Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
7x170kg / 10x150kg
6x170kg / 9x150kg
5x170kg / 11x140kg
12x140kg / 15x120kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
4x180kg / 10x150kg
5x180kg / 10x150kg
6x180kg / 13x150kg
7x180kg / 13x150kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
9x360kg / 13x320kg
9x360kg / 13x320kg
6x170kg / 12x140kg
7x170kg / 13x140kg

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
9x150kg / 11x130kg
9x160kg / 13x130kg
9x160kg / 13x130kg
12x140kg / 15x110kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
12x55kg / 12x60kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg

6. Wykroki chodzone z hantlami – 3x15-12
12x18kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
15x75kg / 13x80kg / 12x80kg
15x75kg / 11x80kg / 9x80kg
15x75kg / 15x75kg / 14x75kg
15x75kg / 13x75kg / 12x75kg

8. Allahy – 3x15-10
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 12x50kg / 10x55kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 10x50kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 15 / 14
15 / 12 / 10
12 / 12 / 12
15 / 12 / 12

+30min aerobów po treningu


zakresy w ciągach i hip trustach jak widzicie lekko zwiększone, pisałem o tym w poprzednim poście i mniej więcej na takich zakresach będziemy teraz bazować w głównych bojach, ale oczywiście nie we wszystkich
mam nadzieję, że jest to zrozumiałe, ale dodam, że w tych seriach też nie mam prawa się opyerdalać i ciężar ma być ciężki

co do samego treningu to poszedł bardzo fajnie, nawet żadnej przedtreningówki nie dałem co mi się rzadko zdarza, bo w zasadzie do tej pory praktycznie zawsze coś leciało przed treningiem nóg i przed treningiem pull z ciągami, choćby koffa w kapsach + mocna kawa, ale zawsze coś

jutro teoretycznie wypada mi trening push, ale z samego rana mam wizytę u fizjo, więc polecę pulla, a pusha zrobię pojutrze
ogólnie z klatką jest już znaczna poprawa mimo tylko jednej wizyty przed świętami, chociaż wydaje mi się, że moja praca też się do tego przyczyniła
początkowo mieliśmy się zacząć spotykać 2x w tygodniu właśnie od stycznia, ale po rozmowie telefonicznej fizjo stwierdził, że jeżeli jest znaczna poprawa to nie ma sensu, żebym tak często przychodził i wystarczy jedna wizyta w tygodniu w styczniu, a później jeżeli wszystko będzie ok raz na 2-3 tygodnie

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
6x90kg / 10x75kg
6x80kg / 12x60kg
7x80kg / 14x60kg
7x80kg / 13x60kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 12x120kg
9x120kg / 13x100kg
7x130kg / 16x100kg
12x120kg / 15x100kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
8x36kg / 11x30kg
4x36kg / 10x30kg
7x36kg / 12x30kg
10x32kg / 13x28kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
5x90kg / 10x75kg
4x80kg / 6x70kg
6x80kg / 10x70kg
8x75kg / 10x65kg

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x16kg / 12x18kg / 6x20kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
15x14kg / 15x14kg / 12x14kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
15x150kg / 15x150kg / 15x150kg / 15x150kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg
wspięcia jednonóż - 15x30kg
wspięcia jednonóż - 15x32kg


+35min cardio na czczo
+30min cardio po treningu


szczerze to dzisiaj jakoś totalnie nie miałem ochoty iść na trening, ale jak już zacząłem to poszło całkiem przyzwoicie
zauważyłem, że często tak właśnie jest, że jak się nie ma ochoty to paradoksalnie idzie całkiem nieźle jak już się rozbujamy

tutaj rownież w niektórych ćwiczeniach większy zakres powtórzeń kosztem ciężaru, natomiast obciążenie na tyle duże, żeby nie zostawało praktycznie w ogóle zapasu, wszystko weszło bdb, z treningu jak najbardziej jestem zadowolony

tutaj jeszcze fota jak aktualnie się prezentują czwórki, na dniach kupiłem iphone SE, więc w końcu będę mógł coś popstrykać











Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-01-05 20:39:11

kopyto sie prezentuje bardzo dobrze chyba nigdy taich prążków nie było

hmm, wydaje mi się, że w lato 2016 nie było gorzej z bfem, wiadomo ciężko jakoś te zdjęcia porównać z tamtego okresu do tego co teraz, ale jednak te prążki wtedy też były wyraźnie widoczne

i jakby się tak nad tym wszystkim zastanowić to właśnie to mnie najbardziej irytuje, że półtora roku temu przy podobnym bfie waga była praktycznie taka sama... tak jakbym przez ten czas nie zrobił żadnego progresu
teraz już tak o tym nie myślę, ale jakiś czas temu ciągle miałem jakieś chore rozkminy i nie dawało mi to spokoju

na ten moment cel z zejściem do jak najniższego bfu i zrobienie dobrego podkładu pod masę mamy praktycznie zrealizowany, w zasadzie został ostatni tydzień i zaczniemy w końcu robić solidny progres, a to mnie właśnie cieszy najbardziej, że dopiero teraz to wszystko ruszy jak powinno

jeszcze troche zejdzie przez ten tydzień, ale wygląda noga bdb

ogólnie plan mamy taki, żeby w kolejnych tygodniach dokładając kcal powoli, pokombinować trochę w środkach i obserwować jak organizm reaguje, natomiast liczymy na to, ze w tych pierwszych tygodniach fat będzie jeszcze nawet delikatnie spadał, wiec wydaje mi się, ze ta forma z końca redukcji w kolejnych tygodniach jeszcze się poprawi

erwi waga moze ta sama ale jakbys zdj zrobil w tym samym miejscu itp to pewno było by widac progres lepsza jakość miecha zapewne



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-01-06 12:16:34

dobra noga

Mariusz taką mam nadzieję, bo troche to przytłaczające jakbym przez ten okres nie zrobił jakiegokolwiek progresu

dzięki Kuba

Pull A

3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13
6x120kg / 13x100kg
6x120kg / 11x100kg
6x120kg / 12x100kg
7x130kg / 13x100kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max
18 / 15 / 16
21 / 18 / 15
23 / 17 / 13
24 / 20 / 17

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13
8x55kg / 12x45kg
9x55kg / 13x45kg
8x55kg / 11x45kg
9x55kg / 13x45kg

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha szeroki neutral 6/10/15
6x xx / 10x xx / 15x xx

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg

6. Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 3x12-15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

7. Szrugsy sztangą – 3x15-12
7x190kg / 13x170kg
7x190kg / 13x170kg
9x190kg / 13x170kg
15x170kg / 15x170kg / 15x170kg

8. Młotki - 1x9-11 / 1x11-13
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 12x22kg
10x24kg / 13x20kg

9. Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym 15/12/8
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg


+35min cardio na czczo
+30min cardio po treningu


dzisiejszy, kolejny jak najbardziej udany trening - wpadło kilka modyfikacji - na ten moment rezygnujemy z ciągów, na pierwszy ogień tak jak widać poszło wiosło podchwytem, gdzie mogłem pozwolić sobie o dorzucenie tych 10kg ze względu właśnie na to, że robiłem to "na świeżo"
podciąganie na drążku i wiosłowanie też poszło lepiej niż ostatnio, jednak te ciągi mega zajeżdżają organizm, a stwierdziliśmy, że w tej końcówce nie jest mi on do niczego potrzebny
dalej wleciało ściągnie do brzucha neutralem, tutaj już nie podaję ciężaru, bo robiłem z kumplem trening na innej siłce niż zwykle, więc nie miałoby to jakiegokolwiek przełożenia na ciężary u mnie
no, ale żeby nie było tak pięknie to jest jedno, ale... wrzucam teraz wypiskę i zonk... zapomniałem zrobić unoszenia w opadzie nie wiem jakim cudem to zrobiłem, ale totalnie wyleciało mi to ćwiczenie z głowy, oj bardzo dawno mi się coś takiego nie zdarzyło, już kieeeedyś miałem raz taką akcję, no ale to było dawno, dawno temu
pomijając ten fakt sam trening wszedł bdb, korzystając, że robiłem trening z dobrym znajomym poprosiłem go, żeby strzelił mi parę fotek - na ten moment tak to wygląda













Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-01-06 17:35:25