~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

kipek mysle ze gdybys choc troszke przejzal posty to zauwazyl bys ze pan jacek niepoleca zadnych twarogow, bylo duzo diet ukladanych juz mysle ze mozna by bylo zaoszczedzic mu troche pracy
A apropo panie Jacku mojej diety i treningu jutro regularne wazenie ;p przypomne jutro co i jak i ile spadlo pozdrawiam.

Witam ma dwa pytania:
1. Jak panowie polecają mi się rozciągać: kiedy ile raz jakie to ma być rozciąganie wszystko to co mam wiedzieć w Dni Treningowe i nie treningowe.
2. Co mogą oznaczać strzykania stawów? Mozę brak rozciągnięcia mięśni? Mam takie dziwne strzykania w większości stawów i sie trochę o nie boje.

To na co to poazmieniac ? mialem do tej pory na przedtreningowy i po cyca z kurczaka ale musze se go sam kupowac i nie wyrabiam finansowo ;/

A wiec Ci-ho-pek sprawa wyglada tak:
-4tygodnie max jedziesz na tego typu treningu.
-jezeli np w serii wlasciwej (tj 6powt)mimo wszytsko dales rade zrobic 8powt to zwiekszasz obciazenie.
A ile to zalezy od grupy miesniowej, np. dla klatki lepiej zrobic delikatny skok rzedu 2-3kg. Tak samo biceps, triceps itp
Dla nog i plecow mozna probowac troche wiecej tj 3-5kg.
To oczywiscie zalerzy od wielkosci grupy miesniowej i naszych gabarytow, wzglednie mozliwosci naszych miesni.
Jezeli jednak nie mogles wydusic nic ponad 6powt. to na kazdym treningu probujesz tylko zwiekszyc ilosc powt w serii wlasciwej az dojdziesz do 8. I wtedy -patrz wyzej.
Ost. seria mysle ze ciezar bedzie nieco mniejszy niz w serii przedostatniej-zmeczenie.
Choc to nie jest pewnik gdyz kazdy ma inaczej wydolne miesnie.

Kipek

Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 2-3 x 10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8
2. prostowanie na wyc. gór. 3 x 12/10/8
3.w podporze tyłem 2 x 10

Sroda:plecy+biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 4x max
3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
4.martwy ciąg 3 x 12/10/8 RACZEJ POSWIEC WIECEJ UWAGI NA CIAGI , JA BYM WYRZUCIL SZRUGSY
4. Szrugsy 3x12/10/8

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-12-10-8 /12,8,6,6
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 12,6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modl.3 x 10/J.W



Piątek:Barki+nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 ZAMIEN NA WYCISKANIE SZATNGI ZNAD KLATKI
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10
3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkamni 3 x 12

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12-10-8-8 /20,12,10,8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10/ 20,12,8,12
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10/12,6,6
Łydki:
1.Wspięcia na palce w staniu 4x20
+
SPIECIA SIEDZAC 2*

apotrzebowanie:
B:195g T : 89 g w:358 kcal : 2971
Z diety wychodzi:
B:195 T:14 W:380 kcal : 3021

Dieta: 1 posilek :
platki owsiane 85 g
Jajka kurze cale 120 g
Rodzynki 10 g
2 :
Szynka z piersi indyka 100 g
Twarog chudy 50 g
Oliwa : 14 g
CHleb zytni razowy 150 g
3 :
Ryz 100 g
Twarog 150 g
Oliwa 14 g
1,5 h po tym posilku trening po treningu odrazu 60 g carbo i 30 g odzywki bialkowej (nie wliczam)
4 :Ryz 100 g
150 g piersi z kurczaka
Oliwa 14 g
5 :
Chleb zytni razowy 150 g
Szynka z piersi indyka 50 g
Oliwa 14 g
6 :
Twarog chudy 130 g
Oliwa 14 g.

NA to wychodzi ze jestes ektomrfem,wiec 2.2gbialek /kg a nie 3, 0,5g tluszczu, 6-8g wegli.
Wegle nie z chleba ale z ryzu, kasz , makaronow.
Bazuj na takich zrodlach bialka jak piersi z kurczat, schab chudy , wolowina chuda, jaja, ryby.
Raz dziennie twarog-tj do kolacji.
Nie sporzywaj takich produktow jak szynki , chodzi o za mala zawartosc miesa w miesie....
Oliwy po trening nie powinienes sporzywac.
Do ostatniego posilku dodaj wegle ze wzgledu na genetyke.

Syrius czekam i pozdrawiam

KND chodzi orozciaganie w treningu kulturystycznym?
Jezeli tak to delikatnie przed treningiem -po rozgrzewce.
W trakcie treningu pomiedzy seriami.
I na koncu mocno.
Strzykanie moze oznaczac rozne problemy, moze to byc galtowne przemieszczanie plynu mazidelkowego w torebce stawowej, przeskakiwanie ze swojego toru wiezadel-sciegien ale tak mozna na odleglosc "gdybac" wiec roponuje wybrac sie do lekarza specjalisty ktory ustali przyczyne i pomorze odpowiednio sie do tego ustosunkowac.

Kipek- tunczyk w sosie wlasnym.
Pozdrawiam

Witam Jacku
oto moj ostatni plan treningowy (od stycznia)

I dzień
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi skos do góry 3 serie 10-6
3. Pompki na poręczach 3 serie 12-6
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,8,6,8
2. Wznosy boczne 12-15,2*12-8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie 12, 10, 8, 6
2 wjazdy 3*12-6

II dzień
Nogi
1. Przysiad 5 serii 20,12,10,8,12
2. Suwnica 20,12,8,12
3. Ugiania 20,2*6-8
4. Wspięcia stojąc 3 serie 25-15
5. Wspięcia siedząc 3 serie j.w.
Brzuch

III dzień
Plecy
1. Podciąganie na drązku 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielką 12,10,6-8,12-8
3. Martwy 4 serie 20,12,8,6
Barki
Podciąganie sztangi wzdluż tułowia 12-15,2*6-8
Biceps
1. Ugianie ze sztangą 12,8,6,8
2. uginanie hammera 12, 2*6-8

Wszytsko ladnie idzie oprócz rąk
co proponujesz w tej sytuacji (myślalem o dodaniu bica do treningu klatki a tricepsa do pleców)
prosze o Twoje sugestie (może zmodyfikować niektóre ćwiczenia lub zmienić ich kolejność?)
pozdrawiam

Ok. ale jak ma wyglądać te rozciąganie?? Ma byc statyczne czy dynamiczne ile powtórzeń robić lub ile przetrzymywać? No i w dni nie treningowe jak sie rozciągać?

Witam

Mam pytanie odnośnie treningu, dotychczas trenowałem treningami ACT (początki) Splity (długo) HST (3 cykle) FBW (1cykl) - w kolejności jakiej napisałem. Chciałbym spróbować czegoś nowego... interesuje mnie trening trójfazowy

Wyglądałoby to mniej więcej tak:

FAZA I
Celem fazy I byłoby zwiększanie objętości treningu (poprzez zwiększanie ilości serii) z tygodnia na tydzień. Dodatkowo z tygodnia na tydzień staraj się zwiększać obciążenie w każdym ćwiczeniu.


1 Tydzień – 3 serie każdego ćwiczenia
2 Tydzień – 4 serie każdego ćwiczenia
3 Tydzień – 5 serii każdego ćwiczenia
Przerwy : 90 sekund pomiędzy seriami

TRENING I : KLATKA, BARKI
TRENING II : PLECY, KAPTURY
TRENING III : NOGI
TRENING IV : RAMIONA, ŁYDKI

FAZA II
Celem Fazy II jest podnoszenie maksymalnych ciężarów na powolne ruchy. Nie będzie zmiany ilości serii z tygodnia na tydzień. Intensywność treningu będziecie zwiększać poprzez dodawanie obciążenia z treningu na trening.

TYDZIEŃ I : 6 POWTÓRZEŃ
TYDZIEŃ II : 4 POWTÓRZENIA
TYDZIEŃ III : 2 POWTÓRZENIA
PRZERWY 2-3 MINUTY POMIĘDZY SERIAMI

TRENING I : GÓRA CIAŁA A
TRENING II: DÓŁ CIAŁA A
TRENING III : GÓRNA CIAŁA B
TRENING IV : DÓŁ CIAŁA B

FAZA III
Celem tej fazy jest przetrenowanie każdej partii częściej niż w fazie I & II.
Trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej.


Trening I – całe ciało A 2X 4-6 PRZERWY 2 MINUTY
Trening II – cale cialo B 2X 6-10 PRZERWY 90 SEKUND
Trening III – całe ciało C 2 X 10-12 PRZERWY 30 SEKUND
Trening IV – tzw week point – nie musisz go wykonywać. (wyjaśnienie później)

Trenujecie ciało 3x w tygodniu 3 różnymi zestawami

po 9 tygodniu powinien nastąpić okres roztrenowania (odpoczynku od treningu siłowego)

Oczywiście w każdej fazie dobrany zestaw ćwiczeń adekwatny wymogów danej fazy.

Pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedź

Mateo na pewno mozna to zrobic, jak i kilka innych delikatnych modyfikacji ale przypomnij mi staz itp.
A tak wogole jakbys mial uzupelniony profil to od razu mozna by bylo w tym kierunku zadzialac.

KND jak to dynamiczne, wszystkie takie ruchy to potencjalna kontuzja.
W dni bez treningu nie ma potrzeby rozciagac miesnie.
Po rozgrzewce 1powtorzenie na dana grupe miesniowa. Na koncu j.w.
Mozesz robic to rowniez pomiedzy cw.
Rozciagasz max miesien, oczywiscie w granicach rozsadku.
W takim polozeniu przytrzymujesz 2-3sekundy i delikatnie popuszczasz.
Przestrzagam przed poglebianiem, czyli ruchami z natury przypominajacymi szarpanie. Zamiast przeciwdzialac to prosta droga prowadzi takie postepowanie do powstania kontuzji.

Chaczyk a jak wlasciwie brzmi pytanie?

Czy ten trening będzie dobry dla mnie biorąc pod uwagę jak do tej pory trenowałem i chciałem spróbować czegoś nowego.

I co sądzisz ogólnie o treningach tego typu.

Zmieniony przez - Chaczyk w dniu 2008-02-09 21:30:00

Nie jestem do tego przekonany