Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Tutaj masz wszystko opisane. Zobacz sobie chociazy etap 3 lub 4. Tam masz odpowiedni plan dla siebie.

PatrykkDe

Dobra gdzie dokładnie tego szukać coni jak bo naprawdę jestem łysy w tych sprawach kolego

W tematach podwieszonych znajdziesz podstawowe info i treningi dla początkujących

Cześć, ocenił by mi ktoś ten plan? Co zmienić?

A:
Przysiady 5x5
Martwy ciąg klasyczny 5x5
Wyciskanie płasko 4x10
Żołnierskie 3x10
Uginanie sztangi 3x10
Francuskie 3x10

B:
Wykroki z hantlami 4x8
Wiosłowanie 5x5
Wyciskanie skos 4x10
Wznosy 3x10
Biceps siedząc o kolano 3x8
Wyprost ramienia 3x10


Zmieniony przez - Zielonka15 w dniu 2017-08-02 18:03:40

Zamieniłbym martwy z wiosłowaniem czyli zmiana w dniach

Przysiad daj do B zamiast wykroków i będzie w porządku jako plan na początek się sprawdzi.

a ilość serii i powtórzeń jest okej? Zakładając że to trening na mase oczywiście.

Tak możesz mieć choć w przypadku barków też by można było dodać co nieco bo lubią większą objętość ale spróbuj kilka treningów i sam zobczysz czy jest potrzeba.

Okej, dzięki bardzo.

Cześć, do tej pory trenowałem pod kątem masy/siły 3x w tyg. Niestety mam lekkie problemy (nic specjalnie poważnego, ot taka genetyka) i lekarz nakazał mi wprowadzić treningi wytrzymałościowe do obecnego planu teningowego. Jako że nie dysponuję dużą ilością czasu, mogę wygospodarować czas na 4 treningi w tygodniu. Uznałem że fajnym połączeniem będzie 2x siłownia + 2x boks (kiedyś ćwiczyłem i sprawia mi to sporo frajdy).

Moim celem jest budowa masy mięśniowej oraz poprawienie wytrzymałości. Da się to jakoś połączyć?
Przygotowałem sobie taki plan treningowy:

Pon - boks, 90 minut;
Wt - siłownia, klatka, barki, triceps + łydki
Środa - boks, 90 minut
Piątek - siłownia, plecy, biceps, uda + łydki
Brzuch robię na boksie.

Głównie zależy mi na ocenie planu trenigowego, czy jest ok i czy pozwoli zbudować mi upragnioną sylwetkę (mój staż na siłce 3 lata)

Wt: Klata, barki, triceps

Rozgrzewka 10 min

Klata:
4 x Wyciskanie hantlami skos góra
4 x Ławka płaska
4 x skos dół hantle
4 x rozpiętki dół

Barki:
3 x Wyciskanie sztangi z przodu
3 x Wyciskanie hantlami siedząc
3 x Unoszenie sztangielek bokiem
3 x Unoszenie sztangielek leżąc (na bok)

Triceps:
4 x Prostowanie ramion na maszynie
3 x Prostowanie przedramion na wyciągu
3 x Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę

Łydki:
4 x W zależności od widzi mi się ;)

Pt: Plecy, biceps nogi (kolejność nie przypadkowa, mam genetycznie duże uda, dużą pupę i nie chcę za bardzo ich powiększać

Plecy:
4 x Podciąganie
4 x Wiosłowanie sztangą
3 x Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem
3 x Ściąganie drążka do brzucha wąskim nachwytem siedząc
3 x Wyprosty tułowia

Biceps:
3 x Uginanie przedramion ze supinacją
3 x Uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym
3 x Uginanie przedramion na modlitewniku
3 x Prostowanie przedramion w oparciu o kolano

Nogi:
4 x przysiad ze sztangą
4 x wykroki ze sztangielkami

Łydki:
4 x W zależności od widzi mi się ;)

Dieta jest, do tego białko + bcaa + multiwitaminy + zma



Zmieniony przez - Vante w dniu 2017-08-02 23:10:58