Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
15xCC / 9x5kg / 13x2,5kg
15xCC / 9x7,5kg / 13x3,75kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 9x5kg / 13x2,5kg
12xCC / 9x7,5kg / 13x3,75kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
7x130kg / 13x105kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 10x18kg
15x16kg / 12x18kg / 10x20kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x70kg / 15x60kg
13x75kg / 15x60kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x23kg / 15x27kg / 15x32kg
15x27kg / 15x32kg / 15x32kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x6kg / 15x6kg / 10x8kg
20x6kg / 15x8kg / 10x10kg

8.Face pull - 3x15
15x27kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x170kg / 12x170kg
12x180kg / 12x180kg

10.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 15/10/6/10
15x25kg / 10x32,5kg / 6x37,5kg / 10x30kg
15x27,5kg / 10x35kg / 6x40kg / 10x32,5kg


+30min cardio na czczo


jak najbardziej pozytywny i udany trening
wszystkie ćwiczenia poszły tak jak trzeba, ciężarowo również do przodu - tutaj nie szaleję ze skokami od razu na maksymalne ciężary, a będę sobie stopniowo dokładał
ściąganie liny w opadzie, czyli tzw narciarz wszedł dużo lepiej niż za pierwszym razem, wtedy miałem lekki problem z końcówką ruchu, tym razem poszło o niebo lepiej

Dzisiaj na wadze ponad kilogram mniej niż ostatnio i generalnie najniższa dotychczasowa waga, teraz już mamy pewność, że ostatni skok był spowodowany tylko i wyłącznie stanem zapalnym w nodze.
Wojtek stwierdził, że to bardzo dobrze wróży i w zasadzie właśnie tak to powinno wyglądać na ten moment, także przestaje się już przejmować, że cyferki nie idą w górę


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-01-23 17:08:28

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
6x100kg / 13x80kg
8x95kg / 15x80kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x36kg / 13x28kg
7x38kg / 12x30kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
7x70kg / 13x50kg
8x65kg / 15x50kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x30kg / 13x10kg
7x25kg / 13x7,5kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
15x12kg / 12x16kg / 8x20kg / 15x12kg
15x14kg / 12x18kg / 8x22kg / 15x14kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x9kg / 12x14kg / 12x9kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

8.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x160kg / 12x160kg
12x160kg / 12x170kg / 12x170kg

9.Wspięcia na maszynie siedząc - 3x10-12
12x100kg / 10x110kg
12x110kg / 12x120kg / 12x120kg

+30min cardio na czczo


porównując do poprzedniego treningu tym razem wszystko poszło tak jak powinno, co prawda ciężary dałem mniejsze, ale było to celowe zagranie, bo jednak ten początek miał być z delikatnym zapasem
pompa na treningu co raz lepsza, nabicie również, sylwetka moim zdaniem powolutku zaczyna nabierać pełności, więc uważam, że wszystko fajnie się rozkręca

Legs A

1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
20x50kg / 20x50kg
20x55kg / 20x55kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x145kg / 13x115kg

3.Przysiad bułgarski - 2x15
15x20kg / 15x20kg
15x22kg / 15x22kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18
11x160kg / 18x120kg
11x170kg / 18x130kg

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x7-9 / 1x9-13
9x25kg / 13x20kg
9x30kg / 13x25kg

6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
15x42kg / 15x42kg
15x46kg / 15x46kg

7.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x45kg / 20x45kg
20x50kg / 20x50kg

8.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
20x30kg / 20x40kg
20x50kg / 20x55kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
20 / 20 / 20
22 / 16 / 16


świetny trening, przez cały czas byłem mocno skupiony i skoncentrowany
w zasadzie z takim podejściem w bani powinienem trenować za każdym razem, ale jak wiadomo czasami wpadają do głowy różne myśli, które rozpraszają i nie mamy możliwości zrobienia danego treningu na 100%, tym razem było tak jak powinno dzięki czemu wszystko weszło bdb, oby jak najwięcej treningów z takim nastawieniem
sam trening był mega męczący mimo, że z ciężarami póki co bez szału - właśnie ten trening nóg i push z rackami to w tym planie zdecydowanie dwa najcięższe treningu, między którymi planowo mam DNT.
Tym razem akurat będzie nieco inaczej, bo zrobię jutro pulla, a w sobotę odpocznę, więc wlecą 4 DT pod rząd, może nie jest to do końca dobre, bo sam trening jest naprawdę mocno wyczerpujący, ale po prostu w weekend pracuję po 12h, więc treningi musiałbym robić około 7-7.30 i o ile jeden taki trening jest jak najbardziej ok tak robiąc go i w sobotę i w niedzielę o tej porze już tak wesoło by nie było, więc wolę po prostu polecieć nieco inaczej i dać jutro DT, w sobotę odpocząć, a w niedzielę przed pracą dać pusha
Dodam jeszcze, że dochodzi tutaj jeszcze kwestia cardio na czczo, więc robiąc trening w tych godzinach pobudka wypada minimum o 5, co jest kolejnym powodem, dlaczego polecę tak, a nie inaczej

aha i jeszcze jedno na koniec - wkurvvia mnie w tym iphonie, że nie da się puścić muzy na słuchawkach i jednoczesnie nagrywać filmu z serii, w mojej lumii nie było tego problemu, a przez to nie nagrywam żadnych cwiczen, bo jednak wole sie odciac z dobra muza na słuchawkach i polecieć konkretnie z dana seria niż nagrywać film, no chyba, ze wrzucalbym nagrywki z jakiś lajtowych serii, ale to raczej bez sensu


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-01-25 20:30:35

Pull B

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x50kg / 15x41kg
13x55kg / 15x45kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x110kg / 13x90kg
7x120kg / 13x95kg

3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
7x180kg / 13x150kg
7x190kg / 13x155kg

4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x90kg / 13x75kg
7x95kg / 13x80kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x41kg / 15x32kg
13x45kg / 15x41kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x41kg / 15x41kg
15x50kg / 15x50kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x4kg / 15x6kg / 10x8kg
20x6kg / 15x8kg / 10x10kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
18x50kg / 16x50kg
22x50kg / 20x50kg

10.Naprzemienne młotkowe uginanie z hantlami - 15/10/6/10
15x16kg / 10x20kg / 6x24kg / 10x18kg
15x18kg / 10x22kg / 6x26kg / 10x20kg


+30min cardio na czczo


tak jak wspominałem wcześniej dzisiaj poleciał 4 DT z rzędu - przy tak ciężkich treningach mimo, że ciężary póki co mocno wymagające nie są to i tak idzie to dosyć mocno odczuć
sam trening był jak najbardziej udany, zajechałem się pięknie i tak samo jak wczoraj przez cały trening byłem bdb skupiony i skoncentrowany na tym co robię
ciężarowo jak widać szału nie ma, ale po wczorajszych nogach we wiosłach i rackach co chwila mi doope spinało i dwójki co zbytnio mi nie pomagało
w każdym razie poszło tak jak trzeba, jutro 12h w pracy i DNT, który na pewno mocno mi się przyda, a w niedzielę lecimy z treningiem push

no i najlepsze info od jutra wlatuje w DNT 100g ww w ostatnim posiłku, także coś więcej będę mógł podjeść
planuję dać wafle ryżowe - parę z dżemem, a resztę z serem białym i masłem orzechowym, oj wejdzie jak złoto

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x75kg / 13x60kg
7x80kg / 13x65kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x125kg / 13x100kg
7x135kg / 13x105kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
7x32kg / 14x26kg
7x34kg / 13x28kg

4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13
9x75kg / 13x60kg
8x77,5kg / 13x62,5kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x10kg / 12x12kg / 8x14kg / 15x10kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg / 15x12kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x27kg / 12x32kg / 12x36kg
12x36kg / 12x41kg / 12x41kg

8. Wspięcia na palce jednonóż - 3x10-12
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

9. Wspięcia na maszynie do wypychania 3x10-12
12x70kg / 12x110kg / 12x110kg
12x120kg / 12x120kg / 12x120kg


+30min cardio na czczo



dzisiaj trening z samego rana po pierwszym posiłku
pracę zaczynam od 10, ale samego treningu nie musiałem zaczynać jakoś mega wcześnie, bo jednak nie leci już cardio po treningu, więc te 30min mam do przodu, także wstałem dzisiaj o 6, przykręciłem cardio, zjadłem posiłek, do tego obowiązkowo kawka i o 8 zacząłem siłowy
sam trening poszedł bdb, chociaż wydawało mi się, że to nabicie/pompa itp była nieco mniejsza niż zwykle, ale to też pewnie kwestia tego, że wczoraj był dzień LC, a dzisiaj trenowałem jedynie po pierwszym posiłku, no albo mi się wkręciło
siłowo coś tam dorzucone, zobaczymy jak to dalej będzie wygladać, ale na pewno na przestrzeni ostatnich dwóch tygodni sylwetka na plus
szczególnie widzę po nogach, że zdecydowanie nabrały świeżości, nie są takie popuchnięte jak pod koniec redu i na pewno też są bardziej wyraźne, a i więcej kabli się przebija co u mnie jest raczej rzadkością

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x45kg / 20x45kg
20x50kg / 20x50kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x145kg / 13x120kg
7x155kg / 13x125kg

3.Wykroki chodzone - 2x12
12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg

4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13
7x160kg / 13x130kg
7x170kg / 13x140kg

5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18
11x140kg / 18x110kg
11x150kg / 18x120kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x25kg / 20x25kg
20x30kg / 20x35kg

7.Odpychanie od platformy pojedynczo palce lekko do środka - 1x9-11 / 1x15-18
11x70kg / 18x50kg
11x80kg / 18x60kg

8.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x40kg / 20x45kg
20x50kg / 20x55kg

9.Allahy - 3x15-10
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
20 / 18 / 15
22 / 18 / 16


kolejny jak najbardziej udany trening, wszystko w zasadzie poszło tak jak planowałem, ciężary dorzucone, na pewno jestem dużo bardziej zmęczony po tym treningu niż ostatnio, gdzie jeszcze wczoraj mówiłem Wojtkowi, że tamten trening nóg jest cięższy, no ale jednak zmieniam zdanie... oba są przeyebane
jutro wypada mi DNT z racji tego, że ostatnio poleciałem 4 treningi pod rząd, a od środy już tradycyjny schemat

Wrzucaj zdjęcia kabli na brzuchu, a nie jakieś rozpiski xD

no szczerze to sam dzisiaj byłem w szoku jak to wyglądało po posiłku potreningowym i po solarium, wcześniej niii chuya tylu kabli nie było
wiadomo, że na fotce i tak w pełni tego nie uchwycimy, ale jednak ja się mega pozytywnie zaskoczyłem

Kozacko to wyglada tzn. Ze wszytko idzie zgodnie z planem

B.dobrze to wyglada