~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Dropseria to seria ze zmniejszanym obciazeniem.
W tym wypadku tak do 40%tego co uzywales.
Jezeli nigdy nie robiles takiej metody to odpusc sobie tzw przeglad stojaka.

Nie polecalbym czegos nie sprawdzonego lub nie dzialajacego

A moja fantazja kulinarna z racji tego, że dziś nie szedłem do szkoły, to dorzuciłem ananasa, wszystko na patelnię, i się dziwię, że jakoś sie nie chce usmarzyć . ale smakowało nieźle

a oliwa z oliwek zamiast lnianego mogłaby byc ewentualnie? bo obecnie tylko taką mam na stanie .

Z tą jajecznicą to chyba dobry patent, do tego dorzucę ze 100 gram kury i z tego co wyliczyłem będzie optymalnie - dzięki

p.s

kurde, śniadanie to będzie pewnie z 1000 kcal, nie wiem jak to pomieszczę

aaa i przy okazji - czemu zaleca się jeść pierś z kury a nie np. udo? wiem, że udko ma mniej białka, ale jedzone bez skórki chyba nie jest takie złe?
bo 0,6-08 kg piersi zjadać to trochę za dużo jeśli chodzi o finanse

aaaa o to ci chodzi ja to jakoś inaczej nazywałem, ale już nie pamiętam jak hehe.Generalnie nie wiem jakie jest twoje zdanie, ale może lepiej sztangę wrzucić na początek bo po paru ćwiczeniach moja siła na niej jest zdecydowanie mniejsza..

Zbyleq to wszystko kwestia gustu, ja bezposrednio z soba nie moglbym polaczyc ananasa i jajka bo by bylo "kolorowo"...
Ale jak ci smakuje to nie ma zadnego problemu aby tak robic i tak wszystko do zoladka idzie.
Tak, na razie mozesz uzywac oliwy z oliwek ale olej lniany ma ciekawsze wlasciwosci.
Z tym ze pamietaj ze na oleju lnianym nie mozna smazyc, temp. topnienia jest niska.
Najlepiej nadaje sie do saltek lub poprostu do wypicia(jak dla mnie ma przyzwoity smak.

W piersi z kury jest duzo bialka i malo tluszczu, w udkach odwrotnie.
A to zmienia postac rzeczy, pamietaj ze tluszcz, tlusczowi nierowny.

Witam, pamieta mnie pan, panie Jacku?
Robiłem jakis czas temu redukcje zrzuciłem z 112 do 97, niestety przerwałem na dość długo redukcje około 4-5 miesięcy, teraz chce wrócić do diety i siłowni, aktualna waga 100kg. Teraz mam wiecej czasu gdyz mam tylko wieczorówke w piatek i sobote , reszte dni mam wolne, wiec moge sobie pozwolić na troche wiecej modyfikacji w diecie itp itd.

Ostatnia dieta na której byłem to
bialko 20g
Płatki owsiane 60g
Otręby pszenne 30g
Jaja kurze całe 120g [ 2 szt ]

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
jarzyny 100g [mrożonka chińska]
Tran 5ml
Olej sezamowy 5ml

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
jarzyny 100g [mrożonka chińska]
Tran 5ml
Olej sezamowy 5ml

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
jarzyny 100g
Dynia, pestki 30g
Makaron dwujajeczny z semoliny 60g

Makaron dwujajeczny z semoliny 60g
bialko 20g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g

jarzyny 100g
Dorsz świeży, filety bez skóry 200g

b 185 t 63 ww 172 Kcal 2030

Niechciałbym eliminować do końca tłuszczy, chciałbym zostawić troche tych zdrowych typu pestki dyni/olej sezamowy itp itd, mam cere trądzikową od dłuzszego czasu lekarz mi mówil zebym lepiej niewywalał do końca tłuszczy gdyz moze to pogorszyc sytuacje z cerą. Wiec byłbym za tym by je ograniczyć, ale żeby troche były (Co pan sądzi)

No i prośba w pomocy z treningiem, tzn chciałbym jakis schemat, ja uloze plan, Pan oceni, niećwiczyłem około 5 miesięcy.

Ostatni trening który robiłem to był ten pana z seriami podwójnie łączonymi itp.

Pozdrawiam

Hehe jak to mówią "na mądrej głowie włos się nie trzyma"

Pozdrawiam

Po takiej przerwie musisz zaczac delikatnym splitem lub treningiem obwodowym.
Przykladowy trening 1 dnia:
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego 3*12-8
-wioslowanie na wyciagu poziomym 2-3*j.w.
-wznosy tulowia na krzesle rzymskim 3*12-15
Naramienne
-wioslowanie sztanga lamana stojac 3*12-8
wyciskanie na maszynie szmita znad klatki 3*j.w.

Przy diecie zwiekszylbym ilosc zdrowych weglowodanow.
A tluszczy zmniejszyl, nie do zera ale zmniejszyl.
Troche oleju lnianego i oliwy z oliwek bedzie ok.
Za to wegli nie wrzucalbym tak pozno wieczorem, tj makarony.
Rozplanuj 3g wegli, liczonych tylko z platek i ryzu ciemnego.
Bialka 3-3,5g, chyba ze lekarz zaleci inaczej.
Tluszcz 10-15g /dziennie.

Dobre PudzianNa pewno wykorzystam te trafne spostrzerzenie

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-10-22 15:31:59

Poniedzialek:plecy,barki,biceps,brzuch
plecy
1.podciaganie sztangi 3-15do20
2.podciaganie sztangi dwuracz 3-15do20

Barki
1.podnoszenie sztangi 3-15do20
2.podnoszenie chantli 3-15do20
3.podnoszenie bokiem chantli stojac 3-15do20

Biceps
1.modlitewnik dwuracz 3-15do20
2.modlitewnik jednoracz 3-15do20
3.mlotek 3-15do20

Wtorek:klatka,triceps,brzuch
Klatka
1.gora klatki sztanga 4-15do20
2.gora klatki chntle 4-15do20
3.dol klatki lezac w dol w waskim chwycie 3-15do20
4.rozpietki w dol 3-15do20

Triceps
1.Francuskie Chantlami 3-15do20
2.wyciag 3-15do20
3.wyciag pochyl do przodu 3-15do20

Czwartek plecy,barki,biceps
plecy
1.podciaganie jednoracz 3-15do20
2.podciaganie sztangi dwuracz 3-15do20

Barki
1.podnoszenie sztangi 3-15do20
2.podnoszenie chntli pochyle do przodu 3-15do20
3.podnoszenie bokiem chantli siedzac 3-15do20

Biceps
1.naprzemian dwuracz 3-15do20
2.sztanga lamana dwuracz 3-15do20
3.o kolano 3-15do20

piatek:klatka,triceps,brzuch
Klatka
1.klatki sztanga 4-15do20
2 klatki chantle 4-15do20
3.rozpietki w dol 3-15do20

Triceps
1.Francuskie sztanga 3-15do20
2.wyciag 3-15do20
3.siedzac za karku 3-15do20

Jacku to ten wczesniejszy trenig a ten trening znalazlem i mysle by go zastosowac co o tym myslisz?


Przeglądając w 'Alternatywnej drodze' materiały o HST zauważyłem, że chodzi tam poza kompletnym rozregulowaniem pracy mięśnia (krótkie cykle) o atakowanie mięśni pod różnym kątem - wpływając na rozwój różnych włókien. Podobne podejście po wieloletnich badaniach wypracowano w USA tworząc tzw. metodę treningu holistycznego (całościowego) różniącą się od wyżej wspominanej.
UWAGA - METODA DLA ZAAWANSOWANYCH do zastosowania okresowo w przypadkach zastojów, oraz gdy potrzebna OGROMNA intensywność [to chyba sami wiecie kiedy ]

PODSTAWY METODY
Jak wiemy (mam nadzieje, że w większości) mięśnie składają się z włókien mięśniowych. Wśród włókien wyróżniamy wolnokurczące (wolnokurczliwe) zwane też czerwonymi, które są delikatne, słabe i oporne w rozrastaniu oraz włókna szybkokurczące (szybkokurczliwe), zwane białymi, które dla odmiany są duże i silne i łatwo się rozrastają.
Przy czym rozrost to zmiana jakościowa włókien a nie ilościowa!! Liczba włókien poszczególnych u różnych osób jest inna (są osoby z przewagą włókien szybkokurczących i są z przewagą wolnokurczących).
Rozwój mięśni to suma rozwoju włókien mięśniowych - zatem im więcej włókien jest stymulowanych do wzrostu, tym rozrost mięśni jest większy.

Włókna białe (szybkokurczliwe) rozrastają się w odpowiedzi na ciężki i dynamiczny trening (stąd tez dość atletycznie zbudowani są biegacze na 100m - no nie licząc innych 'uwarunkowań' ). Wskazane zatem dla kulturystów, w okresie budowania masy mięśniowej, jest wykonywanie małej liczby powtórzeń (optymalnie podaje się 6-8 w zależności od źródła) dość dużymi ciężarami z zastosowaniem dłuższych przerw (i tu też podaje się od około 2 nawet do 4 min).
Bieże się to z faktu, że włókna kurczą się szybko i z dużą siłą, ale ich czas pracy jest krótki. Najbardziej dynamiczne włókna włączają się do pracy tylko przy maksymalnej intensywności a ich głównym źródłem energii jest kreatyna, której zasoby wystarczają na około 10 sek pracy. Najbardziej wytrzymałe z białych włókien wykorzystujące jako źródło energii glikogen mogą pracować dłużej ale ich czas maksymalny pracy to 2 min. Włókna białe potrzebują też dluższego czasu na regeneracje - nie będą w stanie pracować w czasie krótszym niż 2 minuty.

Włókna czerwone (wolnokurczliwe) najlepiej reagują na średnio-ciężki trening o większych wymaganiach wytrzymałościowych. Najlepiej wykonywać po 12 powtórzeń w serii skracając czas przerw do około minuty. Wiemy, że włókna wolnokurczliwe wykorzystują jako energii kwasy tłuszczowe. Jednakże wiemy też, że procesy uzyskiwania energii z tłuszczu są powolne, ale za to są długookresowym jej źródłem (to właśnie tłumaczy większą ilość powtórzeń i krótsze przerwy przy treningu podczas rzeźbienia).

Ale jak wiemy z doświadczenia często stosowany jest trzeci rodzaj treningu kulturystycznego - na polepszenie ukrwienia. Celem tego treningu jest zwiększenie masy mitochondrii, jako systemów natleniających i dostarczających komórkom mięśniowym energii, co za tym idzie poprawa krążenia krwi i zwiększenie zasobów glikogenu w mięśniach. Trening ten wymaga treningu z stosunkowo niewielkim obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń w seriach (najlepiej ).

Metoda treningu całościowego ma kompleksowo pobudzić do wzrostu zarówno białe, jak i czerwone włókna oraz mitochondria podczas jednego treningu.

OGÓLNY ZAŁOŹENIA TRENINGU HOLISTYCZNEGO
1. Każde wykonywane na treningu ćwiczenie powinno zawierać serie o małej, średniej i dużej liczbie powtórzeń (w klasycznej metodzie właśnie w takiej kolejności)
2. Przed rozpoczęciem treningu danej grupy mięśniowej, przeprowadzamy dokładną rozgrzewkę (jak przed każdym treningiem) oraz wykonać serie wstępną - rozgrzewającą (osoby ze skłonnościami do kontuzji przed każdym ćwiczeniem!!)
3. W pierwszej kolejności wykonujemy serie ciężkie (bo zapasy kreatyny i glikogenu mamy na wysokim poziomie więc mięśnie są zdolne do maksymalnej pracy) - UWAGA: DLATEGO TAK WAŻNA JEST ROZGRZEWKA I SERIA WSTĘPNA - ŻEBY SIE NIE NABAWIĆ KONTUZJI!!
4. W drugiej kolejności wykonujemy średnie serie, które mają przećwiczyć (zmusić do pracy) włókna czerwone
5. Jako trzecie w kolejności wykonuje się serie o wysokiej liczbie powtórzeń dla rozwoju mitochondrii, polepszenia ukrwienia i zapoczątkowania procesów magazynowania glikogenu (robimy je na końcu aby pobudzić krążenie, które jak wiemy podczas treningu z ciężarami jest upośledzane - napompowane mięśnie przyhamowują krążenie - co spowalniałoby regeneracje)

PODZIAŁ GRUP I TYGODNIOWY ROZKŁAD
W treningu holistycznym podział grup mięśniowych i tygodniowego rozkładu treningu stosuje te same zasady, które stosujemy przy ciężkim treningu masowym, czyli w skrócie:
1. Mięsień ćwiczymy raz na 6-7 dni dając mu czas na pełną regeneracje np.: T1-T2-W-T3-T4-W(-W/T1)...
2. Jeśli mamy na treningu więcej niż jeden mięsień to najpierw ćwiczymy mięsień większy

itd

ILOŚĆ i DOBÓR ĆWICZEŃ, SERIE i POWTÓRZENIA
Na duże mięśnie wybieramy 3 ćwiczenia na mniejsze 2. Przy każdej grupie wybieramy ćwiczenie podstawowe (będą to ćwiczenia wielostawowe, w których zwykle w treningu na masę stosujemy progresje) oraz 1-2 ćwiczenia bardziej izolowane.
W ćwiczeniu podstawowym na daną grupę mięśniową serie ciężkie muszą mieć przewagę nad seriami średnimi i lekkimi i zaczynamy je zawsze serią wstępną (jak już pisałem podatni na kontuzje wykonują ją przed każdym!!).

Schemat dla ćwiczenia podstawowego:
1x15powt (seria wstępna); 3x6powt; 1-2x12powt; 1-2x25powt
Schemat dla ćwiczeń pozostałych:
[opcjonalnie seria wstępna:1x15powt]1x6-8; 1x12; 1x25

PRZYKŁADOWY PROGRAM
Wg schematu: T1(Grzbiet; biceps) - T2(Barki) - W - T3 (Nogi) - T4(Klatka, triceps) - W - W

Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Przyciąganie uchwytu (rączki wąskie) wyciągu poziomego 1x6; 1x12; 1x25
Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6-8; 1x12; 1x25

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6-8; 1x12; 1x25

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x8; 1x12; 1x25
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 1x8; 1x12; 1x25

Czworogłowe ud
Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Przysiady na hackmaszynie 1x6; 1x12; 1x25
Wyprosty nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25

Dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25

Łydka
Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25

Klatka
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25
Rozpiętki 1x8; 1x12; 1x25

Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc (prosta sztanga chwyt średni) 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Wyprosty ramion na wyciągu 1x6-8; 1x12; 1x25

Proponuje Remi zrobic to troche inaczej bo przy tych zalozeniach nabawisz sie tylko kontuzji.

Odpusc ilosc treningow do 3*tyg.
A wiec:

1dzien
klatka
-rozpietki w skosie w gore 12,10,8,6,12+wyciskanie sztangielkami w skosie w gore
-wyciskanie sztangi w poziomie 15,6,12,20
naramienne
-wyciskanie na m. szmita 12,10,6
-wioslowanie sztanga w szerokim chwycie 12,8-12*2
-wznosy przodem sztangielek 12,6,20
triceps
-francuskie wyciskanie sztangielka z boku, lezac 12,8,6
-sciaganie drazka wyciagu gornego w dol , siedzac 12,6,12,20

2dzien
plecy
-wioslowanie T sztanga 12,10,8,6
-wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,8,6
-sciaganie drazka wyciagu gornego+ciagi 12,8,6,12
tyl naramiennych
-wznosy boczne w kleku przy wyciagu 20, 3*12-8
biceps
-w oparciu o kolano 12,8,6
-hammer 15, 2*6-8
-uginanie ze sztanga 12,6

3dzien
Tutaj powinny byc nogi ale zdaje sie ze ich nie robiles?

Węgle rozłozyć na 5 posiłkow rownomiernie czy tylko rano i przed/po treningu

aha i jednak prosilbym o schemat tego splita naprzykład
poniedzialek
klata + triceps
3 cw na klate, 2 na triceps
cos takiego
wtedy ja dobiore cwiczenia, tylko prosil bym jeszcze o ilosc seri i potem pan oceni co i jak