Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

jeszce odnosnie twoich problemów
http:// 

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

<mowilem o tym>

Dejwikkk

myslales zeby zrobic 24h fast tak jak mowilem ?

heheh wasnie to podejrzalem u Mountaina wczesniej, o tym jak mowil jak on przeprowadza mini cut, mowi, ze u niego jest mega agresywnie wlasnie w celu poprawy trawienia , np ktos jadl 4800 on odrazu daje na 2400 (na 2 tygodnie) i pierwszy dzien = 24h fast

no i wiadome , jezeli obciazamy tak mocno uklad trawienny, 24h przerwy moze mocno pomoc, nie trzeba odrazu myslec o lekach...

jak sie boisz 24, zrób 16h - skończ jesć dziś 20:00, a zacznij jutro o 12:00 - zjedz tyle kcl co masz założone - i zobacz co będzie - jak wreszcie normalnie na kibel usiądziesz, to znaczy, że to działa.

Generalnie nic nie pisałem, żeby nie zapeszyć, ale od paru dni jest naprawdę znaczna poprawa
od jutra spróbujemy zwiększyć nieco ww, żeby ta waga w końcu ruszyła, napisze więcej jak będzie wyglądało makro i uzupełnię piątkowa wypiske jutro

I oby juz tak zostało;)

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11
7x122,5kg / 11x102,5kg
7x125kg / 11x105kg
6x127,5kg / 11x107,5kg

2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13
8x42,5kg / 13x35kg
9x42,5kg / 13x37,5kg
6x45kg / 12x40kg

3. Fly press ławka pozioma 2x12-10
12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg
12x26kg / 12x26kg

4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10
12x60kg / 11x65kg
12x65kg / 12x65kg
12x65kg / 12x65kg

5. Dipsy na maszynie 1x7-9, 1x9-13
8x137,5kg / 13x115kg
9x137,5kg / 12x117,5kg
8x140kg / 12x120kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym nachwytem 2x15-12
15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg

7. Unoszenie na boki w bramie leżąc na ławce 2x20-15
20x18kg / 20x18kg
20x18kg / 20x18kg
20x18kg / 20x18kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 2x15-12
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg
13x32kg / 9x36kg / 15x27kg


+20min cardio na czczo

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii
12x30kg / 12x30kg + 14x22,5kg + 15x17,5kg
15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15
7x180kg / 11x140kg
8x180kg / 10x150kg
7x185kg / 10x155kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
15x100kg / 18x90kg
15x100kg / 12x110kg
12x100kg / 12x110kg

4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko + zielona guma 1x13-15, 1x15-18
przysiad sumo na Smithie - 18x140kg / 12x140kg
przysiad sumo na Smithie - 12x140kg / 12x140kg
20x190kg / 20x190kg

5. Odwodzenie na maszynie 2x20-15
20x90kg / 18x90kg
20x90kg / 20x90kg
20x90kg / 20x90kg

6. Młotkowe uginanie hantli stojąc jednorącz 1x7-9, 1x11-13
9x24kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg
9x26kg / 13x22kg

7. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

8. Uginanie sztangą prostą 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x35kg / 13x30kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg
9x40kg / 13x35kg / 15x30kg

9. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 2x15-12
15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
30x100kg / 30x120kg / 25x120kg
30x110kg / 25x110kg / 25x110kg
25x120kg / 25x120kg / 25x120kg

ok i wpis z dzisiaj, ten u góry jest z piątku

ogólnie tak jak pisałem dwa posty wyżej apetyt zdecydowanie na plus, waga cały czas idealnie 90kg, nawet żadnych wahań praktycznie nie ma, od dzisiaj dodaliśmy nieco kcal, w MC na ten moment będzie 580g ww, a w HC 720

oba trening poszły bdb, za wiele nie ma co się rozpisywać, ale było ok

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 12x27kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13
9x42,5kg / 12x32,5kg
8x42,5kg / 13x32,5kg
6x42,5kg / 13x32,5kg

3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13
7x110kg / 12x90kg
8x110kg / 13x90kg
8x112,5kg / 12x92,5kg

4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12
15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x27,5kg
15x27,5kg / 15x27,5kg

5. Wypychanie sztangi nad głowę na Smithie1x7-9, 1x9-11
6x87,5kg / 9x77,5kg
7x87,5kg / 9x77,5kg
7x87,5kg / 9x77,5kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg

7. Unoszenie hantli jednorącz przed siebie 2x15-12
15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc na ławce skośnej 3x15-12
12x15kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
12x15kg / 15x12kg / 15x12kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x12-10 + 2 dropsety
12x14kg + 20x9kg + 20x5kg / 12x14kg + 20x9kg + 20x5kg
12x14kg + 20x9kg + 20x5kg / 12x14kg + 20x9kg + 20x5kg
12x14kg + 20x9kg + 20x5kg / 12x14kg + 20x9kg + 20x5kg

+20min cardio na czczo