Żelazo jest minerałem, który musimy spożywać wraz z naszą dietą. Z tego powodu zalicza się żelazo do niezbędnych dla naszego organizmu mikroelementów. 

W naszym organizmie żelazo jest przede wszystkim wykorzystywane do produkcji hemoglobiny, czyli białka obecnego w naszej krwi, które jest odpowiedzialne za przenoszenie tlenu do komórek docelowych. 

Oprócz tego żelazo wykorzystywane jest w naszym organizmie także do: 

  • prawidłowego przebiegu procesów wzrostu fizycznego 
  • właściwego metabolizmu mięśniowego 
  • wytwarzania niektórych hormonów
  • zapewnienia właściwego stanu tkanki łącznej 
  • wspierania prawidłowego rozwoju neurologicznego

Ile powinienem zjadać żelaza?

Jak to najczęściej się zdarza w przypadku zaleceń spożycia, są one specyficzne i zmieniają się w zależności od płci, wieku, a w przypadku żelaza znaczenie odgrywa również ciąża oraz czas karmienia piersią.

  • mężczyźni w wieku powyżej 19 lat powinni spożywać 8 mg żelaza dziennie. 
  • kobiety w wieku 19-50 lat powinny spożywać 18 mg żelaza dziennie. 
  • w okresie ciąży zalecana ilość wzrasta do 27 mg, a podczas laktacji rekomenduje się 9 mg. 
  • kobiety w wieku powyżej 51. lat powinny spożywać 8 mg żelaza dziennie.

Jak rozpoznać niedobory?

Pierwszą rzeczą, którą powinna wzbudzić czujność, jest występowanie niepokojących objawów tj.:

  • często powtarzający się stan braku energii 
  • chroniczne zmęczenie 
  • zwiększona częstotliwość występowania różnego rodzaju infekcji 
  • osłabiona koncentracja i pamięć 
  • nadmierna senność
  • zły stan paznokci i włosów 

Jeśli obserwuje się u siebie takie objawy (niekoniecznie wszystkie naraz), warto sprawę przedyskutować z lekarzem, a wtedy może zdarzyć się tak, że będzie potrzeba wykonania badania krwi sprawdzającego stężenie żelaza w surowicy krwi. 

Jednym z najlepszych sposobów sprawdzenia, czy nie mam niedoborów żelaza, będzie wykonanie badania pod kątem stężenia ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo, w surowicy. Jeśli stężenie ferrytyny w surowicy wynosi poniżej 30 mcg / l wskazywać to może na niedobór żelaza. Jednak jeśli wartość ta spada poniżej 10 mcg / l możemy mieć do czynienia już z niedokrwistością wynikającą z niedoboru żelaza. Musimy jednak pamiętać, że na przykład występowanie stanów zapalnych w organizmie może powodować podwyższenie stężenia ferrytyny w surowicy. 

żelazo w jedzeniu

Gdzie znajdę żelazo? Źródła niehemowe i hemowe

Przy wyborze źródeł pokarmowych żelaza warto zwrócić uwagę na jego pochodzenie. Żelazo występuje bowiem zarówno w produktach roślinnych (nazywamy je żelazem niehemowym), jak i w produktach pochodzenia zwierzęcego (nazywamy je żelazem hemowym). Warto jednak dodać, że te ostatnie artykuły zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Różnica między nimi jest dość znaczna, gdyż żelazo hemowe wchłania się w około 35%, w odróżnieniu od niehemowego, które „notuje” zaledwie 5-12% wchłaniania.

Możemy wspomóc wchłanianie żelaza przez organizm poprzez wykorzystywanie zdolności kwasu askorbinowego, która zwiększa wchłanianie omawianego minerału. Z popularnej witaminy C, w aspekcie poprawy wchłaniania żelaza, powinni korzystać głównie weganie, którzy wykluczyli całkowicie posiłki odzwierzęce.  Warto pamiętać jednak, że zarówno gotowanie, przetwarzanie przemysłowe żywności, jak i jej przechowywanie, mogą mieć wpływ na kwas askorbinowy, a co za tym idzie zmniejszać zdolność witaminy C do poprawy wchłaniania żelaza. Dodatkowo warto wiedzieć, że na przykład wapń i niektóre białka, polifenole oraz fityniany mogą osłabiać wchłanianie żelaza. 

Wśród najlepszych źródeł pokarmowych żelaza warto wymienić:

  • mięso czerwone i białe
  • owoce morza
  • rośliny strączkowe w tym groch i fasola 
  • orzechy
  • gorzką czekoladę
  • produkty, które zostały przemysłowo wzbogacone poprzez dodanie żelaza np. płatki śniadaniowe; musimy jednak pamiętać, że zawierają one żelazo niehemowe.

Warto wiedzieć, żelazo hemowe to jedynie około 15% całego spożycia żelaza, w przypadku wykorzystywania standardowej diety w krajach wysokorozwiniętych.

Czy może tak być, że zjadam go za mało?

Jeśli spojrzysz wyżej na źródła pokarmowe żelaza, zauważysz, że spożycie właściwej ilości tego minerału nie powinno nastręczać problemów.  I faktycznie te niedobory w populacji nie są zbyt duże. 

Dla przykładu u Dunek w wieku 18-30 lat, które nie były w ciąży, niewystarczający poziom żelaza obserwowano w mniej niż 10% badanych. To jednak nie wskazuje na to, że nie ma sensu zawracać sobie głowy właściwym poziomem spożycia żelaza... 

Badanie Amerykanek w wieku powyżej 19. roku życia wykazało, że średnio spożywają one na dobę około 13 mg żelaza - dla przypomnienia powinny przyjmować 18 mg, jeśli tylko nie przekroczyły 50. roku życia. 

Statystycznie największe problemy z dostarczeniem właściwego poziomu żelaza mają:

  • dzieci 
  • nastolatki
  • kobiety w ciąży 
  • kobiety przed menopauzą.

Z czym wiąże się zbyt małe spożycie żelaza?

Musimy  pamiętać, że objawy zbyt niskiego spożycia żelaza, będą uzależnione w dużej mierze od ew. występujących niedoborów w organizmie.  Już nawet niewielkie braki mogą skutkować obniżeniem odporności organizmu, zmniejszeniem zdolności do pracy np. poprzez osłabienie funkcji poznawczych. 

Dodatkowo należy pamiętać o tym, że ew. braki będą oddziaływały zarówno na matkę, jak i potomka, co może skutkować zwiększeniem ryzyka wystąpienia posocznicy, niską masą urodzeniową dziecka, a nawet zwiększoną śmiertelnością matki oraz dziecka!

Kto szczególnie powinien uważać, aby spożywać odpowiednie ilości żelaza?

Jeśli znajdujesz się wśród osób, które wymienię poniżej, musisz zachować szczególną uwagę przy konstruowaniu diety lub ew. rozważyć calowe uzupełnienie (zalecana konsultacja z lekarzem), do zalecanych poziomów żelaza, za pomocą suplementacji. 

  • kobiety w ciąży 
  • niemowlęta - dotyczy zwłaszcza wcześniaków
  • kobiety z bardzo obfitą miesiączką 
  • często oddający krew dawcy krwi 
  • weganie 
  • osoby cierpiące na niektóre rodzaje nowotworów 
  • chorzy zmagający się z niewydolnością serca.

Czy może tak być, że zjadam go za dużo?

Dorosłe osoby, które charakteryzują się prawidłową pracą jelit, rzadko kiedy narażone są na ryzyko nadmiernego spożycia żelaza.

Jednorazowe spożycie żelaza w dawce 20 mg/kg będzie skutkowało najczęściej: 

  • rozstrojem żołądka
  • bólem brzucha
  • zaparciami 
  • wymiotami 
  • omdleniem 
  • będzie to zwłaszcza dokuczliwe wtedy, gdy żelazo będzie przyjmowane na czczo 

Jednorazowe spożycie jeszcze większej dawki żelaza (60 mg/kg) może skutkować znacznie gorszymi skutkami ubocznymi! Dbaj, aby nie przekraczać dopuszczalnych górnych poziomów spożycia żelaza!

Dopuszczalne górne poziomy spożycia żelaza (dla obu płci):

  • do 6 miesięcy 40 mg 
  • 7–12 miesięcy 40 mg
  • 1–3 lata 40 mg
  • 4-8 lat 40 mg
  • 9–13 lat 40 mg
  • 14–18 lat 45 mg
  • 19+ lat 45 mg

Koniecznie zadbaj wyłącznie(!) o właściwy poziom spożycia żelaza! 

Żelazo a ciąża

Wiemy już, że właściwy poziom spożycia żelaza jest niezbędny do tego, aby dbać o zdrowie zarówno matki, jak i dziecka. 

Zapewniając odpowiednią ilość żelaza, matka zmniejsza ryzyko:

  • przedwczesnego porodu, 
  • niskiej masy urodzeniowej dziecka, 
  • możliwego upośledzenia jego rozwoju. 

Pamiętamy także, że to właśnie panie w ciąży mają często problem z zapewnieniem właściwego spożycia żelaza.  Szacuje się, że 18% ciężarnych kobiet w Stanach Zjednoczonych charakteryzowało się niedostateczną podażą żelaza. 

Wraz z trwającą ciążą procent kobiet ze stwierdzonym niedoborem żelaza wzrastał i wynosił odpowiednio:

  • 1. trymestr - 6,9%
  • 2. trymestr - 14,3% 
  • 3. trymestr - 29,7(!) 

Jeżeli kobieta ma problem, ze spożyciem odpowiedniej ilości żelaza z diety, powinna porozmawiać ze swoim lekarzem o możliwym celowym zastosowaniu suplementacji. 

Żelazo a odczuwanie zmęczenia i nastrój

żelazo a nastrój

Część badań sugeruje, że u osób skarżących się na zmęczenie i charakteryzujących się niedoborem żelaza (jednak bez występującej anemii), po podaniu suplementacji doustnej lub dożylnej, może nastąpić zmniejszenie odczucia zmęczenia, poprawa funkcji poznawczych oraz nastroju. 

Żelazo a niedokrwistość chorób przewlekłych

Niedokrwistość chorób przewlekłych jest drugim co do częstotliwości napotykania typem niedokrwistości, zaraz po niedokrwistość wynikającej z niedoborów żelaza. 

Najczęściej towarzyszy: 

  • chorobom nowotworowym 
  • reumatoidalnemu zapaleniu stawów 
  • nieswoistemu zapaleniu jelit 
  • zakażeniom pochodzenia pasożytniczego, grzybiczego, czy też bakteryjnego 
  • chorobom układu krążenia 
  • chorobom układu oddechowego 
  • niewydolności nerek 
  • zakażeniu dróg moczowych 

Już nawet łagodna niedokrwistość chorób przewlekłych, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem pobytu w szpitalu, a nawet śmiertelnością zwłaszcza wśród osób starszych. Niektóre badania sugerują związek między zbyt niskim poziomem żelaza a zwiększonym ryzykiem wystąpienia przeszczepu serca oraz śmierci. Oczywiście w przypadku występowania niedokrwistości choroby przewlekłej, pierwszym krokiem jest podjęcie leczenia przyczyny choroby. Jednak czasem lekarz decyduje się również na uzupełnianie poziomu żelaza. 

Pamiętajmy, że o włączeniu suplementacji w przypadku stanów chorobowych decyduje wyłącznie lekarz prowadzący! Widzimy zatem, jak ważne jest dbanie o zapewnienie odpowiedniego poziomu spożycia, z diety i ew. suplementacji, żelaza. Musimy dbać, aby nie było go zbyt mało, ale również zbyt dużo!

Komentarze (0)