~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

progres jest

Rozłożyłem ten plan w tygodniu tak

Poniedzałek- klatka, barki
Wtorek- Nogi
środa- wolne
czwartek- ręcę
piątek- wolne
sobota- plecy, brzuch
niedziela-wolne

Taki układ będzie dobry? Głównie kierowałem się tym by łapy zdążyły się zregenerować się na trening pleców bo tam przedramiona palą ładnie. To sam o tyczy się nóg.

Jak coś nie tak to jestem otwarty na sugestie/wskazówki do dyspozycji 7 dni jest

Jeszcze jedno pytanko jak widzisz przerwy między seriami i ćwiczeniami po ile robić ?




Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-01-26 20:58:12

Tak jak sobie rozplanowales jest ok.

Przerwy pomiedzy seriami na duze grupy tj plecy, nogi
cw wielostawowe 2-4min
cw izolowane 1,5-2min
klatka
cw wielostawowe 2-3min
cw izolowane1,5-2min
barki biceps triceps
cw wielostawowe 1,5-2min
cw izolowane 1,5min

Oczywiscie to sa ogolne zalozenia, bo i wszystko zalerzy od stopnia twojego wytrenowania itp Czym wieksze tetno osiagniesz tym dluzej bedziesz musial odpoczywac.
Przerwy pomiedzy cw traktuj jak pomiedzy seriami.

Teraz wszystko jasne

Dziękuję za pomoc

siema Panowie,
lada dzień zaczynam mały cykl kreatynowy, na kaizenowskich produktach oparty no-x,xs

w zwiazku z tym postanowiłem troche powazniej podejsc do kwestii odzywiania, która zawsze u mnie lekko kulała, po prostu jadłem dobrze ale bez jakis tam dokladnych wyliczeń , i tym podobnych

spójrzcie na moje wypociny...i w wolnej chwili doradzcie co by tu mozna było zmienic, poprawic, dodac lub ująć (w godzinach 10-18 pracuje, wiec 3 posiłki jadam w pracy 2,3,4)

DIETA
· Zapotrzebowanie kaloryczne: około 3000 kcal, +500 kcal = ~3500 kcal
· Waga: 85kg
· Przypadająca na 1 kg ciała ilość:
- białka: 2,4-2,6 g przy wadze 85kg (B 204-221g)
- tłuszczów: 1,0-1,2 g przy wadze 85kg (T 85-102,5g)
- węglowodanów: 5,0 przy wadze 85kg (W 425g)
· Liczba posiłków: 5-6

I posiłek – śniadanie (9:15):
- płatki owsiane 85g ( B 10g, T 6g, W 53g ) 311 kcal
- mleko 0.5% 300ml ( B 11g, T 2g, W 15g ) 117 kcal
- białko kaizen 100% whey 21g [3/4 miarki] ( B 17g, T 1g, W 1g ) 81 kcal
- oliwa z oliwek 15ml ( T 15g ) 132 kcal
B 38g, T 23g, W 70g, 642 kcal

II posiłek (12:00):
- ryż paraboliczny 100g ( B 7g, T 1g, W 77g ) 344 kcal
- filet z kurczaka lub indyka 150g ( B 32g, T 2g, W 0g ) 149 kcal
- oliwa z oliwek 10ml ( T 10g ) 88 kcal
- surówka/ogórki/papryka/pomidory
B 39g, T 13g, W 77g (+z warzyw) 581 kcal (bez warzyw)

III posiłek (14:30):
- tuńczyk w wodzie 120g ( B 25g, T 1g, W 0g ) 115 kcal
- sałatka z makreli 85g ( B 8g, T 12g, W 7g ) 166 kcal
- chleb żytni razowy 120g ( B 7g, T 2g, W 55g ) 268 kcal
B 40g, T 15g, W 62g, 549 kcal

IV posiłek (17:00):
- ryż paraboliczny 100g ( B 7g, T 1g, W 77g ) 344 kcal
- filet z kurczaka lub indyka 150g ( B 32g, T 2g, W 0g ) 149 kcal
- oliwa z oliwek 10ml ( T 10g ) 88 kcal
- surówka/ogórki/papryka/pomidory
B 39g, T 13g, W 77g (+z warzyw) 581 kcal (bez warzyw)

č węgle 60g + białko 25g + aminy (zaraz po treningu)

V posiłek (dzień treningowy: 21:00-21:30, dzień wolny: 19:30-20:00):
- ziemniaki 400g ( B 6g, W 52g ) 240 kcal
- wołowina bez kości 150g ( B 33g, T 3g) 161 kcal
- surówka/warzywa
B 39g, T 3g, W 52g (+z warzyw) 401 kcal (bez warzyw)

VI posiłek (około 24:00):
- białko kaizen 100% whey 28,5g ( B 23g, T 1g, W 2g ) 110 kcal
- oliwa z oliwek 15ml ( T 15g ) 132 kcal
B 23g, T 15g, W 2g, 242 kcal


Podsumowanie: ~3000 kcal + kcal warzyw (3posiłki), nie wliczam tego miksa potreningowego z odżywek
Łącznie:
B 218g = 2.55g / 1kg masy ciała
T 82g = ~1.00g / 1kg m.c.
W 338g + węgle z warzyw w 3posiłkach = ~4.00g (bez uwzględnienia warzyw) / 1kg m.c.


Chyba mimo wszystko za mało węgli
tylko ,ze dla mnie zjedzenie nawet tych 100g ryzu w 1 posiłku to czesto problem płatki rano miksuje ze wszystkim i wypijam w postaci shake'a wiec jest łatwiej, bo zjesc taką ilosc normalnie tez byłoby mi trudno


Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-01-27 01:02:44

Panie Jacku jak co tydzień daje znać jak idzie redukcja, aktualnie niejestem mocno zadowolony

Waga 111kg / 109kg / 108kg / 108kg /// 107.5
Pas 109cm / 107 /// 106,5

Okropnie wolno to schodzi, jak na 4h 20 min aero w tygodniu + 3x silownia, w takim tempie to niezrobie redukcji do konca roku, prosze o dalsze wskazówki, aha i dodam tylko ze byc moze ta waga niechce schodzic przez ten ketchup caly? jem go okolo 3-4x dziennie, do jajek i czasem do kaszy z miesem, mysle ze lacznie wychodzi z tego 150kcal, chyba tutaj przesadzilem troche prawda?
Ale moze lepiej obciac troche kaszy czy platków, bo ta dieta bez keczupu, do wytrzymania przez 6 miesiecy jest niemozliwa dla mnie ;p po miesiacu diety na widok jajek mi sie mocno odbija ale wciskam mimo wszystko dodajac tego ketchupu by poprawic smak.
Sprobuje ograniczyc ten ketchup do okolo 20-30g byle tylko troszke poprawić smak. Napewno nieprzerwe niczego i bede sie dalej stosował
Czekam na odpowiedz pozdrawiam


Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-01-27 09:24:18

Czesc Kuba.
Wiesz chcialbym pomoc tobie w sposob bardziej kompleksowy.
I dlatego mam pytanie, a wlasciwie kilka.
Czy moglbys wrzucic swoje fotki, idealnie by bylo abys byl ujety na nich przodem , bokiem i tylem.
Jak wygladal dotychczasowy trening?
Czy robiles aeroby?
Czy traktujesz bardzo powaznie temat diety?
Czy chcesz aby udzielic Ci kilku , wydaje sie cennych uwag w sprawie supli? chyba ze jestes mocno zorientowany w temacie.
Bede mial kilka uwag na pewno, z tym ze musze wiedziec wiecej na temat twojej genetyki.
Tak wegli wydaje sie malo, ale jak wyzej(info.).
A tak wogole to bardzo fajnie rozpisales swoje diete, bardzo wyraziscie.
Czekam na info.

Syrius tak jak wspominalem wczesniej w tym sporcie wszystko dzieje sie powoli.
Jak bedziesz probowal cos przyspieszyc zanadto to poleci za duzo mieska, a tego pewnie nie chcesz.
Fajnie jednak ze jestes mocno zadowolony.
Sprobuj dodac jeden trening aero wiecej.
Rowniez wyeliminuj ten ketchup, zamiast tego dodaj moze sos chili.
Jest to przyprawa ktorej nie daeje sie zbyt duzo(jest pikantna)ale za to daje ciekawy smak. Do tego warzywa z przyprawami tj sol, pieprz i inne. I wszystko od razu staje sie zjedliwe.
Sprobuj np podsmazyc sobie na teflonie pieczarki z cebulka +przyprawy.
Albo jak wyzej i dodaj do tego kalafior i brokuly, szczypta marchwi nie zaszkodzi+paryka czerwona+kapusta pekinska.
Jak chcesz to mozesz sie bardziej rozbujac i do tego wszystkiego dodac grzybki mung +pedy z bambusa.
Np. z tunczykiem bardzo dobrze komponuje sie ogorek kiszony+jajko+mala ilosc kukurydzy(tylko dla koloru), przy wiekszych zapedach kulinarnych mozesz dodac papryke.
Do jaj dodaj dodaj seler ze sloiczka, w polaczeniu z przyprawami okaze sie nieoceniony w walce z rutyna kulinarna.
Pozdrawiam i mam nadzieje ze choc troche pomoglem w batalii o dobry smak potraw.

Wykorzystam te porady smakowe, ketchup eliminuje już całkowicie ;-p
Apropo utraty mięcha, niezalezy mi na nim tak bardzo jak na utracie tluszczu, nawet jak spadnie troche mięsa na rzecz wiekszego spalania fatu to bede wniebowzięty, gdyz ja nigdy nie bylem chudy i chce wkoncu zobaczyc jak to jest :D, a jesli chodzi o miesnie to napewno po redukcji sie odrobi to wszystko co sie stracilo, przeciez jest chyba tzw "pamięc mięsniowa" :p
Co do smaków to mieso mi wchodzi bez problemu, wrzucam na mieso przyprawe delikat czerwony z knora, kasza + surowka i jest super, najgorzej jest z porannymi i wieczornymi białkami ;]

Wiec co zrobic z dietą? odjac cos kalori czy zostawic
apropo treningu
aktualnie jechałem :
Pon siłka + 40 min aero
wtorek 1h aero
sroda silka + 40 min aero
czwartek aero 1h
piatek silka[nogi]
sobota 1h aero
gdzie mam dozucic te aeroby? w niedziele 1h wrzucic ?

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-01-27 16:17:31

To nie tak.
Wiecej miesa -wieksze spalanie fatu.
Dorzuc aero we wtorek lub czwartek przed snem, jezeli nie masz problemow z zasypianiem zrob to HITem+aero.
Po aero tylko proteiny +warzywa.
Przypomnij diete prosze.

Dieta
Płatki owsiane górskie 120g
Białko jaja kurzego 200g
Mrm Metabolic Whey 30g
B-44,T-9[z płatkow],WW-76

2 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna perlista 80g
B-43,T-3,WW-56

3 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna 80g
B-43,T-3,WW-56

4 posilek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna 80g
B-43,T-3,WW-56

5 po treningu
Mrm Metabolic Whey 60g
Ryż biały 110g
B-52,T-1,WW-84

6 przed snem
Białko jaja kurzego 400g
B-44,T-1,WW-3

Niemoge robic aerobow przed snem poniewaz o godzinie 21 niema mnie juz w domu i jestem u babci bo mam blisko od niej szkole
Na czczo rano tez niebardzo, jedynie wchodzi w opcje pora po szkole

A wiec moze w sobote przed snem, pewnie w niedziele szkoly juz nie masz.
Zredukuj ilosc wegli w posilku od 1do 4 po 8g.