Akop Szostak

Akop, co bys zmienil w diecie zeby spac ciagle przez 8h ? mimo iż jestem endo, mam nakrecony dosyc mocno metabolizm i to on przypuszczam jest przyczyną.Ostatnim posilkiem jest odzywka bialkowa(peak delicious) + tluszcze z orzchow.Przespie sie 4,5h i jestem na mega głodzie, zjem sniadanie i czuje sie odrazu senny, pomimo WW o niskim IG, wiec dosypiam w dzien jeszcze kilka h. co moze byc przyczyną ? zabrac tluszcze np. z 2 posilku i dodac do ostatniego ? zeby jeszcze bardziej wydluzyc czas wchlaniania ? myslalem tutaj zeby dac twarog, ale dosyc słabo toleruje laktoze, a robie obecnie jakosciową mase.

Żeby coś zmienić musiał bym zobaczyć twoją całą dietę. Z tego co piszesz mogę jednak wywnioskować kilka elementów. To ze czujesz się senny po zjedzeniu węglowodanów jest całkiem zrozumiałe, w końcu to dzięki nim tryptofan trafia szybko do mózgu, a jego rolą jest wyciszenie i wprowadzanie w stan senności.

Proponował bym Ci nie dawać aż tak dużej dawki węglowodanów z samego rana, ale za to dodać troszeczkę do ostatniego posiłku. Węglowodany obniżą apetyt, ponieważ insulina zmniejsza wydzielanie greliny (jedną z właściwości jest pobudzenie głodu). Jednak muszą być to węglowodany o niskim IG, aby nie było zbyt dużego wyrzutu insuliny, ponieważ grelina pobudza wydzielenie hormonu wzrostu. Zbyt duży wyrzut insuliny zmniejszy wydzielanie GH. Dodatkowo pomogą trafić tryptofanowi do mózgu. Posiłek białkowy przed snem może utrudnic zasypianie, ponieważ niektóre aminokwasy kłócą się z tryptofanem

dieta wyglada mniej wiecej tak:

1.Platki owsiane 100g + 135g b.jaj + 18g odzywki bialkowej + 20g migdałów
2-5.Ryz brazowy 75g + 130g piersi + 200g warzyw + 5g oliwy z oliwek
6.Odzywka bialkowa 33g + 20g migdalow/15g orzechow wloskich

dochodzi jeszcze ok. 52g carbo + bcaa okolotreningowo, czesto tez zamieniam 2 badz 3 posilek(4-5 są to przed i po treningowy!) na ciastka owsiane z samych platkow + odzywki bialkowej badź omletu z mąki razowej typu 2000 + odzywki badz inne zrodla WW czy tez bialka i tam gdzie jest odzywka zamiast oliwy daje orzechy.

Zmieniony przez - samo2 w dniu 2010-12-03 13:07:37

dieta wygłąda dobrze, własnie tak myślałem ze jest aby spowolnic metabolizm, zmniejszył bym węglowodany, dając w każdym posiłku po 50g produkty ( do 6 również) a kcal wyrównał bym tłuszczami. To spowolni wchłanianie pokarmu, i po jakimś tygodniu będzie lepiej !

Witam!
Mam do ciebie pytanie co myslisz o planie treningowym FBW ,czy jest on dobry na poczatek przygody z silownia? pewnie stosowales kiedys .

i jeszcze jedno moglbys wytlumaczyc o co chodzi z dwuglowymi i czteroglowymi miesniami nog ,o co z tym chodzi , powino sie cwiczyc na 1 treningu tylko np dwuglowe a na 2 czteroglowe ,nie mam pojecia

jak mozesz to odp .Pozdrawiam

Witaj klempner94 ! Jeżeli chodzi o trening FBW, inaczej zwanym treningiem całego ciała, ma on często zastosowanie właśnie na początkach przygody z siłownią. Jest to trening przygotowawczy, choć coraz częściej stosują go ludzie o długim stażu treningowym, lecz z zamiarem napędzenia metabolizmu (FBW ma taką cechę). Osobiście nie jestem wielkim zwolennikiem tego rodzaju treningu, uważam ze mięsień należy porządnie „zniszczy” na treningu, a następnie dać mu odpowiednio dużo czasu do regeneracji. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, przez pierwsze dwa tygodnie możesz tak ćwiczyć, lecz później zmień na trening w którym każdą partię trenujesz co 7 lub najwcześniej 5 dzień.

Nogi są ogromną partią mięśniową, i kosztuje to nas wiele wysiłku by porządnie je „skatować” na treningu. Górne części ciała trenujemy kilka razy w tygodniu, osobno ćwiczymy plecy, innego dnia klatkę. Podobnie powinno być z nogami. Jeżeli chcesz mieć solidne fundamenty sylwetki, musisz trenować je osobno. Powinno to wyglądać następująco:

- Trening czterogłowych ud (4 ćwiczenia) + 2 ćwiczenia na łydki)

- Po upływie 2-3 dni wykonujemy trening dwugłowych ud (3 ćwiczenia) + łydka jak przy treningu czterogłowych ud




Zmieniony przez - ASzostak w dniu 2010-12-03 13:56:22

bardzo dziękuje :) za odp
A moglbys podac jakies cwiczenia na czteroglowe i dwuglowe chodzi mi o zbudowanie duzych miesni ud .

jakie moze byc cwiczenie na łydki oprocz wspiec na palce, dodam ze nie mam mozliwosci korzystania z jakis lepszych maszyn ;/

Podam Ci przykładowy trening nóg , jaki będę teraz robił.

1 dzień treningowy – czterogłowe ud, łydki
- wyprosty 4 x 15-20 pow
- przysiady ze sztangą 15,10,10,8 pow
- wypychanie na suwnicy 4 x 12 pow
- wykroki chodzone ze sztangielkami 3 serie, po 10 wykroków na każdą nogę

- wspięcia na palce na łydki 4 x 15-20 pow
- wspięcia na palce (siedząc) 4 x 15-20 pow


4 dzień treningowy – dwugłowe uda, grzbiet, pośladki, łydka, kaptur
- martwy ciąg (na grzbiet) 4 serii, 15-8 pow (z progresją ciężaru)
- przysiady ze sztangą, trzymaną między nogami 4 x 8-12 pow (nacisk na pośladki)
- uginanie leżąc 4 x 10-12 pow
- uginanie siedząc 4 x 10-12 pow


na łydkę możesz robic spięcie na suwnicy, jak również na suwnicy smitha