~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

i ja z pytaniem Panie Jacku

bo dzisiaj mam zamiar zrobić zakupy na redukcję to co mam

-wheya z kaizein
-multi z OLIMP (mam zapasy, więc wykorzysta)
-ZMA
-vit C, magnez


co kupić?
-na pewno Xtreme BCAA
i jak z dawkowaniem? 2x dziennie wystarczy?

kreatyna odpada, bo właśnie kończę cykl, witaminy mam, zastanawiam sie nad NAG jednak moje fundusze są ograniczone, tz chciałem większy nacisk położyć na dietę (powoli zastępować kurczaka wołowiną)

Coffeina w tabletkach
Myślałem o Lecytynie, tak profilaktycznie.


Spalacz?
nie wierze we wszystkie reklamy typu 10 kg w 4 tyg
myślałem o połączeniu 15mg efedryny+200mg koffeiny przed aerobami z rana.

Dziekuje za opinie

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-14 16:27:30

Witam po miesiącu i zwracam się z kolejną prośbą o poprawienie mojego planu treningowego: (wzrost: 188cm, waga,79kg, staż treningowy: 8 miesięcy.

Poprzedni trening:

dzień Klatka + tricepsy

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (analogicznie do poziomu)12.8.6.8
rozpiętki na skosie 3x10.

wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12.8.6.
odwrotne pompki 3x12-6
wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x12-6

2 dzień, nogi i bicepsy
nogi
-przysiady ze sztanga 5x 20,15,10,8,10
-przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3*12-8
-wypady z kleku 2*12-8 lub "dzien dobry na prostych nogach"3*12-15
-wykroki 3*12-8

łydki
stojąc ze sztangą na barkach 3x20
spiecia siedzac 3*25-15

Biceps wyknywany jako pierwszy przed nogami

uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12,9,6,6
uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (tutaj nie wiem jaka ilość serii i powtórzeń będzie optymalna)12.6
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10

3 dzień plecy + barki

plecy
podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 3x12,10,8
mc 20,12,8,6

barki
wyciskanie sztangi siedząc 4x 12-8
unoszenie sztangielek na boki 3x12-8
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2-3x12-8

Brzuch robiłem... no cóż... raz intensywniej, raz mniej.
Ćwiczenia wybierałem dosyć chaotycznie (co mi się chciało, to robiłem...)

Trening do poprawki:

I dzień

plecy + barki

Plecy
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x6
wiosłowanie nachwytem 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 12,10,8
mc 15,10,8,6

Barki
wyciskanie sztangielkami 15,12,10,8
unoszenie sztangielek do przodu 3x12
unoszenie na boki 3x12


II dzień

Klatka + biceps

Klatka
wyciskanie na ławce (skos górny) 12,10,8,8
wyciskanie na ławce (skos dolny) 12,10,8,6
pompki na poręczach 3x10


biceps
Myślałem nad ćwiczeniami łączonymi np: uginanie chwytem młotkowym łączone z uginaniem na modlitewniku (nie mam pojęcia ile serii i powtórzeń)

III dzień

nogi + triceps

Nogi
przysiady ze sztangą na karku 15,12,10,8
siady bułgarskie z nogą na ławce (nie wiem jak z ilością serii i powt)
mc na prostych nogach 3x12

Łydki
łydki na stojąco 4x20
na siedząco 3x25

Triceps
wyciskanie francuskie gryfem łamanym 12,10,8,6
francuz klasyczny 12,10,8
sztangielką w pozycji siedzącej 12,10,8

Szukam również jakiegoś fajnego sposobu na dołączenie do tego planu ćwiczeń mięśni brzucha.
Dodam, iż nie mam dostępu do wyciągów i maszyn.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ci-ho-pek w dniu 2008-03-14 17:05:33

Syrius
pyt1 niekoniecznie
pyt2 tylko czasowo tj 3-4tyg.

Prorponuje robic raczej zwykle spiecia brzuch niz "sklony z lezenia plasko".
UNOSZENIE KOLAN W LEZENIU PLASKO-CZY TO ODWROTNE SPIECIA?

King
Dawkowanie BCAA jest tak rozne jak rozni sa zawodnicy i jak rozne maja wymagania.
Standardowe to 4g przed i po treningu, lub w dzien nietreningowy 4g na czczo.
NAG bardzo by Ci sie przydal, razem z BCAA tworzylby praktycznie najwazniejszy kopmplex aminokwasow jakie twoje wyglodniale miesnie potrzebuja.
Na redukcji raczej nie powinienes sporzywac wolowiny.

Jezeli sie zdecydujesz a i fundusze pozwola to za 3tyg mozesz sie wspomoc kretka.
Efekty beda mocniejsze.

Lecytyna jest ok, dawka 1g do kazdego posilku powinna pomoc.

Cofeina nalerzy do klasycznego stosu, wiesz jakiego.
Kazdy sobie kiedys chwalil. Takie cos brane 2*dziennie naprawde dzialalo.


Ci-cho-pek
Zwroc uwage ze w treningu nie uwgledniles tylnego aktonu barkow.

Mysle ze twoj staz treningowy pozwala Ci na wykonywanie serii laczonych na biceps.
Mozna zrobic to tak;
-uginanie ze sztanga 12,8,6,6
-modlitewnik 12,6,8
cw 2i 3 laczone
-hammer j.w.

Inna mozliwa wersja:
-uginanie ze sztangielkami, supinacja
-modlitwnik
cw 2i 3 laczone
-lawka skosna

Po francuzie na trica sprobuj raczej zrobic wjazdy niz nastepne francuskie lezac.

Siady bulgarskie to przysiady z noga zakroczna na lawce?

1. Prorponuje robic raczej zwykle spiecia brzuch niz "sklony z lezenia plasko".
2. UNOSZENIE KOLAN W LEZENIU PLASKO-CZY TO ODWROTNE SPIECIA?

1. tzn zamiast robic klasycznych brzuszków, jak mam robic te spięcia :p bo nierozumiem, mam stac w miejscu i spinac poprostu brzuch ?

2. unoszenie nóg w lezeniu plasko , cwiczenie to wykonuje w ten sposob ze klade sie na ziemi na plecach, lapie sie czegos z tylu i unosze nogi lekko zgięte i opuszczam powoli napinajac brzuch [dolne miesnie brzucha]

ok
będzie Xtr BCAA i NAG

kreatyna ok, ale jaka?
Rozumiem że jabłczan, mono lubi pociągnąć wodę

niestety kaizen ma w ofercie jedynie mono, albo xtreme stack (z nim planuje kolejny cykl) więc narazie odpada.
Może zakupie zwykłe Cm3 z TRECA

jak wtedy suplementacja kreatyną?

DT:
5g na czczo i 5g po treningu

DNT
5g po aerobach

i przez jaki okres?

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-14 20:40:31

Syrius
spiecia brzucha wygladaja w ten sposob ze w lezeniu tylem(na plecach) spinasz brzuch.
Tj. zaokraglasz plecy(cos ala koci grzbiet)ale tylko w odcinku pirsiowym.
Odcinek ledzwiowy kregoslupa pozostaje na podlodze.
Z gory patrzac przesowasz rzebra w kierunku bioder tj spojenia lonowego, w tym czasie miesnie sie max kurcza(o ile Ty je max napniesz). Po czym prostujesz plecy ale nie do konca, chodzi o to zeby lopatki nie dotknely podloza.

Cw nr2 jest bardzo dobre. Mozna je wykonywac na lawce poziomej ale wymaga to juz silniejszych miesni, wyrobionej koordynacji i max skupienia.


King idealnie nadawal by sie do tego orotan i etyl ester kreatyny zawarty w Xtreme Stack.
Jak dobrze pojdzie niedlugo Kaizen bedzie mial jeszcze fajniejsza zabawke ale o tym kiedy indziej....
Jednak jak juz chcesz brac tego typu produkty to proponuje Tri creatine complex firmy Precision sport suplements.
Ta mala ilosc mono nie uczyni Ci krzywdy.

Dawkowanie:
D.t
-na czczo 5g
-na 0,5h 5g
D.n
-na czczo 5g
Pozdrawiam

Minal tydzien treningu po chorobie, musialem obnizyc ilosc aerobow o okolo 10min w kazdej sesji, poniewaz wytrzymałosciowo siadalem, ale widze ze juz wrócilem wmiare do formy jesli chodzi o aeroby i moge ruszac pelną parą

Waga 111kg / 109kg / 108kg / 108kg / 107.5 / 106 / 106 / 104 / 103 / 102.5 / 101 / 100.5

1.Co dalej robimy?

Dieta
Płatki owsiane górskie 80g
Białko jaja kurzego 200g
białko 30g

2 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna perlista 50g

3 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna 50g

4 posilek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna 50g

5 po treningu
białko 60g
Ryż biały 40 brazowy 40

6 przed snem
Białko jaja kurzego 300g
bialko 15g

2. ZAMIENILEM SOBIE 6 POSILEK NA 3 BIAłKA Z JAJ i 130G TUNCZYKA + WARZYWA [ bez białka w proszku] - jest ok?

Trening
1dzien
Brzuch
-przenoszenie nog na lawce skosnej 4*25-15
-wznosy nog na lawce poziomej j.w.
cw 2 i 3 w seriach podwojnie laczonych
-sklony/spiecia przy wyciagu lezac serie j.w./KLASYCZNE SPIECIA

Plecy
-podciaganie sztangi szeroko 20 12 8 6

-,martwy ciag 25 20 ,12, 6-8

-wioslowanie sztangi w rogu 20 ,6-8, 2*12-8
cw. 3 i 4 metoda serii podwojnie laczonych
-wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie j.w. 20 6-8 2*12-8

Biceps
-uginanie lezac na lawce skosne 20 ,12 ,6-8
-uginanie ze sztanga 20 ,6-8, 12-8
-uginanie sztangą o uda 20 6-8 12-8


2dzien
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - 12,10,8, 12-15
cw 2i 3 na klatke w seriach podwojnie laczonych
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 4*12-8
Wyciskanie sztangi znad klatki 20,12,6-8,12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 20,3*12-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 20,12,6-8,12-15
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - j.w.

3dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - 3*25-15
-dodaj sklony przy wyciagu kleczac 3*25-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie - 25,20,15,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie - 25-15
PROSTOWNIE NÓG W LEZENIU - 3 SERIE - 20,2*6-8
wykroki 3*12-15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 SERIE - 3*25-15

ZMIANY:
poniedzialek - 1h aero + 1h aero przed snem
wtorek - silka + 50 min aero
sroda - 1h aero + 50min aero przed snem
czwartek - silka + 50 min aero
piatek - 1h aero + 50min aero przed snem
sobota - aeroby 1h rano + silka
niedziela - wolna

3. Mam jeszcze pytanie odnosnie tego brzucha, bo w 1 dzien robie 12 seri na brzuch a w sobote 8, pisał pan ze moge dodac na okres 4 tygodni dodatkowy brzuch w czwartek, ale jak ma wygladac ten brzuch w czwartkowym treningu ? wersja 12 czy wersja 8 seri

Pozdrawiam ))

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-03-15 09:09:28

"Po francuzie na trica sprobuj raczej zrobic wjazdy niz nastepne francuskie lezac" - nie rozumiem tego z tymi "wjazdami" ;)

"Siady bulgarskie to przysiady z noga zakroczna na lawce?"
Tak.

Jakie ćwiczenie mogę zastosować/zamienić na te tylne aktony?

Witam Panie Jacku. 2 miesiące temu zgłosiłem się do Pana o pomoc odnośnie diety i treningu przed cyklem massacry. Mineło już 9 tygodni i chyba czas na zmiane treningu i może jakies poprawki w diecie bo waga poszła + 5 kilo. A więc trening i dieta do tego momentu wyglądały tak:

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę(kąt 35) 12 10 8 6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 8 6 8
- Rozpiętki 3*12-8

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 8 6 8
- Pompki w podporze tyłem / lub poręcze 3 serie/ max tj 12-6

Środa:

Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12,8 6 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10,8-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,8,6
- Martwy ciąg 12 10 8 6

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga (gryf prosty) 12 8 6 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (młotki)
12-15, 2*6-8 (stały ciężar)


Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc znad klatki 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 1* 10-15,2*12-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie j.w.

Czworoboczny
- Szrugsy 3 serie od 10 -12 powt
brzuch
2cw po 2serie


Sobota:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 20,12 10 8
- Wykroki ze sztangą 12 10 8 ( stały ciężar)tak
- Prostowanie nóg w siadzie 20,12,8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-15,2*6-8

Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 25 20 15 25
- Wspięcia na palce w siadzie 3*25-15

B:2,5 g/KMC
WW:7 g
Tł: 0,5g

Śniadanie (7.30) :
- 2 całe jaja + płatki owsiane (100g) + 60 gram monster massa


2 posiłek( szkoła 10.35):

- Ryż biały: 70 gr /80gr w dzien bez treningu
- Mięso z piersi kurczaka: 110 gr. 24,5g bialka
- Pomidor


3 posiłek (szkoła 13.35):
- Ryż biały 70 gr /80gr d.n.
- Filet z mintaja: 100 gram 17 gr białka
. 10g prolongatum


4 posiłek (przed treningowy 16.30)
- Ryż ciemny: 70gr/80gr
- Mięso z piersi kurczaka: 110 gr. 24,5 g bialka


Trening 17.30
(po treningu porcja carbo + białko) po 40-50 min posiłek

5 posiłek (po treningu:20.40)
- Ryż biały: 140 gram
- Pierś z kurczaka:110- 120 gram

6 posiłek ( 30 min przed snem):
- 2 całe jaja (120gr)
- Płatki owsiane: 80 gr/90gr d.n.
- Porcja prolongatum 15 gr

Staż: rok i trochę
Wzrost:174
Waga przed 62 teraz 67
Biceps przed 34 teraz 35
Udo przed 51 teraz 55
Klatka 94 teraz 98/99
Talia 77 teraz 80 ;/

Widzę po sobie że mocno poszło w brzuch i muszę coś z tym zrobić... Ogolnie jestem zadowolony bo coś tam poszło ale cały czas mam problemy z rozbudową klatki i bicepsa ;-/ ( klatka niby coś poszła ale jakoś tego nie widać ;-/) Na klatke zawsze robiłem 12 10 8 6 a od przyszłego tygodnia planuje zrobić trening 20 10 5 Radka Słodkiewicza.. I teraz pytanie czy mógłby mi Pan pomóc w zmianie treningu i diety? Może jakieś nowe ćwiczenia? Z góry dziękuje za pomoc i POZDRAWIAM..

Zmieniony przez - bercikb w dniu 2008-03-15 11:18:42

Syrius
Zwieksz dlugosc poszczegolnego treningu aero.

W posilkach 1,2,3 i 4 mozesz pomniejszyc ilosc wegli o 8g.

Zamiana posilkow ok.

Max 6-8serii w trzecim treningu brzucha.

Ci-ho-pek.
Wjazdy mozna zrobic na rozne sposoby.
Proponuje wersje podstawowa tj:
Mniej wiecej na wysokosci kolan ustawiamy sztange na stojakach(musza byc stabilne np do przysiadow)po czym chwytamy sztange na takiej szerokosci jak do francuskiego wyciaskania.
Nastepnie cofamy nogi do tylu tak daleko aby stworzyc pomiedzy udami a tulowiem kat prosty. Opuszczamy glowe w dol pomiedzy ramiona aby ramiona i tulow stanowily jedna linie tj linie prosta. Stajemy na palcach i wykonujemy "wjazd" w dol, do przodu.
Po takim ruchu przychodzi czas na wykonanie fazy pozytywnej tj po tym samym torze do gory-do tylu.

Na tylny akton barkow przykladowo:
-wznosy boczne w opadzie
-odwodzenie ramienia w skosie lub w poziomie
-wioslowanie sztanga w delikatnym opadzie (mozna tez zrobic sztangielkami)
Polecam cw 1 lub 2.
Cw trzecie jest rowniez barzdo skuteczne ale nieco bardziej skomplikowane technicznie co moze przelozyc sie na brak izolacji tylnych aktonow naramiennych.

Bercik prosze samemu podliczyc diete pod wage +5kg, masz wszystko jak na dloni.

Prosze sprobowac sklecic samemu trening, ja sprawdze.
Ale doprawdy nie wiem w czym ja moge pomoc jezeli z gory zakladasz ze chcesz sprobowac treningu Radka?

Mysle ze moge podpowiedziec ze swojej strony jak moglby wygladac trening problematycznych grup miesniowych.

Klatka
-wyciskanie sztangielek w skosie 20,12,8,6+12-8
-rozpietki na baterflayerze 12,2*6-8
cw 2 i 3 serie laczone
-wyciskanie sztangi w poziomie j.w.

Biceps trenowany w srode i sobote(przed nogami).
-w oparciu o kolano 20,12,6-8
-uginanie ze sztanga badz sztangielkami 12,6-8
-lawka skosna,sztangielki podchwytem 12,6-8
2dzien bicepsa
-sztangielki 12,8,6
-w oparciu o kolano 12,6

Pozdrawiam.