Cześć, do tej pory trenowałem pod kątem masy/siły 3x w tyg. Niestety mam lekkie problemy (nic specjalnie poważnego, ot taka genetyka) i lekarz nakazał mi wprowadzić treningi wytrzymałościowe do obecnego planu teningowego. Jako że nie dysponuję dużą ilością czasu, mogę wygospodarować czas na 4 treningi w tygodniu. Uznałem że fajnym połączeniem będzie 2x siłownia + 2x boks (kiedyś ćwiczyłem i sprawia mi to sporo frajdy).
Moim celem jest budowa masy mięśniowej oraz poprawienie wytrzymałości. Da się to jakoś połączyć?
Przygotowałem sobie taki plan treningowy:
Pon - boks, 90 minut;
Wt - siłownia, klatka, barki, triceps + łydki
Środa - boks, 90 minut
Piątek - siłownia, plecy, biceps, uda + łydki
Brzuch robię na boksie.
Głównie zależy mi na ocenie planu trenigowego, czy jest ok i czy pozwoli zbudować mi upragnioną sylwetkę (mój staż na siłce 3 lata)
Wt: Klata, barki, triceps
Rozgrzewka 10 min
Klata:
4 x Wyciskanie hantlami skos góra
4 x Ławka płaska
4 x skos dół hantle
4 x rozpiętki dół
Barki:
3 x Wyciskanie sztangi z przodu
3 x Wyciskanie hantlami siedząc
3 x Unoszenie sztangielek bokiem
3 x Unoszenie sztangielek leżąc (na bok)
Triceps:
4 x Prostowanie ramion na maszynie
3 x Prostowanie przedramion na wyciągu
3 x Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę
Łydki:
4 x W zależności od widzi mi się ;)
Pt: Plecy, biceps nogi (kolejność nie przypadkowa, mam genetycznie duże uda, dużą pupę i nie chcę za bardzo ich powiększać
Plecy:
4 x Podciąganie
4 x Wiosłowanie sztangą
3 x Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem
3 x Ściąganie drążka do brzucha wąskim nachwytem siedząc
3 x Wyprosty tułowia
Biceps:
3 x Uginanie przedramion ze supinacją
3 x Uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym
3 x Uginanie przedramion na modlitewniku
3 x Prostowanie przedramion w oparciu o kolano
Nogi:
4 x przysiad ze sztangą
4 x
wykroki ze sztangielkami
Łydki:
4 x W zależności od widzi mi się ;)
Dieta jest, do tego białko + bcaa + multiwitaminy + zma
Zmieniony przez - Vante w dniu 2017-08-02 23:10:58