janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

Stanisuaf - teraz i tak mało biegam:) w tamte wakacje to suma kilometrów przebiegniętych w tygodniu była pomiędzy 60 a 70 km:) ale mam lepszy progres przy krótszych i intensywniejszych treningach:) tak że więcej nie znaczy lepiej motywuj się i dawaj chociaż po 5 km:)
Sport uwielbiam dlatego treningi są regularne:) i mam motywację bo i zdrowie i wygląd lepsze odkąd się za to wziąłem. Jak dla mnie to masz długi trening, 2 razy dłuższy od mojego:) e no co Ty jak tam ostatnio zaglądałem to widziałem że się nie o******lasz:) wkrótce mnie pewnie dogonisz bo siłkę będę robił 2 x w tygodniu teraz:)

Boksero - progres bardzo dobry:) teraz mam podciąganie jako 3 ćwiczenie czyli już troszkę zmęczenia jest ale gdybym zrobił jako pierwsze to jestem pewien że byłby rekord życiowy:) w listopadzie zmienię plan na FBW tak żeby plecy były na każdym treningu więc powinno iść szybciej a pod koniec roku sprawdzian sobie zrobię:)
i jeszcze Ci powiem że chyba są efekty dokładania ciężaru:) ale teraz mało dokładam bo się boję że plecak nie wytrzyma:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-01 17:43:02

e tam, mój porwany lipny itd a 30kg trzyma:p

Boksero - trochę się boję o podłogę ale zaryzykuję:)

1.10.2011 dzień nietreningowy

Dieta - około 3500 kcal, dużo mięsa weszło:)

Inne aktywności:
- spacer - półtorej godziny

Sen:
nie pamiętam o której się położyłem ale pobudka przed 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 62. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 36. dzień suplementacji )


2.10.2011

Dieta - troszkę ponad 3600 kcal, dużo kurczaka

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia
interwały: 1 x 45s sprint/15 s trucht + 9 x 30s sprint/ 15 s trucht - łącznie przebiegnięte coś około 1950 m
rozbieganie: 3 km spokojnego biegu
rozciąganie: nogi 1 x 30 sekund na ćwiczenie, 4 ćwiczenia zrobione
wrażenia: przyjemnie bo słoneczko świeciło i mało samochodów ale ciężko ze względu na wiatr. Utrudniał on bardzo. Ale jest dobrze:)

Inne aktywności:
- spacer około półtorej godziny

Sen:
od chyba 23 do 8

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 63. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 37. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-02 21:14:53

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-02 21:15:27

3.10.2011

Dieta - około 3150 kcal + sernik. Wyrobione napewno bo duży kawałek był:) 2 posiłki przed treningiem to ryż brązowy z kurczakiem więc myślę że to było ok. Nie wliczyłem też kawy z mlekiem i cukrem którą wypiłem 2 godz przed treningiem na pobudzenie.

Trening:
- kickboxing - 60 minut od 19 do 20, dosyć ciężko ale nie przesadnie:) bardzo zadowolony z tego jestem. Na początek rozgrzewka 15 minut, bieg, wymachy, krążenia, pajacyki itp, następnie ciosy proste w powietrze na przemian szybko i wolno. Po tym były ciosy na rękawice partnera różne kombinacje, ciosy tylko proste + czasem uniki. Praca kilka razy po minucie, kilka razy po dwie, na koniec raz 3 minuty pracy i półtorej minuty na przemian ciosy i pompki. Nie dostałem po ryju ale trening oceniam bardzo dobrze. Jest z kim trenować, trenerzy chodzą cały czas i podpowiadają, może trochę daleko ale tylko 50 zł więc się opłaca. Będą 2 treningi tygodniowo. Będę się przykładał do tych treningów i dawał z siebie 200% bo chcę ulepszyć swoją walkę wręcz.

Inne aktywności:
- spacer pół godziny

Sen:
o północy się położyłem bo fajny program na nat geo wild szedł a pobudka o 8 ale czułem się wypoczęty i wyspany.

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 64. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 38. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 1. dzień suplementacji )

No więc od dziś będzie 6 treningów w tygodniu, 2 kickboxingu, 2 siłowe i 2 biegowe. Na początek, później się coś doda;)
Zacząłem się suplementować Rutinoscorbinem, przyda się na poprawę odporności a w dodatku witamina C podobno pomaga w regeneracji.
Jutro siłka PUSH a do tego dojdzie marsz po lesie.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-03 22:03:24

4.10.2011

Dieta - około 3500 kcal więc sporo:)

Trening:
- siłownia PUSH
push press - 5 x 8p x 52,5 kg (+2,5kg)
można dodawać:) idzie dobrze
przysiad - 5 x 15p x 52,5 kg (+2,5 kg)
bez kłopotów, dziś już brak zadyszki
wl - 5 x 15p x 52,5 kg (+2,5 kg)
w przeciwieństwie do poprzedniego treningu szło dobrze
pompki - 3 x 10p
bez zmian
wspięcia na palce - 3 x 20p x 80 kg
- bieg 32 minuty po nierównym terenie, zrobione odrazu po siłowni, miałem dziś nie biegać ale taka piękna pogoda że nie mogłem się powstrzymać:)

Inne aktywności:
brak czegoś konkretnego

Sen:
od chyba północy do 9 z jedną pobudką

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 65. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 39. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 2. dzień suplementacji )

Wczoraj przed snem wypiłem 2 l wody:) tyle ze mnie wypłynęło na treningu że musiałem nadrobić. Jutro znów kickboxing czyli dzień zapowiada się przyjemnie:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-04 19:58:33

5.10.2011

Dieta - nie wiem ile dokładnie bo nie dałem rady sprawdzić ale napewno ponad 3000 jest, w przedtreningowym zapiekanka z ryżu białego, mięsa mielonego z indyka, brukselki i fasolki zielonej w sosie ze śmietany i serka topionego, nie policzyłem ile kcal to miało i dlatego nie wiem.

Trening:
- kickboxing - 60 minut, cały mokry byłem, na rozgrzewkę dużo biegania było najpierw zwykłego później z wymachami, bieg bokserski, żabki, sprinty, wieloskoki, przewroty. Następnie po 3 minuty na przemian z partnerem: lewy i prawy prosty; lewy, prawy prosty i lewy sierp; lewy, prawy prosty, lewy sierp, prawy low kick; po 2 low kicki wewnętrzny i zewnętrzny na nogę wykroczną; 2 lewe i prawy proste, lewy low kick i kopnięcie na wysokość żeber. Na koniec unoszenie nóg z podłogi do konta prostego, pompki, przysiady. Mogłem coś pominąć. Trening zleciał szybko, bardzo przyjemny był. Po treningu wypiłem jakiś izotonik (mam kilka próbek więc wykorzystam) i 0,5 l wody. Muszę kupić ochraniacze na piszczele. Z kondycją jest dobrze:) zadyszki brak. Muszę się skupiać na technice.

Inne aktywności:
brak czegoś konkretnego bo oszczędzałem się przed treningiem

Sen:
położyłem się o 23 a obudziłem o 8

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 66. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 40. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 3. dzień suplementacji )

Jutro jakiś dłuższy bieg zrobię, suszy mnie nie miłosiernie teraz.

Do końca miesiąca robię ten trening siłowy ale później zmieniam na FBW bo na chwilę obecną wychodzi mi partia raz w tygodniu.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-05 22:20:44

6.10.2011

Dieta - znów nie wiem dokładnie ale napewno powyżej 3000 kcal

Trening:
- bieg 10 km w 47 minut, nie robione na pełnych obrotach. W miarę przyjemnie się biegało ale lało się ze mnie bo za ciepło się ubrałem.

Inne aktywności:
praca fizyczna w lesie

Sen:
położyłem się przed północą a pobudka około 8.30

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 67. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 41. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 4. dzień suplementacji )

Jutro siłownia PULL, ale zastanawiam się już nad następnym planem. Widziałem fajny autorstwa Knife'a
TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii

Myślę że byłoby ok:) bo chyba to PUSH PULL nie za bardzo dobre jest na 2 treningi tygodniowo. No ale jeszcze nie zmieniam.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-06 19:46:25

Nom, P&P dwa razy w tygodniu to za mało, ten od Knife wydaje się dobry - prosty, ale konkretny.

Dziękuję za podpowiedź:) to jutro zrobię ostatni trening PULL a od przyszłego tygodnia zaczynam to FBW.

Na początek coś właśnie prostego chcę żeby się nie przetrenować bo jednak teraz mam większy wysiłek.

powodzenia, strasznie ciężki trening się szykuje;) 10 serii Mc/siadu to będzie niezla jazda

chociaż, nie za duża intensywność? bo 10seriach np. siadów jescze dym*ć 6 serii pompek i wiosła to masakra chyba jakaś będzie:D

ale trzymam kciuki i mam nadzieje żedasz rade;]