Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

w sumie mam jedną, którą bym Ci mógł popchnąć, bo kupiłem ją na treningowy.pl, a okazała się od razu za duża, nawet raz jej nie miałem na sobie, a może by Ci podpasowała

Legs B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13
7x150kg / 12x130kg
6x155kg / 11x135kg
6x160kg / 10x140kg
5x165kg / 11x145kg

2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13
7x190kg / 13x165kg
7x200kg / 12x170kg
5x210kg / 10x180kg
3x215kg / 10x180kg / 18x150kg

3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13
9x160kg / 13x140kg
7x170kg / 11x145kg
7x180kg / 11x150kg
6x180kg / 11x150kg

4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13
9x110kg / 13x90kg
8x120kg / 10x100kg
8x130kg / 10x110kg
8x140kg / 10x120kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12
15x55kg / 12x60kg / 11x60kg
12x60kg / 12x60kg / 10x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x65kg / 12x65kg / 12x65kg

6. Wykroki chodzone z hantlami – 3x15-12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

7. Prostowanie nóg na maszynie 3x15-12
15x65kg / 15x70kg / 15x70kg
15x70kg / 12x75kg / 11x75kg
12x75kg / 12x75kg / 12x75kg
12x80kg / 12x80kg / 12x80kg

8. Allahy – 3x15-10
15x36kg / 15x36kg / 15x36kg
15x41kg / 15x41kg / 15x41kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 15x45kg / 15x45kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 12 / 12
12 / 10 / 12
18 / 15 / 13
20 / 18 / 15


+25min aerobów po treningu


wczorajszy trening i już na pewno nie szarpę się na dalsze dokładanie, szczególnie w siadach dobrze, że kumpel mnie asekurował, bo myślałem, że lżej pójdzie, a ta 215tka nieco mnie zaskoczyła, waga ostatnio sporo poleciała, więc też nie ma co szaleć z ciężarem, a jedynie starać się utrzymać jak największy
trening sam w sobie bdb, zawsze z kimś też inaczej się ćwiczy niż samemu, jedynie pora nieodpowiednia dla mnie, bo zaczęliśmy przed 21 jakoś, więc zanim pokręciłem cardio, wziąłem prysznic i zjadłem to już była 24, a jeszcze po powrocie na chate trzeba było porobić posiłki na dzisiaj no i wstać o 7

Push B

1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13
7x95kg / 13x80kg
6x95kg / 12x80kg
5x97,5kg / 9x82,5kg
5x95kg / 10x80kg

2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
6x140kg / 12x110kg
6x150kg / 12x120kg
6x150kg / 12x120kg

3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13
7x36kg / 14x30kg
4x40kg / 10x32kg
3x40kg / 12x32kg
5x36kg / 12x30kg

4. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski – 1x4-7 / 1x9-13
2x100kg / 6x90kg / 8x75kg
3x100kg / 8x80kg
5x95kg / 7x80kg
3x95kg / 8x80kg

5. Rozpiętki ławka skos góra – 15/12/8
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg
15x18kg / 10x20kg / 6x22kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc – 8/12/15
8x14kg / 12x12kg / 15x10kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg
8x16kg / 12x14kg / 15x12kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok pojedynczo - 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 12x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu podchwytem – 15/12/10
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg
15x28kg / 12x33kg / 10x40kg
15x28kg / 12x36kg / 10x41kg
15x28kg / 12x31kg / 10x36kg

9. Wspięcia stojąc na Smithie – 4x12-15
15x110kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg
wspięcia jednonóż - 15x25kg


+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu


dzisiejszy trening też zaczęty w miarę późno, bo koło 19, po wypisce dobrze widać jak ta siła momentalnie spyerdziela, ale nie będę się już kolejny raz powtarzał na ten temat, ważne, żeby zachować jak najwięcej mięcha i pozbyć się fatu

Poporstu sukpiasz sie teraz zeby operować max ciezarem dla siebie i git wiaodmo jakie są uroki redu, a jednak powoli wkraczasz w koncowy etap

Pull A

1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13
7x190kg / 13x160kg
6x200kg / 10x170kg
5x210kg / 8x180kg
5x210kg / 10x180kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max
12 / 11 / 11
15 / 12 / 11
15 / 12 / 10
16 / 14 / 10

3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13
7x110kg / 13x90kg
6x115kg / 11x100kg
6x120kg / 11x100kg
6x120kg / 13x100kg

4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13
9x53kg / 13x43kg
8x55kg / 11x45kg
8x60kg / 12x47,5kg
8x55kg / 12x45kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15
6x70kg / 10x60kg / 15x50kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg
6x74kg / 8x64kg / 10x54kg

6. Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 3x12-15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

7. Szrugsy sztangą – 1x4-7 / 1x9-13
7x170kg / 13x150kg
6x180kg / 12x160kg
6x190kg / 10x170kg
7x190kg / 12x180kg

8. Młotki - 1x6-9 / 1x9-13
9x24kg / 12x20kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg
8x26kg / 10x22kg

9. Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym 15/12/8
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg
15x36kg / 12x41kg / 8x47kg

+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu






trening jak najbardziej udany, w ciągach miałem atakować 215tkę, ale jednak stwierdziłem, że nie ma sensu dalej dokładać i robić w przedziale 3-4, więc zostałem przy ciężarze z poprzedniego treningu, udało się powtórzyć ilość repów, a w regresie nawet dorzucić 2
kolejne ćwiczenia również świetnie, we wiośle półsztangą jednorącz ustawiłem się inaczej niż zwykle, bo z boku gryfu, a nie okrakiem jak zawsze, tutaj powinienem tak robić od początku, bo jednak ruch ma imitować wiosłowanie sztangielką, stąd ciężar delikatnie w dół
unoszenie w opadzie robiłem źle do tej pory także tutaj z automatu też ciężar w dół poszedł

erwinoos

[
kolejne ćwiczenia również świetnie, we wiośle półsztangą jednorącz ustawiłem się inaczej niż zwykle, bo z boku gryfu, a nie okrakiem jak zawsze, tutaj powinienem tak robić od początku, bo jednak ruch ma imitować wiosłowanie sztangielką, stąd ciężar delikatnie w dół
unoszenie w opadzie robiłem źle do tej pory także tutaj z automatu też ciężar w dół poszedł

a to jak stoisz okrakiem ruch nie imituje wiosła hantlą?
też się ostatnio zastanawiałem jak się lepiej ustawiać, czy z boku czy okrakiem, wybieram póki co tą drugą opcję ale ja rzadko też robiłem do tej pory wiosłowanie półsztangą i może muszę zmienić ustawienie, z doświadczenia którą opcję polecisz?

siła jak zawsze konkret i to na redukcji takie ciężary, szacun i zdrowia
też bym chętnie pomachał czymś solidniejszym

siłe to ja zawsze podziwiałem

a co do wiosła robiłem kiedys takie i takie wersje ale dla mnie wygodniejsza była okrakiem, bo z boku nie moglem pozycji utrzymac :D

z doświadczenia ciężko coś mi doradzić, bo w tej wersji robiłem po raz pierwszy, stojąc okrakiem to już nie jest to samo, bo nie jesteśmy w stanie dociągnąć do biodra, ogranicza nas sztanga w pewnym stopniu, dlatego przerzuciłem się teraz na wersję, gdzie stoję obok gryfu, ciężar będzie delikatnie mniejszy, ale wchodzi równie dobrze
z utrzymaniem pozycji nie mam problemu akurat, daje nogę od strony zewnętrznej delikatnie do przodu i opieram się ręką o kolano, wchodzi bdb

dzięki Banan, Tobie zdrówko się też przyda, żebyś w końcu mógł coś poszaleć, także wzajemnie
co do tych ciężarów to też nie przesadzajcie, bo nie są one jakoś z kosmosu, dużo bardziej bym się cieszył, gdyby sylwetka była bardziej doyebana, a ciężary mniejsze

Legs A

1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13
6x140kg / 9x120kg
4x145kg / 8x122,5kg
3x145kg / 8x120kg / 12x100kg
4x140kg / 8x120kg

2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13
7x130kg / 13x110kg
7x150kg / 13x125kg
6x160kg / 13x130kg
7x160kg / 13x130kg

3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg
15x26kg / 15x26kg / 14x26kg

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12
15x50kg / 15x60kg / 12x70kg
15x55kg / 15x65kg / 11x75kg
15x65kg / 15x75kg / 11x80kg
15x75kg / 12x80kg / 11x85kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8
12x55kg / 10x65g / 8x75kg
12x60kg / 10x70kg / 7x80kg
12x60kg / 10x70kg / 7x80kg
12x65kg / 10x75kg / 6x85kg

6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 2x12-10
12x38kg / 12x38kg
12x42kg / 12x42kg
12x44kg / 12x44kg
12x46kg / 12x46kg

7. Uginanie nogi pojedynczo stojąc – 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
10x30kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

8. Allahy – 3x15-10
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 12x45kg / 12x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
12x50kg / 12x50kg / 10x50kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
12 / 12 / 12
18 / 15 / 12
18 / 15 / 15
20 / 18 / 15

+25min cardio

wczorajszy trening nóg, poszło bdb, w siadach zmniejszyłem delikatnie ciężar, ale przynajmniej poszły założone 4 ruchy, w regresie bez zmian, ogólnie całość bardzo pozytywnie

przy okazji robiłem ładowanie ww waga pokazuje już 81,5kg, więc jak na mnie naprawdę nisko, po części z tego względu też wrzuciliśmy wczoraj nieco więcej ww, dokładnie wpadło 560, z czego w potreningowym miałem ich 240, więc szło lekko podjeść



przy okazji kupiłem sobie w końcu buty na siłkę, bo te w których do tej pory ćwiczyłem błagały już o litość, niedługo by mi palce górą wyszły, całe się porozklejały praktycznie
a zaopatrzyłem się w coś takiego, meeega mi się podobają, do tego mają idealnie płaską podeszwę co świetnie się sprawdzi przy ciągach itp








Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-12-08 10:18:02

Push A

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13
6x115kg / 12x95kg
6x117,5kg / 12x97,5kg
3x120kg / 10x100kg / 13x85kg
5x115kg / 11x95kg

2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13
8x40kg / 10x34kg
8x42kg / 12x34kg
5x44kg / 9x36kg
6x42kg / 11x34kg

3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13
4x67,5kg / 12x52,5kg
5x70kg / 12x55kg
4x72,5kg / 12x57,5kg
4x75kg / 12x60kg

4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
5x35kg / 8x22,5kg
5x40kg / 7x25kg
5x45kg / 7x27,5kg
maszyna imitująca dipsy - 3s 5/7/9 rep

5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg
15x18kg / 10x20kg / 6x22kg

6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15
8x24kg / 12x20kg / 15x16kg
8x26kg / 12x22kg / 16x18kg
8x26kg / 12x22kg / 16x18kg
8x26kg / 12x22kg / 16x18kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu nachwytem - 15/12/8
15x36kg / 12x41kg / 4x46kg
15x36kg / 7x41kg / 8x41kg
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg
15x31kg / 12x36kg / 8x41kg

9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha - 4x15-10
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 12x150kg

+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu
+5min cardio po treningu


wypiska z wczorajszego treningu, zaraz wrzucę kolejną
wszystko byłoby ok, gdyby nie powracający dyskomfort w klatce w miejscu, gdzie już ponad rok temu miałem ją naderwaną, zauważyłem, że sytuacja się ciągle powtarza - po jakiejś dłuższej przerwie od ciężkich wyciskań itp jest poprawa z treningu na trening, a później, gdy staram się progresować, robię do upadku to z treningu na trening jest co raz gorzej, ostatnio jeszcze było bez żadnego problemu, bo pamiętam jak Mariusz pisał i odpowiedziałem, że wszystko jest w najlepszym porządku, bo tak też było no, a wczoraj jednak delikatnie już ją odczuwałem, nie był to jakiś silny ból, ale jednak siedzi to w głowie
podejrzewam, że na masie będzie trzeba coś pokombinować, przede wszystkim zrezygnować z WL na poziomej dać jakieś dipsy w wersji na klatkę, wyciskania na skosie, czy chociażby wyciskanie sztangielkami w leżeniu na podłodze, pomysłów jest kilka tylko kwestia, które ćwiczenia pozwolą progresować ciężarowo, rozwijać klatkę, a jednocześnie nie powodować żadnego dyskomfortu