~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Witam Panie Jacku,

Mam mały problem bo wprowadzielm pewne zmiany w treningu ale dwuglowe ud nie dają mi żyć - ciągle ćwiczeniami na nie są: martwy ciąg na prostych nogach i uginanie podudzi. Są jakieś inne ćwiczenia na dwuglowe ud żeby móc wprowadzić coś innego?

witam panów otóż tak,czytałem tu parę stron bo szukałem jakiś rad w sprawie dobrego treningu na redukcji i wyczytałem ze poleca pan Jacek trening holistyczny wiec poszukałem o tym informacji poczytałem i zrobiłem plan treningowy i chciałbym żeby mi go pan ocenił czy dobrze go zrobiłem i czy wogole nadaje się na trening z góry dziękuje tutaj wklejam plan:

PONIEDZIALEK(klata,triceps)

KLATA

1-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
2-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
3-rozpietki 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12

TRICEPS

1- prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu- 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
2- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12

WTOREK(plecy,biceps,przedramie)

PLECY

1-martwy ciąg 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
2-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
3- wioslowanie sztangielka 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
4 sciąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12

BICEPS

1- uginanie ramion za sztangą lub sztangielkami stojąc - 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
2- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12

PRZEDRAMIE

1-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12

CZWARTEK(barki)

BARKI

1-Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
2-Unoszenie ramion bokiem stojąc 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
3-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
4 -szrugsy 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12

PIATEK(nogi)

NOGI

1- przysiady 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
2- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
3 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12
4-Wspięcia na palce stojąc 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12

Witam Panie Jacku

Ja z małym Pytaniem

Planuję lekką poprawe sylwetki

Jeżeli chodzi o dietę to dobrze reaguje na KETOZE ale mam kilka egzaminów przed sobą a bez WW ciężko mi się skupić więc zostaje mi Niskotłuszczowa wg Pana zaleceń

Plan Diety ułoże w najbliższym czasie, jednak bardziej interesuje mnie suplementacja


Planuje na ok 6-8 tyg

Kreatyna (ok 300g Mono i 200g jabłczanu) samo mono w większej ilości mnie podlewa

+Spalacz (jet fuel)

wyglądało by to tak

DT
Na czczo 4g mono
Przed treningiem Spalacz + 2g Mono +2g Jabłczan

Po treningu 2g mono + 2g jabłczan


trening aerobowy (najlepiej reaguje na aeroby rano, jednak z czasem jest problem bo mogę je wykonywać tylko SOBOTA, NIEDZIELA, PONIEDZIAŁEK) reszta tygodnia odpada

więc myślalem dać po treningu siłowym

Fundusze mam ograniczone, więc prócz standardu
białko/kreatyna/spalacz/witaminy/omega/zma

co doradził by Pan by zakupić?


Plan ogólny ale proszę o rade, jeżeli trzeba coś bardziej szczegółowego wystarczy napisać :)

King jechałeś już na ketozie? Jak tak i masz diete wysłał byś mi jak to wyglądało u Ciebie z dietą? Maila w profilu mam jakbyś mógł wysłać bo ketoza/ckd będe próbował za 3tyg

..

Bartazon po piewrsze mysle ze na tym etapie bez logicznego ulozenia diety nic nie zdzialasz.
Za dlugo trenujesz aby wrzucac do organizmu cos z przypadku, musisz wiedziec ile czego sporzywasz i jak to dziala na twoj organizm.
Jezeli zakladana dawka poszczegolnych makroskladnikow nie bedzie przynosic pozytywnych rezultatow nalerzy dalej zmieniac diete ale nie bedziesz juz bladzil po omacku.

Napisz jak trenowales ramiona przez kilka cykli trenigowych, moge podsunac jakis ciekawy pomysl.

Jak mozesz to zrob zdjecie, chce wiedziec z jaka genetyka mamy do czynienia.

Najlepiej jak zakupisz XtremeStack, XtremeNAG i XtremeBCAA lub Xtreme Amino, do tego vitaminy i mineraly np Bio-6-caps.
Z bialek najlepiej sprawdzi sie 100%Whey, oczywiscie w celu uzupelnienia diety w braki tego makroskaldnika.
Fajnym wyjsciem w celu wydluzenia cyklu kreatynowego(bez ciagniecia wody)jest dodanie XtremeCreatine.

Pudzian proponuje na dwujki zrobic dzien dobry na prostych nogach i wykroki ze sztanga lub uginanie lezac ze sztangielka trzymana pomiedzy stopami.

Polaco ogolnie ok. ale zrobilbym to raczej tak, tj ilosc powt. wygladalaby tak: 15,6,12,20

Na plecy zrob raczej zamiast ciagow krzeslo rzymskie.
Na poczatku ogolnie bazuj na wyciagach a dopiero pozniej cw wielostawowe.
W celach dobrego rozgrzania miesni i eliminowaniu mozliwosci zaistnienia kontuzji jednak sprobuj 1cw wykonac klasyczna piramida.
Zapomniales o brzuchu.
Na uda dodaj co najmniej 1cw., na lyki rowniez.

Ogolnie dobrze kombinujesz.

King lepsze efekty uzyskasz laczac Xtreme Stack i Orotan Kreatyny Kaizena(pomijajac spalacz).

Jezeli masz duze ilosci bialka w diecie(tj odpowiednie ilsoci) to zakup Xtreme NAG+Xtreme BCAA lub same Xtreme Amino.

Lepiej abys robil trening aerobowy osobno, nie po trenigu silowym.
Zostan na razie przy sobota-poniedzialek ale i tak w przyszlosci prawdopodobnie bedziesz musial to zwiekszyc tj ilosc aerobow /tydz.

Panie Jacku jestem endomorfikiem, co do diety to mam jako takie pojecie ponieważ kilka ładnych miesięcy trzymałem dietę i rezultaty mnie zadowalały, teraz troszke przestałem z dieta bo srodki finansowe mi na to nie pozwalają, ale staram sie ograniczać tłuszcze jeść ilośc białka odpowiedmnia do mojego typu budowy i mozliwości działania.

Moj plan na Biceps triceps to we wtorek po klatce, typowe superserie przeplatane otóz ćwiczenie 1wsze: Uginanie ram,ion ze sztangą 4 - 5 serii rozpietość od 12-8 powtórzeń na przemian z wyciskaniem wąsko sztangi na ławce płaskiej.
2 ćwiczenie to uginanie sztangielkami w siadzie na ławce na przemian z uginaniem na drązku na triceps, 3 cwiczenie to uginanie ramienia sztangielka w podpraciu o udo na przemian z fracuskim wyciskaniem sztangi leżąc, no i czwarte cwiczenie to modlitewnik oburącz z francuskim jednorącz.

Dodam ze stsrałem sie zmieniac cwiczenia np. w pierwszym zamiast wyciskania sztangi zastepowałem je głownie francuskim leżać no i modyfikowałem ćwiczenia, jezeli chodzi o biceps bo z nim mam najwiecej problemu chodzi o mały wzrost na triceps nie narzekam.

Teraz myslałem zeby wprowadzic plan podobny z tym ze we wtorek zrobic pelną partie bicepsa z tricepsem , a w kolejne dni rozbic na bicpes tricpes, mianowicie w czwartek w plecami robic biceps a w piatek z barkami robic triceps.

Myslałem tez o zmodyfikowaniu planu na taki ze w poniedziałek robic kltake triceps, wtorek plecy bicpes, sroda wolna, czwartek barki a w piatek biceps z tricepsem. ale to sa tylko plany.

Licze na fachowa pomoc z Pana strony, chciałbym wiedzieć jakie cwiczenia i jaki plan pomoze ruszyc moje rece do przodu. Jaka intensywność, jak rozplanowac działania na okres przygotowawczy do sezonu letniego tj na 4 miesiące dodam ze chce nabrac czystego miesnia i na kilka tygodniu przed letnim okresem zrobic redukcje, ale głownie zalezy mi na ruszenie bicepsu do przodu.

Pozdrawiam

wklejam poprawiony plan według pana sugestii

PONIEDZIALEK(klata,triceps)

KLATA

1-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej
2-wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę)
3-rozpietki

TRICEPS

1- prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu
2- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową

WTOREK(plecy,biceps,przedramie)

PLECY

1-krzeslo rzymskie
2-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3-wioslowanie sztangielka
4 sciąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki

BICEPS

1- uginanie ramion za sztangą lub sztangielkami stojąc -
2- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

PRZEDRAMIE

1-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

CZWARTEK(barki)

BARKI

1-Wyciskanie sztangielek siedząc
2-Unoszenie ramion bokiem stojąc
3-Unoszenie ramion bokiem w opadzie
4 -szrugsy

PIATEK(nogi)

NOGI

1- przysiady
2- wypychanie ciężaru na suwnicy
3-prostowanie nog siedząc
4 Uginanie nóg na maszynie leżąc
5Wspięcia na palce stojąc
6-wspiecia na palce na suwnicy

jesli chodzi o brzuch to nie wiem kiedy go dać myślę we wtorek i piątek?? i do tego będą jeszcze aeroby po każdym treningu na orbitrek,rowerek,bieganie...no i napisał mi pan aby robic powtórzenia tak:15,6,12,20czyli tylko robię każde po 1 serii??i co do klaty to robic sztangielkami lepiej czy sztanga??jeśli co jest jeszcze nie tak to bym prosił pana o poprawę

z góry dziękuje bardzo

Zmieniony przez - polaco_922 w dniu 2009-02-26 21:35:58

Dzięki bardzo
Pozdrawiam