Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PIĄTEK - NOGI

1. Uginanie nóg leżąc - 20,15,12,10
20x30kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg
20x35kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg

2. Hack SQ - rampa 8
8x40kg / 8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x170kg
8x40kg / 8x70kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 13x180kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4x12-8 + RP
15x200kg / 15x260kg / 15x320kg / 12x360kg + 6x360kg
15x200kg / 15x260kg / 15x340kg / 15x360kg + 6x360kg

4. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz 4x15-20
15x106kg / 15x124kg / 15x140kg / 15x151kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x14kg / 20x18kg / 18x20kg
20x16kg / 20x18kg / 20x20kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x20-15
20x34kg / 18x40kg / 16x44kg
20x36kg / 16x42kg / 15x46kg

7. Hip thrusty na Smithie - 15,12,10
15x100kg / 12x140kg / 10x160kg
15x100kg / 12x140kg / 10x170kg

8. Przywodzenie nog na maszynie - 4x10-15
20x7szt / 15x8szt / 15x7szt / 15x7szt
20x7szt / 15x8szt/ 15x8szt / 15x9szt

Wczorajsze nogi, teoretycznie piątki mam wolne, a ten trening leci dopiero w niedziele, ale ze tym razem w ndz mam calodniowy wyjazd lekko je przesunalem
mimo, ze był to 3 DT z rzędu poszło naprawdę bdb, w siadach spory progres, jedynie z wypychania na suwnicy nie jestem do końca zadowolony, bo dość mocno odczuwałem po tym prostownik i nie mowie tu o back pumpsach kolejnym razem zjade lekko z ciężaru, a spróbuje zrobić w lepszym tempie, to samo tyczy się wypychania jednonoz. Poza tym cała reszta poszła świetnie

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS

1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20
20x5kg / 20x10kg / 20x15kg / 20x15kg
20x10kg / 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg

2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg
8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x45kg

5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8
8x18kg / 8x22kg / 8x26kg / 8x28kg
8x22kg / 8x24kg / 8x26kg / 8x28kg

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku – 4x15-10
15x10kg / 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 10x16kg

7. Wspiecia na maszynie siedzac 3x10-15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

8.Wspiecia na maszynie stojac 3x20-25
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg

+30min cardio na czczo

Lekka aktualizacja ode mnie - w tamtym tyg specjalnie przesunalem treningi, zeby miec niedziele wolna, bo szykowal nam sie wyjazd.. skonczylo sie tak, ze prawie cala przelezalem w lozku z goraczka i bolem doslownie kazdego cm ciala
Wczoraj juz bylo lepiej, ale stwierdzilem, ze rozsadniej bedzie zrobic dwa dni off od treningu i sprobowac cos machnac dopiero dzisiaj. W niedziele zjadlem chyba tylko 3 albo 4 posilki i to nawet nie z braku apetytu, ale po prostu prawie caly dzien przespalem i nie bylo kiedy zjesc. Wczoraj juz normalnie micha trzymana, takze na szczescie nie skonczylo sie to zadnym blokiem apetytu jak to z reguly u mnie bywa, gdy dopadnie mnie mocniejsze przeziebienie.

WTOREK - KLATKA + BARKI

1. Rozpietki w bramie - 4x20-15
20x15kg / 20x20kg / 20x25kg / 15x30kg

2. Wyciskanie na Smithie lawka pozioma - rampa 8
8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x120kg
8x50kg / 8x70kg / 8x90kg / 8x105kg / 10x125kg

3. Wyciskanie na Hammerze skos gora - rampa 10
10x40kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 10x130kg / 10x140kg
10x60kg / 10x100kg / 10x120kg / 12x140kg

4. Fly press lekki skos - 3x12-10
12x20kg / 12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie na Hammerze na barki - rampa 10
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x95kg

6. Unoszenie bokiem na barki na maszynie - 20,15,12,10
20x40kg / 15x55kg / 12x65kg / 10x70kg
20x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 10x75kg

7. Odwrotny butterfly - 3x15-20
20x36kg / 20x45kg / 20x50kg
20x45kg / 20x50kg / 20x50kg

+30min cardio na czczo

Zdrowy czy Korono dorwał ?:D

ciężko stwierdzić dzisiaj po powrocie do pracy się nawet bali mi rękę podać

Wiesz u nas w pracy jest alert żeby się nie witać właśnie xD parodia xD

hahah masakra, nie no u mnie to tak w formie żartu bardziej, ale widzę że w PL panika jest ogromna i puste polki w sklepach
dobrze ze akurat pod tym względem ludzie w UK nie są aż tak chorzy na leb

Weź, jeden wielki patos. A znając życie to będzie jeszcze gorzej xD

polecam obejrzec film Epidemia strachu
chyba z 2011 roku coś jak obecna sytuacja :D