propolis Plus - 5 tabletek
Glukozamina - 3 tabletki - efekty widzę że są, nawet przy tak intensywnym treningu nie czuję kolan
Zeń Szeń firmy Olimp - 1 tabletka - zobaczymy co z niego będzie, powinno nie być zakwasów:)

------------------------------------------------------------------------------------

Wymyśliłem sobie trening siłowy na marzec. Będzie to split z podziałem na 2 treningi w tygodniu + 1 trening sam drążek będzie wyglądał tak:
Trening I - 3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy (plecy góra i dół, barki, tricepsy) :
- podciąganie 3 s nachwyt na szerokości ramion
- wiosło
- MC
- push press
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem
- pompki w podporze tyłem

Trening II 3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy (nogi, klata, biceps, przedramię):
- przysiady
- wykroki
- wyciskanie leżąc
- pompki na poręczach (wersja na klatę, łokcie daleko od ciała, ciało pochylone)
- uginanie ramion ze sztangą wąsko
- uginanie ramion ze skręceniem nadgarstka
- uginanie nadgarstków nachwytem

Trening III 3 s do upadku 2 min przerwy (drążek):
- nachwyt szeroko
- nachwyt wąsko

Ogólnie to chciałbym żeby od marca wyglądało to tak:
Poniedziałek:
siłownia
Wtorek:
rano bieg
wieczór basen
Środa:
siłownia
Czwartek:
rano bieg
wieczór basen
Piątek:
siłownia
Sobota:
bieg
Niedziela:
siłownia
Poniedziałek:
rano bieg
wieczór basen
Wtorek:
siłownia
Środa:
rano bieg
wieczór basen
Czwartek :
siłownia
Piątek:
bieg
Sobota Niedziela: wolne
Taki podział ze względu na to że wybieram się do pracy co drugi dzień (dni z siłownią), a co drugi weekend mam studia. Myślę że będzie to wyglądało w miarę dobrze. Zobaczymy w marcu:)

już wyszstko zaplanowane:) to dobrze:)

janusz bd jadł 7 posiłków pewnie;) jak ułoże dietę do końca wpadnij zobaczyć:)

i nie "Zabiegaj" się:D dużo tych biegów:) kurde też chce biegać ale nie mogę się zmotywaować:) a wiem że jak raz uda mi sie to już jade non stop;]

plan masz b. dobrze ułożony tylko polecił bym ci zrobić jeden dzień wolnego, całkowity organizm może być zbyt przemęczony, i efekty mogą być gorsze...

powodzenia!

A to spoko:) ja myślę żeby w pełni zastosować się do diety śródziemnomorskiej.
Ciekawi mnie jak to z tymi 7 posiłkami Ci pójdzie:) ale znając Ciebie to dobrze:)
Motywacji można poszukać:) ja dziś np miałem dodatkową motywację w postaci panien spacerujących po mojej trasie biegowej:) na wiosnę najlepiej Ci bedzie zacząć. A czy ja wiem czy dużo:) bywało więcej:) jak do pracy pójdę to będzie max godzina biegu dziennie.