Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Pull B

1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
6x245kg / 11x200kg
5x260kg / 7x220kg
1x262,5kg / 5x220kg / 11x180kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x135kg / 13x105kg
7x140kg / 13x110kg
7x140kg / 13x110kg

3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x115kg / 13x95kg
7x117,5kg / 13x97,5kg
7x117,5kg / 13x97,5kg

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x68kg / 15x64kg
13x68kg / 15x68kg
13x68kg / 15x64kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x59kg / 15x54kg
13x64kg / 13x64kg
13x59kg / 15x54kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x91kg / 12x91kg
15x91kg / 13x91kg
15x82kg / 15x82kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg
20x12kg / 15x14kg / 10x16kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x18kg / 15x18kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
46x50kg / 38x50kg
42x50kg / 36x50kg
szrugsy na Smithie ze sztangą z tyłu 3x15-20

10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
12x170kg / 12x180kg / 12x180kg
12x170kg / 12x180kg / 12x180kg
12x180kg / 12x180kg / 12x180kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


wypiska z wczoraj, po niedzielnych nogach niestety ułożyło mi się tak, że wczoraj musiałem zrobić pulla z ciężkmi wiosłami, rackami itp (zawsze między tymi treningami mam dzień przerwy) Odbiło się to znacznie na jakości treningu, w rackach sztanga jakby zabetonowana, w kolejnych ćwiczeniach starałem się utrzymać ciężar, ale nie była to do końca dobra decyzja, bo czucie było dużo słabsze, ogólnie przez te dwa dni CUN dostał mega po dupie
Dzisiaj kolejny trening, szczerze nie spodziewałem się, że tak będę się czuł, ale dosłownie wszystko mnie napyerdala, gdybym wiedział prawdopodobnie dałbym dzień wolny. Rano to miałem nawet problem podnieść deskę od kibla czy później ubrać skarpetki/buty, bo nie dość, że na nogach takie domsy jakich daaaawno nie miałem to jeszcze na prostowniku podobnie
od wczoraj podbiliśmy cardio do 30min na czczo, więcej już prawdopodobnie nie będzie niż te 45min ed, do tego szykuje się na dniach ucinka ww, bo na przestrzeni tygodnia nic z wagi nie zleciało. Ogólnie w ndz Wojtek stwierdził, że sylwetka się poprawiła względem końca masy, także po prostu dalej robię swoje

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
4x107,5kg / 13x85kg
4x110kg / 13x87,5kg
6x105kg / 13x85kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x152,5kg / 13x122,5kg
7x155kg / 13x127,5kg
10x140kg / 16x120kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
6x40kg / 12x35kg
5x42,5kg / 9x37,5kg
4x42,5kg / 11x35kg

4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13
7x92,5kg / 11x77,5kg
7x95kg / 11x80kg
6x97,5kg / 10x82,5kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x22kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 11x25kg / 12x25kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x15kg
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
15x15kg / 12x17,5kg / 8x20kg / 18x15kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x54kg / 12x54kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x14kg / 8x18kg / 15x12kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg


+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


tak jak pisałem wczoraj byłem dość mocno przemęczony, ale trening chcąc nie chcąc trzeba było zrobić
Poszło nie najgorzej, ale jednak takie ogólne doyebanie dawało się we znaki, zaniżyłem lekko ciężary w dwóch pierwszych ćwiczeniach i starałem się zrobić większą ilość powtórzeń, w kolejnych udało się te kg w miarę utrzymać, ale do końca to nie było to
Mam nadzieję, że po dzisiejszym DNT będzie teraz lepiej, bo jestem pewny, że głównym powodem była niedzielna rzeźnia na nogi, a poniedziałkowe racki i wiosła dobiły gwóźdź do trumny
od dzisiaj też ucinka ww, w każdy dzień będę miał ich teraz o 60g mniej, podejrzewam, że do końca mini cuta ze 2 obniżki kcal na pewno jeszcze wpadną, tym bardziej, że tego jedzenia dalej jakoś mało nie jest

chociaż szczerze przyznam, że nie mogę się doczekać już końca mini cuta, po którym obierzemy prio na klatkę i dwugłowy, zawsze to jakiś świeży bodziec, chociażby dla głowy, a tego tez czasem trzeba



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-05-23 10:36:26

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x65kg / 16x65kg
20x70kg / 15x70kg
18x67,5kg / 18x67,5kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
5x200kg / 10x160kg
4x202,5kg / 8x162,5kg
4x205kg / 8x165kg

3.Wykroki chodzone - 2x15-20
17x25kg / 17x25kg
17x25kg / 17x25kg
18x25kg / 18x25kg

4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13
9x215kg / 13x190kg
9x220kg / 13x195kg
8x225kg / 13x200kg

5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / 1x15-18
15x210kg / 18x180kg
15x215kg / 18x190kg
18x220kg / 14x220kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x40kg / 20x40kg
20x45kg / 20x45kg
20x47,5kg / 18x47,5kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
12x80kg / 12x60kg / 18x60kg
26x80kg / 24x80kg
26x85kg / 22x85kg

8. Wspięcia siedząc na maszynie - 3x25-30
30x110kg / 30x110kg / 30x110kg
30x120kg / 25x120kg / 24x120kg
30x120kg / 26x120kg / 25x120kg

9.Skłony tułowia na maszynie - 3x15-10
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
15x50kg / 12x55kg / 10x60kg
12x60kg / 10x60kg / 10x60kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
32 / 28 / 22
30 / 28 / 24
34 / 26 / 22


+15min cardio po treningu


trening mimo niechęci i dosyć kiepskiego nastawienia poszedł bdb, jak już zacząłem ćwiczyć nagle nastawienie zmieniło się o 180stopni i wszystko było jak trzeba
udało się nawet dorzucić parę kg w głównych ćwiczeniach

Dogonię Cię w tym mc, no nie ma chuya

haha to już wiem skąd ta 190tka u Ciebie ostatnio i taki progres
podejrzewam, że moment dogonisz i przegonisz nawet, tutaj bardziej możesz poszaleć póki co niż przypuśćmy w siadach

W siadach już chyba też mogę bez obaw No ale długa przerwa zrobiła swoje, i jestem sporo w tyle.

moment nadrobisz z nawiązką, podejrzewam że niedługo i te 200 z hakiem będzie lecieć

a ja tymczasem powoli zbieram się na trening pull, jutro push, a ndz wolna


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-05-25 15:48:38

Pull A


1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 6x25kg / 9x15kg
12xCC / 6x25kg / 9x15kg
12xCC / 7x25kg / 11x15kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 7x30kg / 12x17,5kg
10xCC / 7x30kg / 10x20kg
10xCC / 8x30kg / 11x20kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x155kg / 13x125kg
7x157,5kg / 13x127,5kg
7x160kg / 13x130kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x95kg / 15x80kg
11x100kg / 14x85kg
11x97,5kg / 13x82,5kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x54kg / 12x59kg / 12x59kg
12x59kg / 12x59kg / 12x59kg
15x54kg / 12x59kg / 12x59kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg
20x12,5kg / 15x15kg / 10x17,5kg

8.Face pull - 3x15
15x54kg / 15x54kg / 15x54kg
15x54kg / 15x59kg / 15x59kg
15x59kg / 15x59kg / 15x59kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg
12x202,5kg / 12x202,5kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x210kg / 12x210kg / 10x210kg
12x210kg / 12x210kg / 10x210kg
wspięcia na platformie do wypychania - 15x190kg / 15x190kg / 12x190kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


wczorajszy pull, w niektórych ćwiczeniach celowo zaniżyłem delikatnie ciężar, bo ostatnio lekko przesadziłem, czucie nie było takie jak trzeba, za dużo szarpania itd tym razem było o wiele lepiej mam tu na myśli głównie ściągania, bo wiosłowania i tydzień temu i wczoraj poszły bdb

wczoraj porobiłem jeszcze zdjęcia, szczerze to różnicy nie zauważyłem, ale Wojtek powiedział, że idzie to w dobrym kierunku, więc tego się trzymam, nooo może na twarzy zauważyłem "lekkie" zmiany

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
3x130kg / 10x105kg
4x130kg / 9x107,5kg
2x132,5kg / 10x110kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
6x47,5kg / 13x37,5kg
7x47,5kg / 10x40kg
5x50kg / 12x40kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
5x85kg / 11x70kg
7x95kg / 12x80kg
5x97,5kg / 11x82,5kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x30kg / 10x15kg
7x32,5kg / 11x17,5kg
7x35kg / 10x20kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
rozpiętki na ławce poziomej - 3x15 - 15kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg

6.Unoszenie hantli na boki siedząc - 15/12/8/12-15
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x15kg
15x12,5kg / 12x15kg / 8x17,5kg / 15x12,5kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x47,5kg / 6x52,5kg / 12x42,5kg
10x50kg / 6x55kg / 12x45kg
10x50kg / 6x55kg / 12x45kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg
12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg
12x22,5kg / 8x25kg / 15x20kg


+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


wypiska z wczorajszego treningu, dzisiaj odpoczywam, a jutro lecę z treningiem nóg
wyciskanie żenada, denerwuje mnie ten śmieszny ciężar, ale już choooy z tym... ogólnie trening dobry, docelowe lekko słabiej, natomiast w regresach nadrobiłem, za wiele tutaj się nie będę rozpisywał, bo nie ma o czym, większość poszła jak trzeba

Legs A


1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy)
20x85kg / 20x90kg
20x90kg / 20x90kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
4x200kg / 11x160kg
5x190kg / 11x155kg
3x192,5kg / 9x162,5kg

3.Przysiad bułgarski na Smithie - 2x15
15x40kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg
15x80kg / 15x75kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / 1x15-18
wypychanie na suwnicy - 13x380kg / 15x320kg
14x195kg + guma / 18x175kg + guma
13x200kg + guma / 16x180kg + guma

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x9-13 / 1x15-18
13x32,5kg / 18x27,5kg
13x35kg / 18x30kg
13x35kg / 18x30kg

6.Żuraw na ławce rzymskiej - 2x15-12
15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15x10kg / 15x15kg

7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
22x80kg / 20x80kg
20x85kg / 18x85kg
24x85kg / 18x85kg

8. Wspięcia siedząc - 3x25-30
30x120kg / 30x120kg / 25x120kg
30x120kg / 30x120kg / 30x120kg
30x120kg / 30x120kg / 30x120kg

9.Allahy - 3x15-10
12x54kg / 12x54kg / 12x54kg
12x54kg / 12x54kg / 12x54kg
12x54kg / 12x54kg / 12x54kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
32 / 28 / 22
28 / 28 / 26
34 / 30 / 26

+15min cardio po treningu

wczorajszy trening nóg
w siadach docelowa znacznie ciężej mimo, że dodałem jedynie 2,5kg, myślę, ze na ten moment będę starał się po prostu utrzymać dany ciężar niż próbować dalej progresować, w regresie też byłem pewny, że zwiększyłem o 2,5kg, a jednak dorzuciłem 7,5 także tutaj wynik nawet zadowalający
dalej bułgary weszły pięknie, dupę i czwórki popaliło niemiłosiernie tutaj nie sugerujcie się ciężarem, bo zmienili u mnie maszynę Smitha o czym pisałem wcześniej, więc nijak ma się ten ciężar do tego z poprzedniego treningu, natomiast te 80kg to już była przesada, ostatnie ruchy spłycone za bardzo, zostanę przy tych 75 na kolejnym treningu
kolejne ćwiczenia również udane, w wypychaniu minimalnie mniejszy zakres powt ale ciężar dodany, generalnie cały trening na plus, jedynie czuć lekko ten spadek mocy + na siłowni jest piekielnie gorąco, no dosłownie nie ma czym oddychać, poniekąd przez to też przez połowę treningu walczyłem, żeby się nie zrzygać...

jeszcze takie info, które zyebało mi dzisiaj dosyć humor, tym bardziej, że nie potrafię określić konkretnej przyczyny, czemu tak mam - cukier na czczo 110, przecież to jest dosłownie jakiś dramat... węgli teraz jakoś bardzo dużo nie mam, supli typu ala, berberyna, chrom naprawdę ładuje spore ilości, do tego metformina w DNT, nie czuję jakichkolwiek objawów tak wysokiego cukru, nie mam żadnej zamuły po posiłkach itd liczyłem, że teraz na mini cucie coś ten cukier się obniży, ale po prawie 3 tygodniach jest niemal identyczny jak pod koniec masy, chociaż u mnie nawet pod koniec redukcji był wysoki, bo w granicach 95, w rodzinie jedna i druga babcia ma cukrzycę, ale nie wiem czy to może mieć wpływ, bo inna przyczyna kompletnie nie przychodzi mi do głowy