Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Są takie pro trenażery, że łączysz się z netem i ścigasz się z kolarzami z całego świata. Wszystko widzisz na TV. Ale ja tam wolę oglądać filmy

no to chyba cos podobnego jak wkleiłem linka, bo pamietam jednego goscia z sfd co tego wlasnie uzywal :)

Legs A

1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13
6x130kg / 11x100kg
4x140kg / 2x120kg / 12x100kg
6x140kg / 9x120kg

2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13
7x120kg / 13x100kg
szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie
7x130kg / 13x110kg

3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12
15x16kg / 15x16kg / 15x16kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3x15-12
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x70kg
15x50kg / 15x60kg / 12x70kg

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x12-8
12x45kg / 10x55kg / 8x65kg
12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg
12x55kg / 10x65g / 8x75kg

6. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 2x12-10
12x30kg / 12x30kg
12x34kg / 12x34kg / 12x34kg
12x38kg / 12x38kg

7. Uginanie nogi pojedynczo stojąc – 3x15-12
15x25kg / 15x25kg / 12x25kg
15x25kg / 15x25kg / 12x25kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

8. Allahy – 3x15-10
15x62kg / 15x62kg / 15x62kg
15x70kg / 15x70kg / 15x70kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

9. Unoszenie nóg wisząc na drążku – 3xMAX
15 / 15 / 15
18 / 15 / 12
12 / 12 / 12

+20min cardio


świetny trening na szczęście obyło się bez żadnego bólu podczas frontów, więc mogłem polecieć praktycznie na maksa
wszystkie ćwiczenia poszły bdb, ogólnie przyznam, że z treningu na trening co raz lepiej ćwiczy mi się tym planem
dodam jeszcze, że allahy wykonywałem na innym wyciągu, bo na tym poprzednim te 70kg to był maks, a tutaj już 40tka dużo waży, a jeszcze parę sztabek mam do dorzucenia

No i jeszcze jedna kwestia - waga od dłuższego czasu utrzymuje się w granicach 86-87kg, więc postanowiliśmy zmienić lekko michę, wprowadzić rotację HC/MD/LC, bo do tej pory miałem podział DT/DNT.
Od soboty cardio na poziomie 30min na czczo, po treningu zostaje 15min interwałów. Cardio na czczo leci codziennie prócz dnia nóg, wtedy lecę 20min po treningu, a interwał odpuszczam.

Na ten moment micha tak się prezentuje

HC (legs) - 260 / 380 / 40
MC - 260 / 300 / 40
LC - 240 / 50 / 70

Push A

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska – 1x4-7 / 1x9-13
7x110kg / 13x90kg
6x112,5kg / 12x92,5kg
6x115kg / 12x95kg

2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13
9x36kg / 13x30kg
9x38kg / 11x32kg
8x40kg / 10x34kg

3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy stojąc – 1x4-7, 1x9-13
7x60kg / 13x45kg
5x65kg / 11x50kg
4x67,5kg / 12x52,5kg

4. Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
7x20kg / 13x10kg
6x30kg / 10x20kg
5x35kg / 8x22,5kg

5. Rozpiętki ławka płaska – 15/12/8
15x12kg / 12x14kg / 8x16kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg

6. Unoszenie hantli na boki stojąc – 8/12/15
8x20kg / 12x16kg / 15x12kg
8x22kg / 12x18kg / 15x14kg
8x24kg / 12x20kg / 15x16kg

7. Unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie oburącz - 3x15-12
15x18kg / 12x22kg / 15x18kg
15x18kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

8. Prostowanie przedramion przy wyciągu nachwytem - 15/12/8
15x22kg / 12x27kg / 8x30kg
15x27kg / 10x36kg / 8x36kg
15x36kg / 12x41kg / 4x46kg

9. Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha - 4x15-10
15x80kg / 12x100kg / 10x120kg / 10x120kg
12x120kg / 12x120kg / 12x120kg / 12x120kg
15x130kg / 15x130kg / 15x130kg / 15x130kg


+30min cardio na czczo
+15min interwałów po treningu

wczoraj wieczorem mi jeszcze zayebali buty na siłowni, no nie ogarniam tego jak można komuś poderdolić buty, dlatego nigdy wcześniej nie chowałem ich do szafki... to taka przestroga, że jednak powinno się tak robić, bo w tym kraju można się wszystkiego spodziewać

Nie pamiętam czy Ci opowiadałem, ale mi zayebali spodenki i koszulkę po treningu, które rzuciłem na chwilę na kaloryfer i poszedlem się myć... na siłce na której pracuję

niezła patola
dlatego ja zawsze chowam do szafki wszystko, potem pedryle czyhają by trofea tego typu jak spocone gacie, skarpetki komuś zajumać

Ja też zawsze wszystko chowam, a i tak jakoś na początek roku pozbyłem się zegarka za ponad 1k...



Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2017-11-15 09:02:10

no to trochę mnie pocieszyliście
Przemek o tej akcji mi nie mówiłeś, szczerze nie jestem w stanie sobie wyobrazić jak można komuś zayebac buty czy jakieś ubranie, cokolwiek... znajomemu ostatnio nawet czapkę w decathlonie zabrali


Teraz by się jakiś out.let przydał, żeby wyczaić po taniości jakieś jordany


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-11-15 09:54:27